Wir k\u00f6nnen Fehler in der Ern\u00e4hrung nur korrigieren, wenn wir sie kennen. Wenn es uns gelingt, sie zu negieren, d. h. zu beseitigen, erreichen wir in der Regel eine positive Ver\u00e4nderung. Die Ern\u00e4hrung wird dann wirklich zum entscheidenden positiven Faktor, der unsere harte Arbeit im Fitnessstudio lohnenswert machen wird. Lernen wir also die 10 h\u00e4ufigsten Fehler kennen, die Bodybuilder begehen, damit Sie sie bei Ihrer eigenen Ern\u00e4hrung vermeiden k\u00f6nnen!<\/p>
Es ist ein biologisches Gesetz, dass ein \u00dcberschuss an ungenutzter Energie aus der Nahrung zur Einlagerung von K\u00f6rperfett f\u00fchrt. \u00dcberm\u00e4\u00dfiges Essen ist daher der gr\u00f6\u00dfte Fehler. Schlie\u00dflich ist das Ziel Nr. 1 beim Bodybuilding der Muskelaufbau, w\u00e4hrend Fett der Feind ist. Wozu brauchen wir verschwitzte Muskeln, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind? Wenn Sie \u00fcbergewichtig sind, essen Sie weniger, um es abzubauen. Aber das reicht noch nicht aus, um Muskeln auf Kosten des K\u00f6rperfetts aufzubauen, das Sie unbedingt haben wollen. Es ist notwendig, Ungleichgewichte in der Zusammensetzung der Ern\u00e4hrung zu beseitigen. Um Muskelgewebe aufzubauen, brauchen Sie viel hochwertiges Eiwei\u00df. Die Energieversorgung der arbeitenden Muskeln wird durch hochwertige Kohlenhydrate sichergestellt. Achten Sie auf den N\u00e4hrstoff- und Energiegehalt der Lebensmittel gem\u00e4\u00df den N\u00e4hrwertangaben auf den Produktetiketten! N\u00e4hrstoffe m\u00fcssen in ausreichender Menge vorhanden sein, aber nicht im \u00dcberma\u00df. Achten Sie auf die Unterscheidung zwischen genug und zu viel!<\/p>
Das ist genauso falsch wie \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen. Es ist unm\u00f6glich, sch\u00f6ne Muskeln zu bekommen, ohne sich ausreichend zu ern\u00e4hren. Sie brauchen N\u00e4hrstoffe - Kohlenhydrate, Eiwei\u00df und
\nDas Geheimnis der richtigen Ern\u00e4hrung liegt nicht nur in der Menge, sondern auch in der Ausgewogenheit der Ern\u00e4hrung. \u00dcbersch\u00fcssiges Fett und wei\u00dfer Zucker sind sch\u00e4dlich. Die N\u00e4hrstoffe sollten ausreichen, um den Bedarf Ihres Metabolismus zu decken. Nicht weniger, aber auch nicht mehr.<\/p>
Eiwei\u00df ist f\u00fcr das Wachstum und die Regeneration der Muskelfasern unerl\u00e4sslich. Bei ihrem Verzehr geht es darum, die Fette zu vermeiden, die sie leider meist begleiten. Prim\u00e4re Eiwei\u00dfquellen, d. h. Fleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch und Milchprodukte, k\u00f6nnen einen \u00fcberraschend hohen Gehalt an Begleitfetten aufweisen. Eine hohe Eiwei\u00dfzufuhr kann dann zu Gef\u00e4\u00dfsenkungen und \u00fcberh\u00f6hten Cholesterinkonzentrationen f\u00fchren.
\nim Blut. Nicht das Eiwei\u00df ist schuld, sondern die Fette, die es begleiten! Die L\u00f6sung? Ersetzen Sie herk\u00f6mmliche Eiwei\u00dfquellen ausschlie\u00dflich durch fettfreie Quellen:<\/p>
Beginnen Sie mit einer Proteinmenge von 2-3 g pro 1 kg K\u00f6rpergewicht pro Tag. Um eine nachhaltige Anabolisierung zu erreichen, teilen Sie diese Dosis in 4-8 ungef\u00e4hr gleiche Portionen auf, die zu den gleichen Zeiten \u00fcber den Tag verteilt eingenommen werden.<\/p>
Lernen Sie, Ihr Essen selbst zuzubereiten! Das ist in der Regel die einzige M\u00f6glichkeit, die Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t der Nahrung selbst in der Hand zu haben. Warum sollte unsere eigene Ern\u00e4hrung von jemand anderem beeinflusst werden, und zwar auf die falsche Art und Weise? Schlie\u00dflich kennen nur Sie Ihre Vorlieben am besten! Deshalb sollten Sie Ihren kulinarischen Erfindungsreichtum und Ihr K\u00f6nnen mobilisieren, um sie so weit wie m\u00f6glich zu befriedigen und dabei alle Regeln einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung einzuhalten. Diese werden in der Regel nicht einmal in einem normalen Haushalt befolgt, geschweige denn in der Gemeinschaftsverpflegung.<\/p>
Wir w\u00fcrden gerne die Struktur unserer Ern\u00e4hrung \u00e4ndern, zum Beispiel Fett reduzieren und Energie aus Kohlenhydraten zuf\u00fchren, aber wir wissen nicht wie. Uns fehlen quantitative Daten. Wie bekommt man sie? Ganz einfach. Schreiben Sie einfach auf, was Sie jeden Tag essen, die Uhrzeit, was Sie gegessen haben, den Eiwei\u00df-, Fett- und Kohlenhydratgehalt (den Sie z. B. einmal pro Woche hinzuf\u00fcgen k\u00f6nnen) und die Fitnessdaten. Dann k\u00f6nnen Sie leicht ausrechnen, wie viel Sie von dem, was Sie gegessen haben, zu sich genommen haben. Ich empfehle Energiediagramme als Hilfsmittel.<\/p>
Fett und Zucker - das sind die beiden \"D\u00e4monen\" des Essens. Fett ist mit 9 kcal\/g die ergiebigste Energiequelle. Es kann vom K\u00f6rper leicht gespeichert werden, da es schwer zu verdauen ist. Dennoch brauchen wir eine bestimmte Menge an Fett f\u00fcr eine gute Gehirnfunktion und andere K\u00f6rperfunktionen. Diese Menge kann jedoch durch eine fettarme Ern\u00e4hrung erreicht werden. Au\u00dferdem wird Zucker im \u00dcberma\u00df in Speicherfett umgewandelt. H\u00fcten Sie sich vor dem Trick der Vermarkter, die ein fettarmes Produkt (z. B. einen M\u00fcsliriegel) anbieten, aber behaupten, der hohe Zuckergehalt sei unterdr\u00fcckt. Kohlenhydrate, insbesondere komplexe, sollten etwa die H\u00e4lfte der t\u00e4glichen Energiezufuhr ersetzen, Fette weniger als 15%.<\/p>
Das breite Angebot an Fertiggerichten, Convenience Food und Konserven verleitet uns oft dazu, frische Lebensmittel zu vernachl\u00e4ssigen. Sei es aus Gr\u00fcnden der Zeitersparnis in der K\u00fcche oder um Geld zu sparen. Aber man spart an der falschen Stelle! Es geht nichts \u00fcber frisch zubereitete Lebensmittel, insbesondere Obst und Gem\u00fcse, die aufgrund ihres hohen Vitamin- und Enzymgehalts den h\u00f6chsten N\u00e4hrwert haben, weil sie leichter verdaulich sind und somit vom K\u00f6rper besser verwertet werden k\u00f6nnen. Das Aussehen, der Geschmack und das Aroma von frischen Lebensmitteln sind auch ohne Aromen und Farbstoffe g\u00fcnstiger. Wir sollten die Zeit, die wir f\u00fcr die Auswahl frischer Lebensmittel auf dem Markt und deren Zubereitung in der K\u00fcche aufwenden, nicht bereuen. Es wird sich auf jeden Fall auszahlen!<\/p>
Eine positive Stickstoffbilanz ist ein Zustand des K\u00f6rpers, der das Muskelwachstum f\u00f6rdert. Wie erreichen wir ihn? Mindestens alle 2 bis 3 Stunden m\u00fcssen wir die f\u00fcr die Ern\u00e4hrung der Muskeln notwendigen Stoffe zu uns nehmen. Je regelm\u00e4\u00dfiger und h\u00e4ufiger am Tag, desto besser ist die Reaktion, die wir aufnehmen. Hochwertige Proteine und Kohlenhydrate sind dabei am wichtigsten. Aber wie schafft man es, w\u00e4hrend eines normalen Arbeitstages alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen? Versuchen Sie es mit einem Sporteiwei\u00dfriegel und einem Glas fettarmer (0,5%) Milch. Damit erhalten Sie etwa 50 g Eiwei\u00df und 50-100 g Kohlenhydrate. Und wie w\u00e4re es mit einer Portion H\u00e4hnchenbrust von zu Hause mit einem Kornspitz? Oder einem Eiwei\u00dfdrink mit Obst? Sicherlich werden Sie feststellen, dass die Zubereitung nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und dass Sie es auf der Arbeit essen k\u00f6nnen, ohne ausw\u00e4rts essen zu m\u00fcssen.<\/p>
Das Ungleichgewicht ist der Fluch unserer Zeit. Das gilt auch f\u00fcr den Bereich der Ern\u00e4hrung. Wann gilt sie als ausgewogen? Einfach ausgedr\u00fcckt - sie umfasst sowohl hochwertiges Eiwei\u00df als auch Kohlenhydrate, wenig Fett und wei\u00dfen Zucker. Das Verh\u00e4ltnis zwischen den N\u00e4hrstoffen ist weitgehend individuell und h\u00e4ngt sogar von den nationalen Gewohnheiten ab. Die Nahrungsaufnahme, ihr Metabolismus, ist so typisch f\u00fcr Sie wie zum Beispiel die Farbe Ihrer Haare. Eine sehr grobe Faustregel f\u00fcr die Ausgewogenheit der Ern\u00e4hrung lautet: 50% Energie aus Kohlenhydraten, 35% aus Eiwei\u00df und 15% aus Fett. Dabei handelt es sich um eine Art Basiswerte, die Sie an Ihre tats\u00e4chlichen Ziele und Bedingungen anpassen m\u00fcssen. Versuchen Sie es mit der folgenden Methode nach Tom Deters: W\u00e4hlen Sie die Kohlenhydrate so, dass die H\u00e4lfte der Menge aus St\u00e4rke (Reis, Kartoffeln) und die andere H\u00e4lfte aus ballaststoffreichen Quellen (H\u00fclsenfr\u00fcchte, Brokkoli und andere Gem\u00fcsetables) stammt. Den Rest 50% Ihrer t\u00e4glichen Energiezufuhr aus fettarmen Eiwei\u00dfquellen (H\u00e4hnchen ohne Haut, Pute, Fisch usw.) Und machen Sie sich keine Sorgen um das 15% Fett, ich bin sicher, Sie werden es nicht vermissen.<\/p>
Auch bei gr\u00f6\u00dfter Sorgfalt kann jeder gegen alle Grunds\u00e4tze und Regeln versto\u00dfen. Diese Unzul\u00e4nglichkeiten k\u00f6nnen suitably durch die Verwendung von Pr\u00e4paraten, so genannte kompensiert werden.
\nNahrungserg\u00e4nzung. Lassen Sie sich nicht davon abschrecken, dass sie teurer sind, dass sie kompliziert zu dosieren sind und dass es um \"Chemie\" geht. Beginnen Sie mit Produkten, die eine volle Tagesdosis an wichtigen Mineralien, Vitaminen und anderen essenziellen Stoffen enthalten, so genannte Megapacks. Sie stellen sicher, dass Ihrem K\u00f6rper keine Spurenn\u00e4hrstoffe fehlen. Megapacks k\u00f6nnen nach und nach mit z. B. Energie-Kohlenhydrat-Getr\u00e4nk, Eiwei\u00dfkonzentrat oder Rinderleber-Extrakt erg\u00e4nzt werden. Bei Ihrem Training, Ihrer Erholung und Ihrem gesamten K\u00f6rperbau wird die Supplementierung Wunder bewirken.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Wir k\u00f6nnen Ern\u00e4hrungsfehler nur korrigieren, wenn wir von ihnen wissen. Wenn wir das k\u00f6nnen, k\u00f6nnen wir sie ausmerzen,<\/p>","protected":false},"author":440,"featured_media":12105,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[470],"tags":[472,471],"class_list":["post-12103","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bodybuilding-nutrition","tag-fitness-food","tag-mistakes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/440"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12103"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12105"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}