RAUMENŲ MOKSLAS - VISŲ FORMŲ IR DYDŽIŲ

Kitą kartą lankydamiesi sporto salėje arba prekybos centre atidžiai pažvelkite į įvairias kūno formas ir dydžius. Nors bendra žmonių populiacija gali atrodyti labai įvairi, žmones galima sugrupuoti pagal šiuos požymius, iš kurių dažniausi yra liesi, stori ir raumeningi. Bene populiariausias kūno tipų klasifikavimo metodas yra daktaro Viljamo Šeldono trijų kategorijų somatotipų sistema. Šeldonas nufotografavo daugiau kaip 46 000 vyrų ir moterų ir atrado 88 skirtingas kategorijas, kurias pavadino somatotipais. Kad būtų paprasčiau, visus 88 jis suskirstė į tris pagrindines kategorijas: endomorfus, ektomorfus ir mezomorfus.

Endomorfai turi daugiau riebalų ląstelių ir stambių kaulų, jie paprastai yra žemo arba vidutinio ūgio. Raumenų auginimas nėra problema, tačiau riebalų netenkama. Tai sunkiausiai klasifikuojama grupė. Asmuo iš tiesų gali būti endomorfas, tačiau jis taip pat gali būti ektomorfas arba mezomorfas, kuris tiesiog per daug valgo ir mažai arba visai nesportuoja.

Ektomorfai dažnai vadinami "liesais" ir turi ilgus plonus kaulus. Ektomorfams pasisekė, nes jie nelengvai priauga kūno riebalų. Tačiau jie sunkiai augina raumenis ir turi gerokai kovoti dėl kiekvieno priaugto raumens gramo.

Mezomorfai yra labiausiai palaiminti, kai kalbama apie kultūrizmą. Paprastai jie turi stambius kaulus ir neturi problemų su raumenų masės auginimu. Kai kurie mezomorfai lengvai priauga riebalų, o kiti - ne. Dauguma varžybų "Mr Olympia" scenoje matomų dalyvių yra gryni mezomorfai arba mezomorfai, kuriems būdingi vieno iš kitų dviejų tipų bruožai.

Tik nedaugelis žmonių tiksliai atitinka kurią nors vieną iš šių kategorijų - dauguma jų yra visų trijų kategorijų derinys. Norėdamas tai iliustruoti, Sheldonas sukūrė skalę, pagal kurią galima įvertinti kiekvieno somatotipo dominavimą kiekviename asmenyje. Jis sukūrė skalę, kurioje kiekvienam somatotipui suteikiama vertė nuo 1 iki 7, o 7 yra labiausiai dominuojantis. Pavyzdžiui, asmuo, kurio ektomorfiškumas yra 1, mezomorfiškumas - 5, o endomorfiškumas - 4, būtų endomezomorfas. Toks asmuo lengvai priaugtų raumenų, bet jam būtų sunku sulieknėti varžybose. Ir atvirkščiai, ektomorfas 5, mezomorfas 3 ir endomorfas 1 būtų ektomezomorfas. Šiam asmeniui numesti daug svorio nebūtų problema, tačiau priaugti raumenų - taip.

Ektomorfai

Kadangi ektomorfams pirmiausia rūpi priaugti raumenų masės, siūlau, kad jų treniruotės būtų trumpos. Didžioji dauguma pratimų turėtų būti sudėtiniai (t. y. apimantys daugiau nei vieną sąnarį ir raumenų grupę) ir atliekami ne daugiau kaip po 6-8 serijas. Kadangi riebalų netekimas iš tikrųjų nėra problema, ektomorfai gali daryti ilgas pertraukas tarp serijų - bent 1-2 minutes. Kardio treniruotės taip pat turėtų būti minimalios (ne daugiau kaip du ar trys užsiėmimai per savaitę), nes bet koks kalorijų perteklius bus naudojamas raumeniniam audiniui, o ne kūno riebalams kaupti. Keletas kardio treniruočių palaikys širdies ir plaučių formą netrukdydamos atsigavimui. Kalbant apie mitybą, ektomorfai yra laimingiausi iš visų trijų somatotipų, nes jie gali valgyti beveik bet ką ir jiems nieko negresia. Tačiau optimalūs raumenys formuojami optimaliai maitinantis. Raumenų audiniui statyti jums reikia baltymų, o energijai gauti - angliavandenių. Nepamirškite ir gerųjų riebalų, nes jie padeda atsigavimo procese ir padeda palaikyti bendrą sveikatą.

Endomorfai

Kadangi endomorfai yra linkę lengvai priaugti riebalų, poilsio tarp pratimų turėtų būti kuo mažiau (apie 20-30 sekundžių). Kadangi endomorfai gana lengvai priauga raumenų, jie gali atlikti kombinuotus ir izoliuotus (vieno sąnario-vieno raumens) pratimus. Kardio treniruotės endomorfams bus tokios pat svarbios kaip ir treniruotės su svoriais, todėl per savaitę reikėtų atlikti ne mažiau kaip tris 30 minučių trukmės treniruotes, o lengvai galite atlikti ir šešias 45 minučių trukmės treniruotes. Taip pat vertėtų įtraukti lauko treniruotes, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu, žygius pėsčiomis ir tenisą.

Endomorfai turi griežtai stebėti savo mitybą. Endomorfai daugeliu atžvilgių yra priešingi ektomorfams, o tai reiškia, kad jie lengvai kaupia riebalus. Reikės vengti bet kokio nesveiko maisto, ypač keptų patiekalų ir paprastųjų cukrų (t. y. keptų bulvyčių, pyragaičių, saldainių ir daugumos desertų).

Mezomorfai

Antrojo pasaulinio karo metais bombonešių pilotai turėjo "klubą", kurį vadino "laimingųjų bastūnų klubu". Norėdama patekti į šį klubą, bombonešių įgula turėjo išgyventi nuo 25 iki 35 skrydžių (priklausomai nuo metų) virš Vokietijos. Na, mezomorfai yra kultūrizmo pasaulio laimingieji! Jie gali sukaupti daugiausiai raumeninio audinio iš visų trijų somatotipų ir sumažinti riebalų kiekį kūne tiek pat, kiek ektomorfai, jei tinkamai maitinasi ir treniruojasi. Mezomorfų atsistatymo sistema tokia greita, kad jie gali ištverti labai intensyvias treniruotes. Jiems nereikia taip griežtai laikytis dietos kaip endomorfams. Tačiau, norėdami sumažinti raumenų prieaugį, jie turėtų valgyti labai maistingą maistą, kuriame būtų gerų baltymų šaltinių, šviežių vaisių, daržoviųtables ir sveikų riebalų.

Kas aš esu?

Tikriausiai jau galvojate, kuris somatotipas geriausiai apibūdina jūsų kūną. Kaip jau supratote, jūsų kūno tipo klasifikacija turi įtakos jūsų mitybai ir treniruotėms. Tačiau pripažinkime - kultūrizmas yra kur kas daugiau nei DNR maišelis! Didžiausią vaidmenį kuriant puikų kūno sudėjimą atlieka atsidavimas, aistra, tinkama mityba ir stiprios treniruotės. Atminkite, kad pati geriausia pasaulyje genetika yra bevertė, jei nuosekliai nesitreniruojate ir švariai nevalgote.

Jei tikrai norite nustatyti savo kūno sudėjimo tipą, pradėkite nuo žvilgsnio į veidrodį. Ar jūsų pečiai platūs ir, atrodo, liečia abi durų rėmo puses, ar jie siauri ir nuožulnūs? Ar jūsų kaulai ir sąnariai stambūs, ar jie maži ir trapūs? Apsvarstykite savo mitybą. Ar lengvai priaugate riebalų, ar galite kasdien valgyti nesveiką maistą ir nepriaugti nė gramo, ar kažkas tarpinio?

Kūno tipai gali padėti pasirinkti sporto šakas ir treniruočių tipus. Tai nereiškia, kad turite vengti sporto šakų, kurios netinka jūsų kūno tipui. Tai tik padeda pasirinkti sporto šakas ar treniruotes, kurios jums gali būti sėkmingesnės iš prigimties. Toliau table išvardytos dažniausiai pasitaikančios sporto šakos ir somatotipai, kurie paprastai dominuoja kiekvienoje iš jų. Turėkite omenyje, kad čia kalbu apie sėkmę labai aukštu lygiu. Yra ektomorfų, kurie yra geri imtynininkai, o kai kurie puikūs krepšininkai yra labiau mezomorfai. Be to, nepamirškite, kad vienas žmogus retai būna griežtas endomorfas, mezomorfas ar ektomorfas. Dauguma žmonių yra mišrūs.

Endomorfai:

  • Imtynės
  • Futbolas
  • Jėgos trikovė
  • Softbolas
  • Kultūrizmas

Mezomorfai:

  • Judo
  • Sprintas
  • Plaukimas
  • Regbis
  • Kultūrizmas

Ektomorfai:

  • Šuoliai į aukštį
  • Triatlonas
  • Krepšinis
  • Tinklinis
  • Maratono bėgimas

Nors kultūristu gali būti bet kas, ektomorfui būtų sunku gerai pasirodyti varžybose. Tačiau jei esate ektomorfas, vis tiek galite puikiai išvystyti savo kūną, nuostabiai atrodyti, puikiai jaustis ir galbūt užsiimti asmeninėmis treniruotėmis. Kultūrizmo čempionai paprastai yra mezomorfai, o kartais labiau linksta į endomorfų kategoriją.

Dorianas Yatesas, Ronnie Colemanas ir Jay Cutleris pirmiausia yra mezomorfai, tačiau turi ir endomorfų savybių (visi trys ne sezono metu sveria 30-40 kg ar daugiau daugiau nei varžybinio svorio). Frankas Zane'as yra daugiausia mezomorfas, bet turi ir ektomorfų bruožų. Markus Ruhl ir Mustafa Mohammad, priklausomai nuo požiūrio, gali būti apibūdinami kaip endomezomorfininkai. Abu jie turi neįtikėtinai daug raumenų masės, tačiau ne sezono metu yra linkę priaugti viršsvorio.

Net didysis Arnoldas Scharzeneggeris nebuvo grynas mezomorfas, turintis aukštą sudėjimą ir ilgas galūnes. Tiesą sakant, Arnoldas turi visų trijų somatotipų bruožų.

Išvada

Kaip genetika susijusi su kultūrizmu, yra sudėtinga tema. Kol nepradėsite treniruotis, niekada nesužinosite savo genetinių savybių, o net ir tada nepasieksite savo maksimalaus potencialo. Tokie vaikinai kaip Arnoldas, Lee Haney, Dorianas Yatesas ir Ronnie Colemanas priartėjo prie to, tačiau visi jie turi sričių, kurias gali (arba galėtų) patobulinti. Be to, iš pažiūros prastesnės genetikos asmenys iškovoja aukščiausius kultūrizmo titulus. Ir atvirkščiai, kiti, apie kuriuos buvo kalbama, kad jie bus kitas "Arnoldas", per kelerius trumpus metus išnyko.

Kai kurie iš jūsų mano, kad jūsų kultūrizmo potencialas yra vidutinis. Kai kurie iš jūsų pasižymės fantastiškomis savybėmis, pavyzdžiui, geru dydžiu, didele jėga ir greita atsigavimo sistema. Kartu turėsite ir kai kurių ne visai optimalių savybių, pavyzdžiui, prastą simetriją nesugebėjimą pasiekti tikrai apibrėžtą ir "kietą". Kalbant apie kūno dalis, savo kojas galite lyginti su valstijos ir šalies čempionais, tačiau jūsų rankos ir krūtinė vargiai galėtų pasiekti miesto lygį. Galbūt turite išskirtinę genetiką, kuri leidžia jums pasiekti sėkmės kitose srityse, pavyzdžiui, darbe, tačiau tos pačios savybės gali trukdyti jums nuosekliai treniruotis. Arba galite būti linkę į dažnas traumas, sausgyslių uždegimą ar silpnus sąnarius.

Tarkime, kad po kelerių metų mokymosi savo galimybes vertinate ne taip gerai. Ar turėtumėte pasiduoti, ar sumažinti? Jokiu būdu! Viena vertus, visas jūsų vertinimas gali būti klaidingas. Kiek potencialių ponų olimpiečių pasidavė, nes jie arba kas nors kitas manė, kad jų sportas neturi ateities? Užtikriname jus, kad daugybė! Jei pasiduosite per anksti, išnyks gyvybiškai svarbi jūsų gyvenimo dalis. Nukentės jūsų sveikata, sumažės jūsų socialinis gyvenimas ir, galbūt svarbiausia, niekada nesužinosite, kaip toli galėjote nueiti.

Jei vis dar manote, kad jūsų galimybės yra ribotos, toliau pateiktos gairės padės jums sąžiningai jas įvertinti. Ir nenustebkite, jei sužinosite, kad klydote ir turite neribotą potencialą!

Neužsiimkite kultūrizmu visą savo gyvenimą. Iš visų pasaulyje besitreniruojančių kultūristų tik nedidelė dalis gyvena iš šio sporto. Net ir tada didžiąją dalį jie uždirba iš seminarų ir pozavimo parodų, o ne iš prizinių vietų. Tikriausiai nėra nieko blogo būti apsėstam kultūrizmo, bet neleiskite, kad ši priklausomybė neleistų jums mėgautis kitais gyvenimo aspektais. Jei mėgstate skaityti apie mitybą ir anatomiją, puiku. Kodėl gi neinvestavus šiek tiek tos energijos į asmeninių treniruočių kursus arba mitybos studijas? Baigę kokį nors išsilavinimą ne tik padėsite savo kultūrizmui, bet ir gausite didesnį finansinį atlygį.

Nepersitreniruokite. Galbūt mėgstate treniruotis, tačiau kūnas gali ištverti tik tiek, kol pasieks tašką, kai nebegalės visiškai atsigauti tarp treniruočių. Vidutiniam žmogui (kuris nėra chemiškai sustiprintas!) trys ar keturios 45-60 minučių trukmės treniruotės yra daugiau nei pakankamos. Geriau nepakankamai treniruotis nei persitreniruoti.

Sumaišykite. Jei treniruočių rutina nuolat neduoda rezultatų, keiskite ją kas keturias-šešias savaites. Kūnas labai greitai prisitaiko, todėl dažnai pažangos trūksta ne tiek dėl ribotos genetikos, kiek dėl treniruočių įvairovės trūkumo.