Vi kan kun rette op p\u00e5 kostfejl, hvis vi kender til dem. Hvis vi kan negere dem, det vil sige eliminere dem, opn\u00e5r vi som regel en positiv forandring. S\u00e5 bliver kosten virkelig den afg\u00f8rende positive faktor, der vil g\u00f8re vores h\u00e5rde arbejde i tr\u00e6ningscentret umagen v\u00e6rd. S\u00e5 lad os l\u00e6re de 10 mest almindelige fejl, som bodybuildere beg\u00e5r, at kende, s\u00e5 du kan undg\u00e5 dem, n\u00e5r du selv spiser!<\/p>
Det er en biologisk lov, at overskydende ubrugt energi fra kosten f\u00f8rer til lagring af kropsfedt. Derfor er overspisning den v\u00e6rste fejltagelse. N\u00e5r alt kommer til alt, er m\u00e5let nr. 1 i bodybuilding at opbygge muskler, mens fedt er fjenden. Hvad skal vi med svedende muskler, hvis de er d\u00e6kket af et lag fedt? Hvis du er overv\u00e6gtig, skal du spise mindre for at fjerne det. Men det er stadig ikke nok til at opbygge muskler p\u00e5 bekostning af det kropsfedt, du m\u00e5 have lyst til. Det er n\u00f8dvendigt at fjerne misforhold i kostens sammens\u00e6tning. For at \u00f8ge muskelmassen har du brug for masser af protein af god kvalitet. Energiforsyningen til de arbejdende muskler kommer fra kulhydrater af h\u00f8j kvalitet. Hold \u00f8je med n\u00e6rings- og energiindholdet i maden i henhold til ern\u00e6ringsoplysningerne p\u00e5 varedeklarationerne! Der skal v\u00e6re rigeligt med n\u00e6ringsstoffer, men ikke i overskud. S\u00f8rg for at skelne mellem nok og for meget!<\/p>
Det er lige s\u00e5 forkert som at overspise. Det er umuligt at f\u00e5 flotte muskler uden at s\u00f8rge for tilstr\u00e6kkelig ern\u00e6ring. De har brug for n\u00e6ringsstoffer - kulhydrater, protein og
\nHemmeligheden bag at fodre dem ordentligt er ikke kun m\u00e6ngden, men ogs\u00e5 balancen i kosten. Overskydende fedt og hvidt sukker er skadeligt. N\u00e6ringsstofferne skal v\u00e6re nok til at d\u00e6kke din metabolismes behov. Ikke mindre, men heller ikke mere.<\/p>
Protein er afg\u00f8rende for v\u00e6kst og regenerering af muskelfibre. Det kommer i deres indtagelse handler om at undg\u00e5 de fedtstoffer, der desv\u00e6rre normalt ledsager dem. Prim\u00e6re proteinkilder, dvs. k\u00f8d, fjerkr\u00e6, fisk og mejeriprodukter, kan have et overraskende h\u00f8jt indhold af medf\u00f8lgende fedtstoffer. Et h\u00f8jt indtag af protein kan derfor betyde vaskul\u00e6r sedation og for h\u00f8je kolesterolkoncentrationer.
\ni blodet. Det er ikke proteinet, der er skyld i det, men de fedtstoffer, der f\u00f8lger med! Hvad er l\u00f8sningen? Udskift udelukkende konventionelle proteinkilder med fedtfrie kilder:<\/p>
Start med en dosis protein pr. 1 kg kropsv\u00e6gt p\u00e5 2-3 g pr. dag. For at opn\u00e5 en vedvarende anabolisering skal du dele denne dosis op i 4-8 omtrent lige store portioner, der tages p\u00e5 samme tidspunkter i l\u00f8bet af dagen.<\/p>
L\u00e6r at lave din egen mad! Det er som regel den eneste m\u00e5de at have kvaliteten og m\u00e6ngden af mad i sine egne h\u00e6nder. Hvorfor skal vores egen ern\u00e6ring p\u00e5virkes af andre og p\u00e5 den forkerte m\u00e5de? N\u00e5r alt kommer til alt, er det kun dig, der kender din smag bedst! Du b\u00f8r derfor mobilisere din kulinariske opfindsomhed og dine evner til at tilfredsstille dem s\u00e5 meget som muligt, samtidig med at du overholder alle reglerne for kostbalance. Disse f\u00f8lges normalt ikke engang i en normal husholdning, for slet ikke at tale om offentlig catering.<\/p>
Vi vil gerne \u00e6ndre strukturen i vores kost, for eksempel for at reducere fedt og tilf\u00f8je energi fra kulhydrater, men vi ved ikke hvordan. Vi mangler kvantitative data. Hvordan f\u00e5r man fat i dem? Det er nemt. Bare skriv ned, hvad du spiser hver dag, tidspunktet, hvad du spiste, protein-, fedt- og kulhydratindholdet (du kan f.eks. tilf\u00f8je en gang om ugen) og fitnessdata. S\u00e5 kan du nemt udregne, hvor meget du har f\u00e5et af det, du har spist. Jeg anbefaler energidiagrammer som hj\u00e6lpemiddel.<\/p>
Fedt og sukker - det er spisningens to \"d\u00e6moner\". Fedt er den mest profitable energikilde med 9 kcal\/g. Det lagres let af kroppen, fordi det er sv\u00e6rt at ford\u00f8je. Alligevel har vi brug for en vis m\u00e6ngde fedt for at f\u00e5 hjernen og andre kropsfunktioner til at fungere. Denne m\u00e6ngde kan dog f\u00e5s fra en fedtfattig kost. Sukker omdannes ogs\u00e5 til lagringsfedt i overskud. Pas p\u00e5 markedsf\u00f8ringstricket, som tilbyder et fedtfattigt produkt (f.eks. en m\u00fcslibar), men h\u00e6vder, at det h\u00f8je sukkerindhold er undertrykt. Kulhydrater, is\u00e6r de komplekse, b\u00f8r erstatte omkring halvdelen af det daglige energiindtag, fedt mindre end 15%.<\/p>
Det store udvalg af f\u00e6rdigretter, convenience foods og d\u00e5seprodukter frister os ofte til at fors\u00f8mme friske f\u00f8devarer. Enten for at spare tid i k\u00f8kkenet eller for at spare penge. Men du sparer penge det forkerte sted! Der er intet som frisklavet mad, is\u00e6r frugt og gr\u00f8ntsager, som har den h\u00f8jeste kostv\u00e6rdi p\u00e5 grund af deres h\u00f8je vitamin- og enzymindhold, fordi de er lettere at ford\u00f8je og dermed bedre kan udnyttes af kroppen. Udseende, smag og duft af friske f\u00f8devarer er bedre, selv uden smags- og farvestoffer. Lad os ikke fortryde den tid, vi bruger p\u00e5 at v\u00e6lge friske f\u00f8devarer p\u00e5 markedet og tilberede dem i k\u00f8kkenet. Det vil helt sikkert betale sig!<\/p>
En positiv kv\u00e6lstofbalance er en tilstand i kroppen, der fremmer muskelv\u00e6kst. Hvordan opn\u00e5r vi det? Mindst hver 2.-3. time skal vi indtage de stoffer, der er n\u00f8dvendige for at give musklerne n\u00e6ring. Jo mere regelm\u00e6ssigt og hyppigt i l\u00f8bet af dagen, jo bedre respons f\u00e5r vi. Kvalitetsprotein og kulhydrater betyder mest. Men hvordan klarer man et lille m\u00e5ltid hver 2.-3. time i l\u00f8bet af en normal arbejdsdag? Pr\u00f8v en sportsproteinbar med et glas fedtfattig (0,5%) m\u00e6lk. De vil give dig omkring 50 g protein og 50-100 g kulhydrater. Og hvad med en portion kyllingebryst hjemmefra med en Kornspitz? Eller en proteindrik med frugt? Du vil sikkert indse, at det ikke tager lang tid at tilberede dem, og at du kan spise dem p\u00e5 arbejdet uden at skulle spise ude.<\/p>
Ubalance er vor tids forbandelse. Det g\u00e6lder ogs\u00e5 inden for ern\u00e6ring. Hvorn\u00e5r betragtes den som afbalanceret? Kort sagt - det omfatter b\u00e5de protein og kulhydrater af god kvalitet, lidt fedt og hvidt sukker. Forholdet mellem n\u00e6ringsstofferne er i h\u00f8j grad individuelt og afh\u00e6nger endda af nationale vaner. Kostindtaget, dets metabolisme, er lige s\u00e5 typisk for dig som f.eks. din h\u00e5rfarve. En meget grov tommelfingerregel for kostbalancen siger: 50% energi fra kulhydrater, 35% fra protein og 15% fra fedt. Det er en slags basisv\u00e6rdier, som du skal tilpasse til dine faktiske m\u00e5l og forhold. Pr\u00f8v f\u00f8lgende metode if\u00f8lge Tom Deters: V\u00e6lg kulhydrater, s\u00e5 halvdelen af m\u00e6ngden kommer fra stivelse (ris, kartofler) og den anden halvdel fra fiberrige kilder (b\u00e6lgfrugter, broccoli og andre gr\u00f8ntsager). Resten 50% af dit daglige energiindtag fra fedtfattige proteinkilder (kylling uden skind, kalkun, fisk osv.) Og du skal slet ikke bekymre dig om de 15% fedtstoffer, jeg er sikker p\u00e5, at du ikke vil savne dem.<\/p>
Selv med den st\u00f8rste omhu kan enhver beg\u00e5 overtr\u00e6delser af alle principper og regler. Disse mangler kan man i h\u00f8j grad kompensere for ved at bruge s\u00e5kaldte pr\u00e6parater.
\nKosttilskud. Lad dig ikke afskr\u00e6kke af, at de er dyrere, at de har komplicerede doseringer, og at der er \"kemi\" involveret. Start med produkter, der indeholder en fuld daglig dosis af vigtige mineraler, vitaminer og andre essentielle stoffer, kaldet megapakker. De sikrer, at din krop ikke kommer til at mangle sporstoffer. Megapacks kan gradvist suppleres med f.eks. energikulhydratdrik, proteinkoncentrat eller ekstrakt fra okselever. Med din tr\u00e6ning, restitution og hele din fysik vil tilskud g\u00f8re underv\u00e6rker.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Vi kan kun rette op p\u00e5 kostfejl, hvis vi kender til dem. Hvis vi kan, kan vi eliminere dem, alts\u00e5,<\/p>","protected":false},"author":440,"featured_media":12105,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[470],"tags":[472,471],"class_list":["post-12103","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bodybuilding-nutrition","tag-fitness-food","tag-mistakes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/440"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12103"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12105"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}