10 hiba a testépítésben való étkezés során

A táplálkozási hibákat csak akkor tudjuk kijavítani, ha tudunk róluk. Ha negligálni, azaz kiküszöbölni tudjuk őket, általában pozitív változást érünk el. Az étrend ekkor válik valóban a döntő pozitív tényezővé, amiért megéri a kemény munkánkat az edzőteremben. Ismerjük meg tehát a 10 leggyakoribb hibát, amit a testépítők elkövetnek, hogy elkerülhesd őket, amikor te is étkezel!

1. Túl sokat eszik

Biológiai törvényszerűség, hogy a táplálkozásból származó, fel nem használt energiafelesleg a testzsír raktározásához vezet. Ezért a túlevés a legnagyobb hiba. Elvégre a testépítésben az első számú cél az izomépítés, míg a zsír az ellenség. Mire kell az izzasztóan felépített izom, ha azt zsírréteg fedi? Ha túlsúlyos vagy, egyél kevesebbet, hogy eltűnjön. De ez még mindig nem elég ahhoz, hogy izmot adj hozzá a testzsír rovására, amire biztosan vágysz. Meg kell szüntetni az aránytalanságokat az étrend összetételében. Az izomszövet növeléséhez sok jó minőségű fehérjére van szükséged. A dolgozó izmok energiaellátását a minőségi szénhidrátok biztosítják. Figyelje az élelmiszerek tápanyag- és energiatartalmát a termékek címkéjén található tápértékadatok alapján! A tápanyagoknak bőségesnek kell lenniük, de nem túl soknak. Ügyeljen arra, hogy különbséget tegyen az elég és a túl sok között!

2. Túl keveset eszik

Ez ugyanolyan helytelen, mint a túlevés. Lehetetlen szép izmokat szerezni megfelelő táplálkozás nélkül. Szükségük van tápanyagokra - szénhidrátokra, fehérjére és
A megfelelő táplálás titka nemcsak a mennyiségben, hanem az étrend egyensúlyában is rejlik. A túlzott zsír és a fehér cukor káros. A tápanyagoknak elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy fedezzék a metaboliszmus szükségleteit. Nem kevesebbet, de nem is többet.

3. Rossz minőségű fehérje

A fehérje elengedhetetlen az izomrostok növekedéséhez és regenerációjához. Jön a fogyasztásuk arról szól, hogy elkerüljük a zsírokat, amelyek sajnos általában kísérik őket. Az elsődleges fehérjeforrások, azaz a hús, a baromfi, a hal és a tejtermékek meglepően magas kísérőzsír-tartalmúak lehetnek. a magas fehérjebevitel aztán érelnyugalmat és túlzott koleszterinszintet jelenthet.
a vérben. Nem a fehérje a hibás, hanem az azt kísérő zsírok! A megoldás? A hagyományos fehérjeforrásokat kizárólag zsírmentes forrásokkal helyettesítsük:

• sovány tej, tojásfehérje, hal, bőr nélküli baromfihús, steak.
• sovány marhahús és fehérjekoncentrátumok, nevezzük őket tiszta forrásoknak.

Kezdje napi 2-3 g fehérjeadaggal 1 kg testtömegre vetítve. A tartós anabolizáció elérése érdekében ossza ezt az adagot 4-8 körülbelül egyenlő adagra, amelyeket a nap folyamán azonos időközönként kell bevenni.

4. Hibák a konyhai előkészítésben

Tanulj meg saját magadnak ételt készíteni! Ez általában az egyetlen módja annak, hogy az ételek minőségét és mennyiségét a saját kezedben tartsd. Miért kellene a saját táplálkozásunkat valaki másnak befolyásolnia, ráadásul rosszul? Elvégre csak te ismered legjobban az ízlésedet! Mozgósítsd tehát kulináris találékonyságodat és ügyességedet, hogy a lehető legjobban kielégítsd őket, miközben betartod a diéta egyensúlyának minden szabályát. Ezeket általában még egy átlagos háztartásban sem tartják be, nemhogy a közétkeztetésben.

5. Nem tudjuk, mennyit!

Szeretnénk megváltoztatni az étrendünk szerkezetét, például csökkenteni a zsírtartalmat és növelni a szénhidrátokból származó energiát, de nem tudjuk, hogyan. Hiányoznak a mennyiségi adatok. Hogyan lehet ezeket megszerezni? Egyszerűen. Csak írd fel, hogy mit eszel minden nap, az időpontot, mit ettél, a fehérje-, zsír-, szénhidráttartalmat (hetente például egyszer hozzáteheted), és a fittségi adatokat. Ezután könnyen kiszámolhatod, hogy mennyi volt a beviteled abból, amit megettél. Én az energiatáblázatokat ajánlom segítségül.

6. Sok zsír, cukor

Zsír és cukor - ez az étkezés két "démona". A zsír a legprofibb energiaforrás 9 kcal/g-mal. A szervezet könnyen elraktározza, mert nehezen emészthető. Mégis szükségünk van bizonyos mennyiségű zsírra a megfelelő agyműködéshez és más testi funkciókhoz. Ezt a mennyiséget azonban alacsony zsírtartalmú étrenddel is be lehet szerezni. Emellett a cukor feleslegben raktározási zsírrá alakul át. Óvakodjunk a marketingesek trükkjétől, akik alacsony zsírtartalmú terméket (pl. müzliszeletet) kínálnak, de azt állítják, hogy a magas cukortartalmat elnyomják. A szénhidrátoknak, különösen az összetett szénhidrátoknak a napi energiabevitel kb. felét, a zsíroknak kevesebb, mint 15% kellene helyettesíteniük.

7. Kevés friss élelmiszer

A készételek, készételek és konzervek széles választéka gyakran arra csábít, hogy elhanyagoljuk a friss élelmiszereket. Akár a konyhai időmegtakarítás, akár a spórolás miatt. De rossz helyen spórolunk! Nincs is jobb, mint a friss, frissen elkészített ételek, különösen a gyümölcsök és vegetables, amelyek magas vitamin- és enzimtartalmuk miatt a legmagasabb étrendi értékkel bírnak, mert könnyebben emészthetőek, és így jobban hasznosulnak a szervezetben. A friss élelmiszerek megjelenése, íze és zamata, zamata kedvezőbb, még ízesítő- és színezőanyagok nélkül is. Ne sajnáljuk az időt a piacon a friss élelmiszerek kiválasztására és a konyhában történő elkészítésére. Ez biztosan megtérül!

8. Túl nagy adagok

A pozitív nitrogénegyensúly a szervezet olyan állapota, amely az izomnövekedést feltételezi. Hogyan érjük el? Legalább 2-3 óránként be kell vinnünk az izmok táplálásához szükséges anyagokat. Minél rendszeresebben és gyakrabban a nap folyamán, annál jobb a reakció, amit beveszünk. A minőségi fehérje és a szénhidrátok számítanak a legtöbbet. De hogyan lehet megoldani a 2-3 óránkénti kis étkezést a normál munkanap során? Próbáljon ki egy sportfehérje szeletet egy pohár alacsony zsírtartalmú (0,5%) tejjel. Ezek körülbelül 50 g fehérjét és 50-100 g szénhidrátot biztosítanak. És mit szólna egy adag otthoni csirkemellhez egy Kornspitzzel? Vagy egy fehérjeital gyümölcsökkel? Bizonyára felismeri, hogy nem igényel sok időt az elkészítésük, és a munkahelyen is megeheti a munkahelyén, anélkül, hogy a vacsorázás fáradalmait kellene elviselnie.

9. Kiegyensúlyozatlan étrend

Az egyensúlytalanság korunk átka. Ez a táplálkozás területén is igaz. Mikor tekintjük kiegyensúlyozottnak? Egyszerűen fogalmazva - egyaránt tartalmaz jó minőségű fehérjét és szénhidrátot, kevés zsírt és fehér cukrot. A tápanyagok közötti arány nagyrészt egyéni, sőt, a nemzeti szokásoktól is függ. A táplálékbevitel, annak metabolsága ugyanolyan jellemző rád, mint például a hajad színe. Egy nagyon durva ökölszabály az étrendi egyensúlyra vonatkozóan azt mondja ki: 50% energia szénhidrátokból, 35% fehérjéből és 15% zsírból. Ezek egyfajta alapértékek, amelyeket a tényleges céljaidhoz és körülményeidhez kell igazítanod. Próbálja ki a következő módszert Tom Deters szerint: a szénhidrátokat úgy válassza meg, hogy a mennyiség fele keményítőből (rizs, burgonya), a másik fele pedig rostban gazdag forrásokból (hüvelyesek, brokkoli és más vegetables) származzon. A napi energiabevitel többi 50% részét pedig alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokból (bőr nélküli csirke, pulyka, hal stb.) A 15% zsír miatt pedig egyáltalán ne aggódj, biztos vagyok benne, hogy nem fog hiányozni.

10. A kiegészítés megvetése

Még a legnagyobb gondosság mellett is bárki elkövethet minden alapelv és szabály ellen vétőket. Ezeket a hiányosságokat suitably módon lehet kompenzálni a készítmények, ún.
Kiegészítés. Ne tántorítson el az a tény, hogy drágábbak, hogy bonyolult az adagolásuk, és hogy "kémia" is van a dologban. Kezdje olyan termékekkel, amelyek a fontos ásványi anyagok, vitaminok és más lényeges anyagok teljes napi adagját tartalmazzák, úgynevezett megapaklikkal. Ezek biztosítják, hogy a nyomelemek közül a tápanyagok nem hiányoznak a szervezetéből. A megapaklikat fokozatosan kiegészíthetjük pl. energiaszénhidrát itallal, fehérjekoncentrátummal vagy marhamájkivonattal. Az edzéseddel, a regenerálódással és az egész fizikumoddal csodákat tesz a kiegészítés.