Putem corecta gre\u0219elile alimentare doar dac\u0103 le cunoa\u0219tem. Dac\u0103 putem s\u0103 le neg\u0103m, adic\u0103 s\u0103 le elimin\u0103m, de obicei ob\u021binem schimb\u0103ri pozitive. Dieta devine atunci cu adev\u0103rat factorul pozitiv decisiv care va face ca munca noastr\u0103 grea \u00een sala de sport s\u0103 merite. A\u0219adar, haide\u021bi s\u0103 cunoa\u0219tem cele mai frecvente 10 gre\u0219eli pe care le comit culturistii, astfel \u00eenc\u00e2t s\u0103 le pute\u021bi evita atunci c\u00e2nd v\u0103 alimenta\u021bi!<\/p>
Este o lege biologic\u0103 faptul c\u0103 excesul de energie nefolosit\u0103 din alimenta\u021bie duce la depozitarea gr\u0103simii corporale. Prin urmare, m\u00e2ncatul \u00een exces este cea mai grav\u0103 gre\u0219eal\u0103. La urma urmei, obiectivul nr. 1 \u00een culturism este construirea mu\u0219chilor, \u00een timp ce gr\u0103simea este inamicul. \u00cen ce scop avem nevoie de mu\u0219chi construi\u021bi prin transpira\u021bie, dac\u0103 ace\u0219tia sunt acoperi\u021bi de un strat de gr\u0103sime? Dac\u0103 sunte\u021bi supraponderali, m\u00e2nca\u021bi mai pu\u021bin pentru a o elimina. Dar asta tot nu este suficient pentru a ad\u0103uga mu\u0219chi \u00een detrimentul gr\u0103simii corporale pe care trebuie s\u0103 o dore\u0219ti. Este necesar s\u0103 elimina\u021bi dispropor\u021biile \u00een compozi\u021bia dietei. Pentru a cre\u0219te \u021besutul muscular ave\u021bi nevoie de multe proteine de bun\u0103 calitate. Alimentarea cu energie a mu\u0219chilor care lucreaz\u0103 este asigurat\u0103 de carbohidra\u021bi de calitate. Urm\u0103ri\u021bi con\u021binutul nutritiv \u0219i energetic al alimentelor conform informa\u021biilor nutri\u021bionale de pe etichetele produselor! Nutrien\u021bii trebuie s\u0103 fie din bel\u0219ug, dar nu \u00een exces. Asigura\u021bi-v\u0103 c\u0103 face\u021bi distinc\u021bia \u00eentre suficient \u0219i prea mult!<\/p>
Acest lucru este la fel de gre\u0219it ca \u0219i m\u00e2ncatul \u00een exces. Este imposibil s\u0103 ob\u021bii mu\u0219chi frumo\u0219i f\u0103r\u0103 o alimenta\u021bie adecvat\u0103. Ace\u0219tia au nevoie de nutrien\u021bi - carbohidra\u021bi, proteine \u0219i
\nSecretul pentru a le hr\u0103ni corect nu const\u0103 doar \u00een cantitate, ci \u0219i \u00een echilibrul dietei. Excesul de gr\u0103simi \u0219i zah\u0103rul alb sunt d\u0103un\u0103toare. Nutrien\u021bii ar trebui s\u0103 fie suficien\u021bi pentru a acoperi nevoile metabolismului. Nu mai pu\u021bin, dar nici mai mult.<\/p>
Proteinele sunt esen\u021biale pentru cre\u0219terea \u0219i regenerarea fibrelor musculare. Vine \u00een consumarea lor este vorba de evitarea gr\u0103similor care, din p\u0103cate, le \u00eenso\u021besc de obicei. Sursele de proteine primare, adic\u0103 carnea, carnea de pas\u0103re, pe\u0219tele \u0219i produsele lactate, pot fi surprinz\u0103tor de bogate \u00een gr\u0103simi \u00eenso\u021bitoare. un aport ridicat de proteine poate \u00eensemna atunci sedare vascular\u0103 \u0219i concentra\u021bii excesive de colesterol
\n\u00een s\u00e2nge. Nu proteinele sunt de vin\u0103, ci gr\u0103simile care le \u00eenso\u021besc! Care este solu\u021bia? \u00cenlocui\u021bi sursele conven\u021bionale de proteine exclusiv cu surse f\u0103r\u0103 gr\u0103simi:<\/p>
\u00cencepe\u021bi cu o doz\u0103 de proteine la 1 kg de greutate corporal\u0103 de 2-3 g pe zi. Pentru a ob\u021bine o anabolizare sus\u021binut\u0103, \u00eemp\u0103r\u021bi\u021bi aceast\u0103 doz\u0103 \u00een 4-8 por\u021bii aproximativ egale, luate la acelea\u0219i ore pe parcursul intervalelor din zi.<\/p>
\u00cenv\u0103\u021ba\u021bi s\u0103 v\u0103 preg\u0103ti\u021bi singuri m\u00e2ncarea! De obicei, este singura modalitate de a avea \u00een propriile m\u00e2ini calitatea \u0219i cantitatea de alimente. De ce ar trebui ca propria noastr\u0103 alimenta\u021bie s\u0103 fie influen\u021bat\u0103 de altcineva, \u0219i \u00een mod gre\u0219it? La urma urmei, doar tu \u00ee\u021bi cuno\u0219ti cel mai bine gusturile! Prin urmare, ar trebui s\u0103 v\u0103 mobiliza\u021bi inventivitatea \u0219i \u00eendem\u00e2narea culinar\u0103 pentru a le satisface c\u00e2t mai mult posibil, respect\u00e2nd \u00een acela\u0219i timp toate regulile echilibrului alimentar. Acestea nu sunt de obicei respectate nici m\u0103car \u00eentr-o gospod\u0103rie normal\u0103, dar\u0103mite \u00een alimenta\u021bia public\u0103.<\/p>
Am dori s\u0103 schimb\u0103m structura dietei noastre, de exemplu s\u0103 reducem gr\u0103simile \u0219i s\u0103 ad\u0103ug\u0103m energie din carbohidra\u021bi, dar nu \u0219tim cum. Ne lipsesc datele cantitative. Cum s\u0103 le ob\u021bine\u021bi? Simplu. Pur \u0219i simplu nota\u021bi ce m\u00e2nca\u021bi \u00een fiecare zi, ora, ce a\u021bi m\u00e2ncat, con\u021binutul de proteine, gr\u0103simi, carbohidra\u021bi (pute\u021bi ad\u0103uga, de exemplu, o dat\u0103 pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103) \u0219i datele despre fitness. Apoi, pute\u021bi calcula cu u\u0219urin\u021b\u0103 c\u00e2t de mult a\u021bi consumat din ceea ce a\u021bi avut. V\u0103 recomand diagramele energetice ca ajutor.<\/p>
Gr\u0103simile \u0219i zah\u0103rul - ace\u0219tia sunt cei doi \"demoni\" ai alimenta\u021biei. Gr\u0103simea este cea mai profitable surs\u0103 de energie, cu 9 kcal\/g. Este u\u0219or de depozitat de c\u0103tre organism, deoarece este greu de digerat. Cu toate acestea, avem nevoie de o anumit\u0103 cantitate de gr\u0103simi pentru buna func\u021bionare a creierului \u0219i pentru alte func\u021bii corporale. Totu\u0219i, aceast\u0103 cantitate poate fi ob\u021binut\u0103 printr-o diet\u0103 s\u0103rac\u0103 \u00een gr\u0103simi. De asemenea, zah\u0103rul este transformat \u00een exces \u00een gr\u0103sime de depozitare. Feri\u021bi-v\u0103 de \u0219mecheria comercian\u021bilor, care ofer\u0103 un produs cu con\u021binut sc\u0103zut de gr\u0103simi (de exemplu, un baton de muesli), dar pretind c\u0103 este suprimat con\u021binutul ridicat de zah\u0103r. Carbohidra\u021bii, \u00een special cei complec\u0219i, ar trebui s\u0103 \u00eenlocuiasc\u0103 aproximativ jum\u0103tate din aportul zilnic de energie, iar gr\u0103simile mai pu\u021bin de 15%.<\/p>
Gama larg\u0103 de m\u00e2nc\u0103ruri gata preparate, m\u00e2nc\u0103ruri convenabile \u0219i produse conservate ne tenteaz\u0103 adesea s\u0103 neglij\u0103m alimentele proaspete. Fie din motive de economisire a timpului \u00een buc\u0103t\u0103rie, fie pentru a economisi bani. Dar economisi\u021bi bani \u00een locul nepotrivit! Nimic nu se compar\u0103 cu alimentele proaspete proasp\u0103t preg\u0103tite, \u00een special fructele \u0219i legumeletables, care au cea mai mare valoare dietetic\u0103 datorit\u0103 con\u021binutului ridicat de vitamine \u0219i enzime, deoarece sunt mai u\u0219or de digerat \u0219i astfel \u00eembun\u0103t\u0103\u021besc utilizarea lor de c\u0103tre organism. Aspectul, gustul \u0219i aroma \u0219i gustul alimentelor proaspete sunt mai favorabile, chiar \u0219i f\u0103r\u0103 arome \u0219i coloran\u021bi. S\u0103 nu regret\u0103m timpul petrecut pentru a alege alimentele proaspete de la pia\u021b\u0103 \u0219i pentru a le preg\u0103ti \u00een buc\u0103t\u0103rie. Cu siguran\u021b\u0103 va fi r\u0103spl\u0103tit!<\/p>
Un echilibru pozitiv al azotului este o stare a organismului care condi\u021bioneaz\u0103 cre\u0219terea muscular\u0103. Cum o ob\u021binem? Cel pu\u021bin la fiecare 2-3 ore trebuie s\u0103 inger\u0103m substan\u021bele necesare nutri\u021biei pentru mu\u0219chi. Cu c\u00e2t mai regulat \u0219i mai frecvent \u00een timpul zilei, cu at\u00e2t mai bun este r\u0103spunsul, pe care \u00eel lu\u0103m. Cel mai mult conteaz\u0103 proteinele \u0219i carbohidra\u021bii de calitate. Dar cum s\u0103 reu\u0219im o mas\u0103 mic\u0103 la fiecare 2-3 ore \u00een timpul unei zile normale de lucru? \u00cencerca\u021bi un baton de proteine pentru sportivi cu un pahar de lapte cu con\u021binut sc\u0103zut de gr\u0103simi (0,5%). Acestea v\u0103 vor oferi aproximativ 50 g de proteine \u0219i 50-100 g de carbohidra\u021bi. \u0218i ce zice\u021bi de o por\u021bie de piept de pui de acas\u0103 cu un Kornspitz? Sau o b\u0103utur\u0103 proteic\u0103 cu fructe? Cu siguran\u021b\u0103 vei recunoa\u0219te c\u0103 nu \u00ee\u021bi ia mult timp s\u0103 le prepari, iar la serviciu e po\u021bi m\u00e2nca la serviciu f\u0103r\u0103 grija de a lua masa \u00een ora\u0219.<\/p>
Dezechilibrul este blestemul timpului nostru. Acest lucru este valabil \u0219i \u00een domeniul alimenta\u021biei. C\u00e2nd se consider\u0103 c\u0103 suntem echilibra\u021bi? Simplu spus - include at\u00e2t proteine de bun\u0103 calitate, c\u00e2t \u0219i carbohidra\u021bi, pu\u021bine gr\u0103simi \u0219i zah\u0103r alb. Raportul dintre nutrien\u021bi este \u00een mare m\u0103sur\u0103 individual \u0219i depinde chiar de obiceiurile na\u021bionale. Aportul alimentar, metabolismul s\u0103u, v\u0103 este la fel de caracteristic ca, de exemplu, culoarea p\u0103rului dumneavoastr\u0103. O regul\u0103 foarte aproximativ\u0103 pentru echilibrul alimentar afirm\u0103: 50% energie din carbohidra\u021bi, 35% din proteine \u0219i 15% din gr\u0103simi. Acestea sunt un fel de valori de baz\u0103, pe care trebuie s\u0103 le adapta\u021bi la obiectivele \u0219i condi\u021biile reale. \u00cencerca\u021bi urm\u0103toarea metod\u0103, conform lui Tom Deters: alege\u021bi carbohidra\u021bii astfel \u00eenc\u00e2t jum\u0103tate din cantitate s\u0103 provin\u0103 din amidon (orez, cartofi) \u0219i cealalt\u0103 jum\u0103tate din surse bogate \u00een fibre (leguminoase, broccoli \u0219i alte legumetables). Restul 50% din aportul zilnic de energie s\u0103 provin\u0103 din surse de proteine cu con\u021binut sc\u0103zut de gr\u0103simi (pui f\u0103r\u0103 piele, curcan, pe\u0219te etc.) \u0218i nu v\u0103 face\u021bi deloc griji \u00een privin\u021ba gr\u0103similor 15%, sunt sigur c\u0103 nu v\u0103 vor lipsi.<\/p>
Chiar \u0219i cu cea mai mare grij\u0103, oricine poate comite \u00eenc\u0103lc\u0103ri ale tuturor principiilor \u0219i regulilor. Aceste neajunsuri pot fi compensate suitably prin utilizarea unor preparate, a\u0219a-numitele.
\nSuplimentarea. Nu v\u0103 l\u0103sa\u021bi descuraja\u021bi de faptul c\u0103 sunt mai scumpe, c\u0103 au doze complicate \u0219i c\u0103 este vorba de \"chimie\". \u00cencepe\u021bi cu produse care con\u021bin o doz\u0103 zilnic\u0103 complet\u0103 de minerale importante, vitamine \u0219i alte substan\u021be esen\u021biale, numite megapachete. Acestea se vor asigura c\u0103 din oligoelementele nutritive nu lipsesc din corpul dumneavoastr\u0103. Megapack-urile pot fi suplimentate treptat cu, de exemplu, b\u0103utur\u0103 energizant\u0103 pe baz\u0103 de carbohidra\u021bi, concentrat de proteine sau extract din ficat de vit\u0103. \u00cen ceea ce prive\u0219te antrenamentul, recuperarea \u0219i \u00eentreg fizicul dumneavoastr\u0103, suplimentarea va face minuni.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Putem corecta gre\u0219elile alimentare doar dac\u0103 le cunoa\u0219tem. Dac\u0103 le putem anula, asta este,<\/p>","protected":false},"author":440,"featured_media":12105,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[470],"tags":[472,471],"class_list":["post-12103","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bodybuilding-nutrition","tag-fitness-food","tag-mistakes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/users\/440"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12103"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12103\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12105"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bigman.to\/ro\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}