A t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si hib\u00e1kat csak akkor tudjuk kijav\u00edtani, ha tudunk r\u00f3luk. Ha neglig\u00e1lni, azaz kik\u00fcsz\u00f6b\u00f6lni tudjuk \u0151ket, \u00e1ltal\u00e1ban pozit\u00edv v\u00e1ltoz\u00e1st \u00e9r\u00fcnk el. Az \u00e9trend ekkor v\u00e1lik val\u00f3ban a d\u00f6nt\u0151 pozit\u00edv t\u00e9nyez\u0151v\u00e9, ami\u00e9rt meg\u00e9ri a kem\u00e9ny munk\u00e1nkat az edz\u0151teremben. Ismerj\u00fck meg teh\u00e1t a 10 leggyakoribb hib\u00e1t, amit a test\u00e9p\u00edt\u0151k elk\u00f6vetnek, hogy elker\u00fclhesd \u0151ket, amikor te is \u00e9tkezel!<\/p>
Biol\u00f3giai t\u00f6rv\u00e9nyszer\u0171s\u00e9g, hogy a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3, fel nem haszn\u00e1lt energiafelesleg a testzs\u00edr rakt\u00e1roz\u00e1s\u00e1hoz vezet. Ez\u00e9rt a t\u00falev\u00e9s a legnagyobb hiba. Elv\u00e9gre a test\u00e9p\u00edt\u00e9sben az els\u0151 sz\u00e1m\u00fa c\u00e9l az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s, m\u00edg a zs\u00edr az ellens\u00e9g. Mire kell az izzaszt\u00f3an fel\u00e9p\u00edtett izom, ha azt zs\u00edrr\u00e9teg fedi? Ha t\u00fals\u00falyos vagy, egy\u00e9l kevesebbet, hogy elt\u0171nj\u00f6n. De ez m\u00e9g mindig nem el\u00e9g ahhoz, hogy izmot adj hozz\u00e1 a testzs\u00edr rov\u00e1s\u00e1ra, amire biztosan v\u00e1gysz. Meg kell sz\u00fcntetni az ar\u00e1nytalans\u00e1gokat az \u00e9trend \u00f6sszet\u00e9tel\u00e9ben. Az izomsz\u00f6vet n\u00f6vel\u00e9s\u00e9hez sok j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 feh\u00e9rj\u00e9re van sz\u00fcks\u00e9ged. A dolgoz\u00f3 izmok energiaell\u00e1t\u00e1s\u00e1t a min\u0151s\u00e9gi sz\u00e9nhidr\u00e1tok biztos\u00edtj\u00e1k. Figyelje az \u00e9lelmiszerek t\u00e1panyag- \u00e9s energiatartalm\u00e1t a term\u00e9kek c\u00edmk\u00e9j\u00e9n tal\u00e1lhat\u00f3 t\u00e1p\u00e9rt\u00e9kadatok alapj\u00e1n! A t\u00e1panyagoknak b\u0151s\u00e9gesnek kell lenni\u00fck, de nem t\u00fal soknak. \u00dcgyeljen arra, hogy k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9get tegyen az el\u00e9g \u00e9s a t\u00fal sok k\u00f6z\u00f6tt!<\/p>
Ez ugyanolyan helytelen, mint a t\u00falev\u00e9s. Lehetetlen sz\u00e9p izmokat szerezni megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s n\u00e9lk\u00fcl. Sz\u00fcks\u00e9g\u00fck van t\u00e1panyagokra - sz\u00e9nhidr\u00e1tokra, feh\u00e9rj\u00e9re \u00e9s
\nA megfelel\u0151 t\u00e1pl\u00e1l\u00e1s titka nemcsak a mennyis\u00e9gben, hanem az \u00e9trend egyens\u00faly\u00e1ban is rejlik. A t\u00falzott zs\u00edr \u00e9s a feh\u00e9r cukor k\u00e1ros. A t\u00e1panyagoknak elegend\u0151nek kell lenni\u00fck ahhoz, hogy fedezz\u00e9k a metaboliszmus sz\u00fcks\u00e9gleteit. Nem kevesebbet, de nem is t\u00f6bbet.<\/p>
A feh\u00e9rje elengedhetetlen az izomrostok n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez \u00e9s regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1hoz. J\u00f6n a fogyaszt\u00e1suk arr\u00f3l sz\u00f3l, hogy elker\u00fclj\u00fck a zs\u00edrokat, amelyek sajnos \u00e1ltal\u00e1ban k\u00eds\u00e9rik \u0151ket. Az els\u0151dleges feh\u00e9rjeforr\u00e1sok, azaz a h\u00fas, a baromfi, a hal \u00e9s a tejterm\u00e9kek meglep\u0151en magas k\u00eds\u00e9r\u0151zs\u00edr-tartalm\u00faak lehetnek. a magas feh\u00e9rjebevitel azt\u00e1n \u00e9relnyugalmat \u00e9s t\u00falzott koleszterinszintet jelenthet.
\na v\u00e9rben. Nem a feh\u00e9rje a hib\u00e1s, hanem az azt k\u00eds\u00e9r\u0151 zs\u00edrok! A megold\u00e1s? A hagyom\u00e1nyos feh\u00e9rjeforr\u00e1sokat kiz\u00e1r\u00f3lag zs\u00edrmentes forr\u00e1sokkal helyettes\u00edts\u00fck:<\/p>
Kezdje napi 2-3 g feh\u00e9rjeadaggal 1 kg testt\u00f6megre vet\u00edtve. A tart\u00f3s anaboliz\u00e1ci\u00f3 el\u00e9r\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben ossza ezt az adagot 4-8 k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl egyenl\u0151 adagra, amelyeket a nap folyam\u00e1n azonos id\u0151k\u00f6z\u00f6nk\u00e9nt kell bevenni.<\/p>
Tanulj meg saj\u00e1t magadnak \u00e9telt k\u00e9sz\u00edteni! Ez \u00e1ltal\u00e1ban az egyetlen m\u00f3dja annak, hogy az \u00e9telek min\u0151s\u00e9g\u00e9t \u00e9s mennyis\u00e9g\u00e9t a saj\u00e1t kezedben tartsd. Mi\u00e9rt kellene a saj\u00e1t t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sunkat valaki m\u00e1snak befoly\u00e1solnia, r\u00e1ad\u00e1sul rosszul? Elv\u00e9gre csak te ismered legjobban az \u00edzl\u00e9sedet! Mozg\u00f3s\u00edtsd teh\u00e1t kulin\u00e1ris tal\u00e1l\u00e9konys\u00e1godat \u00e9s \u00fcgyess\u00e9gedet, hogy a lehet\u0151 legjobban kiel\u00e9g\u00edtsd \u0151ket, mik\u00f6zben betartod a di\u00e9ta egyens\u00faly\u00e1nak minden szab\u00e1ly\u00e1t. Ezeket \u00e1ltal\u00e1ban m\u00e9g egy \u00e1tlagos h\u00e1ztart\u00e1sban sem tartj\u00e1k be, nemhogy a k\u00f6z\u00e9tkeztet\u00e9sben.<\/p>
Szeretn\u00e9nk megv\u00e1ltoztatni az \u00e9trend\u00fcnk szerkezet\u00e9t, p\u00e9ld\u00e1ul cs\u00f6kkenteni a zs\u00edrtartalmat \u00e9s n\u00f6velni a sz\u00e9nhidr\u00e1tokb\u00f3l sz\u00e1rmaz\u00f3 energi\u00e1t, de nem tudjuk, hogyan. Hi\u00e1nyoznak a mennyis\u00e9gi adatok. Hogyan lehet ezeket megszerezni? Egyszer\u0171en. Csak \u00edrd fel, hogy mit eszel minden nap, az id\u0151pontot, mit ett\u00e9l, a feh\u00e9rje-, zs\u00edr-, sz\u00e9nhidr\u00e1ttartalmat (hetente p\u00e9ld\u00e1ul egyszer hozz\u00e1teheted), \u00e9s a fitts\u00e9gi adatokat. Ezut\u00e1n k\u00f6nnyen kisz\u00e1molhatod, hogy mennyi volt a beviteled abb\u00f3l, amit megett\u00e9l. \u00c9n az energiat\u00e1bl\u00e1zatokat aj\u00e1nlom seg\u00edts\u00e9g\u00fcl.<\/p>
Zs\u00edr \u00e9s cukor - ez az \u00e9tkez\u00e9s k\u00e9t \"d\u00e9mona\". A zs\u00edr a legprofibb energiaforr\u00e1s 9 kcal\/g-mal. A szervezet k\u00f6nnyen elrakt\u00e1rozza, mert nehezen em\u00e9szthet\u0151. M\u00e9gis sz\u00fcks\u00e9g\u00fcnk van bizonyos mennyis\u00e9g\u0171 zs\u00edrra a megfelel\u0151 agym\u0171k\u00f6d\u00e9shez \u00e9s m\u00e1s testi funkci\u00f3khoz. Ezt a mennyis\u00e9get azonban alacsony zs\u00edrtartalm\u00fa \u00e9trenddel is be lehet szerezni. Emellett a cukor feleslegben rakt\u00e1roz\u00e1si zs\u00edrr\u00e1 alakul \u00e1t. \u00d3vakodjunk a marketingesek tr\u00fckkj\u00e9t\u0151l, akik alacsony zs\u00edrtartalm\u00fa term\u00e9ket (pl. m\u00fczliszeletet) k\u00edn\u00e1lnak, de azt \u00e1ll\u00edtj\u00e1k, hogy a magas cukortartalmat elnyomj\u00e1k. A sz\u00e9nhidr\u00e1toknak, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen az \u00f6sszetett sz\u00e9nhidr\u00e1toknak a napi energiabevitel kb. fel\u00e9t, a zs\u00edroknak kevesebb, mint 15% kellene helyettes\u00edteni\u00fck.<\/p>
A k\u00e9sz\u00e9telek, k\u00e9sz\u00e9telek \u00e9s konzervek sz\u00e9les v\u00e1laszt\u00e9ka gyakran arra cs\u00e1b\u00edt, hogy elhanyagoljuk a friss \u00e9lelmiszereket. Ak\u00e1r a konyhai id\u0151megtakar\u00edt\u00e1s, ak\u00e1r a sp\u00f3rol\u00e1s miatt. De rossz helyen sp\u00f3rolunk! Nincs is jobb, mint a friss, frissen elk\u00e9sz\u00edtett \u00e9telek, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k \u00e9s vegetables, amelyek magas vitamin- \u00e9s enzimtartalmuk miatt a legmagasabb \u00e9trendi \u00e9rt\u00e9kkel b\u00edrnak, mert k\u00f6nnyebben em\u00e9szthet\u0151ek, \u00e9s \u00edgy jobban hasznosulnak a szervezetben. A friss \u00e9lelmiszerek megjelen\u00e9se, \u00edze \u00e9s zamata, zamata kedvez\u0151bb, m\u00e9g \u00edzes\u00edt\u0151- \u00e9s sz\u00ednez\u0151anyagok n\u00e9lk\u00fcl is. Ne sajn\u00e1ljuk az id\u0151t a piacon a friss \u00e9lelmiszerek kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a konyh\u00e1ban t\u00f6rt\u00e9n\u0151 elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9re. Ez biztosan megt\u00e9r\u00fcl!<\/p>
A pozit\u00edv nitrog\u00e9negyens\u00faly a szervezet olyan \u00e1llapota, amely az izomn\u00f6veked\u00e9st felt\u00e9telezi. Hogyan \u00e9rj\u00fck el? Legal\u00e1bb 2-3 \u00f3r\u00e1nk\u00e9nt be kell vinn\u00fcnk az izmok t\u00e1pl\u00e1l\u00e1s\u00e1hoz sz\u00fcks\u00e9ges anyagokat. Min\u00e9l rendszeresebben \u00e9s gyakrabban a nap folyam\u00e1n, ann\u00e1l jobb a reakci\u00f3, amit bevesz\u00fcnk. A min\u0151s\u00e9gi feh\u00e9rje \u00e9s a sz\u00e9nhidr\u00e1tok sz\u00e1m\u00edtanak a legt\u00f6bbet. De hogyan lehet megoldani a 2-3 \u00f3r\u00e1nk\u00e9nti kis \u00e9tkez\u00e9st a norm\u00e1l munkanap sor\u00e1n? Pr\u00f3b\u00e1ljon ki egy sportfeh\u00e9rje szeletet egy poh\u00e1r alacsony zs\u00edrtartalm\u00fa (0,5%) tejjel. Ezek k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 50 g feh\u00e9rj\u00e9t \u00e9s 50-100 g sz\u00e9nhidr\u00e1tot biztos\u00edtanak. \u00c9s mit sz\u00f3lna egy adag otthoni csirkemellhez egy Kornspitzzel? Vagy egy feh\u00e9rjeital gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6kkel? Bizony\u00e1ra felismeri, hogy nem ig\u00e9nyel sok id\u0151t az elk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00fck, \u00e9s a munkahelyen is megeheti a munkahely\u00e9n, an\u00e9lk\u00fcl, hogy a vacsor\u00e1z\u00e1s f\u00e1radalmait kellene elviselnie.<\/p>
Az egyens\u00falytalans\u00e1g korunk \u00e1tka. Ez a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s ter\u00fclet\u00e9n is igaz. Mikor tekintj\u00fck kiegyens\u00falyozottnak? Egyszer\u0171en fogalmazva - egyar\u00e1nt tartalmaz j\u00f3 min\u0151s\u00e9g\u0171 feh\u00e9rj\u00e9t \u00e9s sz\u00e9nhidr\u00e1tot, kev\u00e9s zs\u00edrt \u00e9s feh\u00e9r cukrot. A t\u00e1panyagok k\u00f6z\u00f6tti ar\u00e1ny nagyr\u00e9szt egy\u00e9ni, s\u0151t, a nemzeti szok\u00e1sokt\u00f3l is f\u00fcgg. A t\u00e1pl\u00e1l\u00e9kbevitel, annak metabols\u00e1ga ugyanolyan jellemz\u0151 r\u00e1d, mint p\u00e9ld\u00e1ul a hajad sz\u00edne. Egy nagyon durva \u00f6k\u00f6lszab\u00e1ly az \u00e9trendi egyens\u00falyra vonatkoz\u00f3an azt mondja ki: 50% energia sz\u00e9nhidr\u00e1tokb\u00f3l, 35% feh\u00e9rj\u00e9b\u0151l \u00e9s 15% zs\u00edrb\u00f3l. Ezek egyfajta alap\u00e9rt\u00e9kek, amelyeket a t\u00e9nyleges c\u00e9ljaidhoz \u00e9s k\u00f6r\u00fclm\u00e9nyeidhez kell igaz\u00edtanod. Pr\u00f3b\u00e1lja ki a k\u00f6vetkez\u0151 m\u00f3dszert Tom Deters szerint: a sz\u00e9nhidr\u00e1tokat \u00fagy v\u00e1lassza meg, hogy a mennyis\u00e9g fele kem\u00e9ny\u00edt\u0151b\u0151l (rizs, burgonya), a m\u00e1sik fele pedig rostban gazdag forr\u00e1sokb\u00f3l (h\u00fcvelyesek, brokkoli \u00e9s m\u00e1s vegetables) sz\u00e1rmazzon. A napi energiabevitel t\u00f6bbi 50% r\u00e9sz\u00e9t pedig alacsony zs\u00edrtartalm\u00fa feh\u00e9rjeforr\u00e1sokb\u00f3l (b\u0151r n\u00e9lk\u00fcli csirke, pulyka, hal stb.) A 15% zs\u00edr miatt pedig egy\u00e1ltal\u00e1n ne agg\u00f3dj, biztos vagyok benne, hogy nem fog hi\u00e1nyozni.<\/p>
M\u00e9g a legnagyobb gondoss\u00e1g mellett is b\u00e1rki elk\u00f6vethet minden alapelv \u00e9s szab\u00e1ly ellen v\u00e9t\u0151ket. Ezeket a hi\u00e1nyoss\u00e1gokat suitably m\u00f3don lehet kompenz\u00e1lni a k\u00e9sz\u00edtm\u00e9nyek, \u00fan.
\nKieg\u00e9sz\u00edt\u00e9s. Ne t\u00e1ntor\u00edtson el az a t\u00e9ny, hogy dr\u00e1g\u00e1bbak, hogy bonyolult az adagol\u00e1suk, \u00e9s hogy \"k\u00e9mia\" is van a dologban. Kezdje olyan term\u00e9kekkel, amelyek a fontos \u00e1sv\u00e1nyi anyagok, vitaminok \u00e9s m\u00e1s l\u00e9nyeges anyagok teljes napi adagj\u00e1t tartalmazz\u00e1k, \u00fagynevezett megapaklikkal. Ezek biztos\u00edtj\u00e1k, hogy a nyomelemek k\u00f6z\u00fcl a t\u00e1panyagok nem hi\u00e1nyoznak a szervezet\u00e9b\u0151l. A megapaklikat fokozatosan kieg\u00e9sz\u00edthetj\u00fck pl. energiasz\u00e9nhidr\u00e1t itallal, feh\u00e9rjekoncentr\u00e1tummal vagy marham\u00e1jkivonattal. Az edz\u00e9seddel, a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1ssal \u00e9s az eg\u00e9sz fizikumoddal csod\u00e1kat tesz a kieg\u00e9sz\u00edt\u00e9s.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si hib\u00e1kat csak akkor tudjuk kijav\u00edtani, ha tudunk r\u00f3luk. Ha tudjuk, akkor neglig\u00e1lhatjuk \u0151ket,<\/p>","protected":false},"author":440,"featured_media":12105,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[470],"tags":[472,471],"class_list":["post-12103","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bodybuilding-nutrition","tag-fitness-food","tag-mistakes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/440"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12103"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12105"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/hu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}