10 klaidų valgant kultūrizmo metu

Mitybos klaidas galime ištaisyti tik tada, jei apie jas žinome. Jei galime jas paneigti, t. y. pašalinti, paprastai pasiekiame teigiamų pokyčių. Tuomet mityba iš tiesų tampa lemiamu teigiamu veiksniu, dėl kurio mūsų sunkus darbas sporto salėje pasiteisins. Taigi susipažinkime su 10 dažniausiai kultūristų daromų klaidų, kad galėtumėte jų išvengti maitindamiesi patys!

1. Per didelis valgymas

Biologinis dėsnis yra tas, kad perteklinė nepanaudota energija, gaunama iš mitybos, kaupia kūno riebalus. Todėl persivalgymas yra didžiausia klaida. Juk kultūrizmo tikslas Nr. 1 yra auginti raumenis, o riebalai yra priešas. Kam mums reikalingi prakaituoti raumenys, jei juos dengia riebalų sluoksnis? Jei turite antsvorio, mažiau valgykite, kad jį pašalintumėte. Tačiau to vis tiek nepakanka, kad raumenis priaugintumėte riebalų, kurių turbūt trokštate, sąskaita. Būtina pašalinti mitybos sudėties disproporcijas. Raumeniniam audiniui didinti reikia daug geros kokybės baltymų. Energija dirbančius raumenis aprūpina kokybiški angliavandeniai. Stebėkite maistinių medžiagų ir energijos kiekį maisto produktuose pagal produktų etiketėse pateiktą maistingumo informaciją! Maistinių medžiagų turi būti daug, bet ne per daug. Būtinai atskirkite, kada jų pakanka, o kada - per daug!

2. Valgote per mažai

Tai taip pat neteisinga, kaip ir persivalgymas. Neįmanoma įgauti gražių raumenų be tinkamos mitybos. Jiems reikia maistinių medžiagų - angliavandenių, baltymų ir
Tinkamo jų šėrimo paslaptis yra ne tik kiekis, bet ir raciono subalansavimas. Riebalų ir baltojo cukraus perteklius yra žalingas. Maistinių medžiagų turėtų užtekti metabolimo poreikiams patenkinti. Ne mažiau, bet ir ne daugiau.

3. Prastos kokybės baltymai

Baltymai yra būtini raumenų skaiduloms augti ir atsinaujinti. Juos vartojant reikia vengti riebalų, kurie, deja, paprastai juos lydi. Pirminiai baltymų šaltiniai, t. y. mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai, gali būti stebėtinai turtingi lydinčiaisiais riebalais. tada didelis baltymų suvartojimas gali reikšti kraujagyslių sedimentaciją ir per didelę cholesterolio koncentraciją
kraujyje. Dėl to kalti ne baltymai, o kartu su jais esantys riebalai! Sprendimas? Įprastinius baltymų šaltinius pakeiskite tik neriebiais:

• nugriebtas pienas, kiaušinių baltymai, žuvis, paukštiena be odos, kepsniai.
• liesą jautieną ir baltymų koncentratus, vadinkime juos švariais šaltiniais.

Pradėkite nuo 2-3 g baltymų dozės 1 kg kūno svorio per dieną. Norėdami pasiekti ilgalaikę anabolizaciją, padalykite šią dozę į 4-8 maždaug vienodas porcijas, vartojamas tuo pačiu metu per dieną.

4. Klaidos ruošiant maistą virtuvėje

Išmokite gaminti maistą patys! Paprastai tai vienintelis būdas turėti jos maisto kokybę ir kiekį savo rankose. Kodėl mūsų pačių mitybai turėtų daryti įtaką kažkas kitas, ir dar netinkamu būdu? Juk tik jūs geriausiai žinote savo skonį! Todėl turėtumėte sutelkti savo kulinarinį išradingumą ir įgūdžius, kad kuo labiau juos patenkintumėte, laikydamiesi visų mitybos pusiausvyros taisyklių. Jų paprastai nesilaikoma net ir įprastuose namų ūkiuose, jau nekalbant apie viešojo maitinimo įstaigas.

5. Mes nežinome, kiek!

Norėtume pakeisti savo mitybos struktūrą, pavyzdžiui, sumažinti riebalų kiekį ir pridėti energijos iš angliavandenių, bet nežinome, kaip tai padaryti. Mums trūksta kiekybinių duomenų. Kaip jų gauti? Paprasta. Tiesiog užsirašykite, ką valgote kiekvieną dieną, laiką, ką valgėte, baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį (galite pridėti, pavyzdžiui, kartą per savaitę) ir fizinės būklės duomenis. Tada galėsite lengvai apskaičiuoti, kiek ko suvalgėte. Kaip pagalbinę priemonę rekomenduoju energijos diagramas.

6. Daug riebalų, cukraus

Riebalai ir cukrus - tai du valgymo "demonai". Riebalai yra pats naudingiausias energijos šaltinis - 9 kcal/g. Juos organizmas lengvai kaupia, nes jie sunkiai virškinami. Vis dėlto mums reikia tam tikro riebalų kiekio, kad tinkamai veiktų smegenys ir kitos organizmo funkcijos. Tačiau šį kiekį galima gauti iš mažai riebalų turinčios dietos. Be to, cukraus perteklius virsta kaupiamaisiais riebalais. Saugokitės prekybininkų, kurie siūlo mažai riebalų turintį produktą (pvz., musli batonėlį), bet teigia, kad didelis cukraus kiekis yra nuslopintas, gudrybės. Angliavandeniai, ypač sudėtiniai, turėtų pakeisti maždaug pusę paros energijos kiekio, riebalai - mažiau nei 15%.

7. Mažai šviežio maisto

Platus paruoštų patiekalų, pusgaminių ir konservuotų produktų asortimentas dažnai vilioja mus pamiršti šviežią maistą. Nesvarbu, ar taupydami laiką virtuvėje, ar norėdami sutaupyti pinigų. Tačiau taupote ne ten, kur reikia! Nieko nėra geriau už šviežią, ką tik paruoštą maistą, ypač vaisius ir daržovestables, kurie dėl didelio vitaminų ir fermentų kiekio turi didžiausią maistinę vertę, nes yra lengviau virškinami ir taip geriau panaudojami organizme. Šviežio maisto išvaizda, skonis ir aromatas bei aromatas ir skonis yra palankesni net ir be kvapiųjų medžiagų ir dažiklių. Nesigailėkime laiko, sugaišto renkantis šviežią maistą turguje ir ruošiant jį virtuvėje. Tai tikrai atsipirks!

8. Per didelės porcijos

Teigiamas azoto balansas - tai organizmo būklė, lemianti raumenų augimą. Kaip ją pasiekti? Ne rečiau kaip kas 2-3 valandas turime priimti medžiagų, reikalingų raumenų mitybai. Kuo reguliariau ir dažniau per dieną, tuo geresnis atsakas, mes vartojame. Didžiausią reikšmę turi kokybiški baltymai ir angliavandeniai. Tačiau kaip įprastą darbo dieną kas 2-3 valandas suvalgyti po nedidelį kiekį maisto? Išbandykite sportinį baltyminį batonėlį su stikline neriebaus (0,5%) pieno. Jie suteiks jums apie 50 g baltymų ir 50-100 g angliavandenių. O kaip dėl to, gal porciją vištienos krūtinėlės iš namų su "Kornspitz"? Arba baltyminį gėrimą su vaisiais? Tikrai pripažinsite, kad jiems paruošti nereikia daug laiko, o darbe tai galėsite suvalgyti be vargo pietaudami.

9. Nesubalansuota mityba

Disbalansas - mūsų laikų prakeiksmas. Tai pasakytina ir apie mitybą. Kada laikoma, kad esame subalansuoti? Paprastai tariant - tai ir geros kokybės baltymai, ir angliavandeniai, mažai riebalų ir baltojo cukraus. Maistinių medžiagų santykis yra labai individualus ir netgi priklauso nuo šalies įpročių. Mitybos racionas, jo metabolizmas, jums būdingas taip pat, kaip, pavyzdžiui, jūsų plaukų spalva. Labai apytikslė mitybos balanso taisyklė teigia: 50% energijos iš angliavandenių, 35% iš baltymų ir 15% iš riebalų. Tai yra tarsi bazinės vertės, kurias turite pritaikyti prie savo faktinių tikslų ir sąlygų. Išbandykite tokį metodą pagal Tomą Detersą: angliavandenius rinkitės taip, kad pusę jų kiekio sudarytų krakmolas (ryžiai, bulvės), o kitą pusę - skaidulinių medžiagų turtingi šaltiniai (ankštinės daržovės, brokoliai ir kitos vegetables). Likusią 50% dienos energijos normos dalį gaukite iš mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių (vištienos be odos, kalakutienos, žuvies ir kt.) Ir visai nesijaudinkite dėl 15% riebalų, esu tikras, kad jų jums netrūks.

10. Nepagarba papildymui

Net ir elgdamasis labai atsargiai, kiekvienas gali nusižengti visiems principams ir taisyklėms. Šiuos trūkumus galima suitablygiai kompensuoti naudojant preparatus, vadinamuosius.
Papildymas. Neapsigaukite dėl to, kad jie brangesni, kad jų dozavimas sudėtingas ir kad jie susiję su "chemija". Pradėkite nuo produktų, kuriuose yra visa svarbių mineralų, vitaminų ir kitų svarbių medžiagų paros dozė, vadinamųjų megapaketų. Jie užtikrins, kad iš mikroelementų jūsų organizmui netrūktų. Megapakuotes galima palaipsniui papildyti, pavyzdžiui, energiniu angliavandenių gėrimu, baltymų koncentratu arba jautienos kepenų ekstraktu. Su jūsų treniruotėmis, atsigavimu ir visa kūno sudėtimi papildai padarys stebuklus.