10 fejl, når du spiser i bodybuilding

Vi kan kun rette op på kostfejl, hvis vi kender til dem. Hvis vi kan negere dem, det vil sige eliminere dem, opnår vi som regel en positiv forandring. Så bliver kosten virkelig den afgørende positive faktor, der vil gøre vores hårde arbejde i træningscentret umagen værd. Så lad os lære de 10 mest almindelige fejl, som bodybuildere begår, at kende, så du kan undgå dem, når du selv spiser!

1. Spiser for meget

Det er en biologisk lov, at overskydende ubrugt energi fra kosten fører til lagring af kropsfedt. Derfor er overspisning den værste fejltagelse. Når alt kommer til alt, er målet nr. 1 i bodybuilding at opbygge muskler, mens fedt er fjenden. Hvad skal vi med svedende muskler, hvis de er dækket af et lag fedt? Hvis du er overvægtig, skal du spise mindre for at fjerne det. Men det er stadig ikke nok til at opbygge muskler på bekostning af det kropsfedt, du må have lyst til. Det er nødvendigt at fjerne misforhold i kostens sammensætning. For at øge muskelmassen har du brug for masser af protein af god kvalitet. Energiforsyningen til de arbejdende muskler kommer fra kulhydrater af høj kvalitet. Hold øje med nærings- og energiindholdet i maden i henhold til ernæringsoplysningerne på varedeklarationerne! Der skal være rigeligt med næringsstoffer, men ikke i overskud. Sørg for at skelne mellem nok og for meget!

2. Spiser for lidt

Det er lige så forkert som at overspise. Det er umuligt at få flotte muskler uden at sørge for tilstrækkelig ernæring. De har brug for næringsstoffer - kulhydrater, protein og
Hemmeligheden bag at fodre dem ordentligt er ikke kun mængden, men også balancen i kosten. Overskydende fedt og hvidt sukker er skadeligt. Næringsstofferne skal være nok til at dække din metabolismes behov. Ikke mindre, men heller ikke mere.

3. Protein af dårlig kvalitet

Protein er afgørende for vækst og regenerering af muskelfibre. Det kommer i deres indtagelse handler om at undgå de fedtstoffer, der desværre normalt ledsager dem. Primære proteinkilder, dvs. kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter, kan have et overraskende højt indhold af medfølgende fedtstoffer. Et højt indtag af protein kan derfor betyde vaskulær sedation og for høje kolesterolkoncentrationer.
i blodet. Det er ikke proteinet, der er skyld i det, men de fedtstoffer, der følger med! Hvad er løsningen? Udskift udelukkende konventionelle proteinkilder med fedtfrie kilder:

• Skummetmælk, æggehvider, fisk, fjerkrækød uden skind, bøf.
• magert oksekød og proteinkoncentrater, lad os kalde dem rene kilder.

Start med en dosis protein pr. 1 kg kropsvægt på 2-3 g pr. dag. For at opnå en vedvarende anabolisering skal du dele denne dosis op i 4-8 omtrent lige store portioner, der tages på samme tidspunkter i løbet af dagen.

4. Fejl i tilberedningen i køkkenet

Lær at lave din egen mad! Det er som regel den eneste måde at have kvaliteten og mængden af mad i sine egne hænder. Hvorfor skal vores egen ernæring påvirkes af andre og på den forkerte måde? Når alt kommer til alt, er det kun dig, der kender din smag bedst! Du bør derfor mobilisere din kulinariske opfindsomhed og dine evner til at tilfredsstille dem så meget som muligt, samtidig med at du overholder alle reglerne for kostbalance. Disse følges normalt ikke engang i en normal husholdning, for slet ikke at tale om offentlig catering.

5. Vi ved ikke hvor meget!

Vi vil gerne ændre strukturen i vores kost, for eksempel for at reducere fedt og tilføje energi fra kulhydrater, men vi ved ikke hvordan. Vi mangler kvantitative data. Hvordan får man fat i dem? Det er nemt. Bare skriv ned, hvad du spiser hver dag, tidspunktet, hvad du spiste, protein-, fedt- og kulhydratindholdet (du kan f.eks. tilføje en gang om ugen) og fitnessdata. Så kan du nemt udregne, hvor meget du har fået af det, du har spist. Jeg anbefaler energidiagrammer som hjælpemiddel.

6. Masser af fedt, sukker

Fedt og sukker - det er spisningens to "dæmoner". Fedt er den mest profitable energikilde med 9 kcal/g. Det lagres let af kroppen, fordi det er svært at fordøje. Alligevel har vi brug for en vis mængde fedt for at få hjernen og andre kropsfunktioner til at fungere. Denne mængde kan dog fås fra en fedtfattig kost. Sukker omdannes også til lagringsfedt i overskud. Pas på markedsføringstricket, som tilbyder et fedtfattigt produkt (f.eks. en müslibar), men hævder, at det høje sukkerindhold er undertrykt. Kulhydrater, især de komplekse, bør erstatte omkring halvdelen af det daglige energiindtag, fedt mindre end 15%.

7. Lidt frisk mad

Det store udvalg af færdigretter, convenience foods og dåseprodukter frister os ofte til at forsømme friske fødevarer. Enten for at spare tid i køkkenet eller for at spare penge. Men du sparer penge det forkerte sted! Der er intet som frisklavet mad, især frugt og grøntsager, som har den højeste kostværdi på grund af deres høje vitamin- og enzymindhold, fordi de er lettere at fordøje og dermed bedre kan udnyttes af kroppen. Udseende, smag og duft af friske fødevarer er bedre, selv uden smags- og farvestoffer. Lad os ikke fortryde den tid, vi bruger på at vælge friske fødevarer på markedet og tilberede dem i køkkenet. Det vil helt sikkert betale sig!

8. For store portioner

En positiv kvælstofbalance er en tilstand i kroppen, der fremmer muskelvækst. Hvordan opnår vi det? Mindst hver 2.-3. time skal vi indtage de stoffer, der er nødvendige for at give musklerne næring. Jo mere regelmæssigt og hyppigt i løbet af dagen, jo bedre respons får vi. Kvalitetsprotein og kulhydrater betyder mest. Men hvordan klarer man et lille måltid hver 2.-3. time i løbet af en normal arbejdsdag? Prøv en sportsproteinbar med et glas fedtfattig (0,5%) mælk. De vil give dig omkring 50 g protein og 50-100 g kulhydrater. Og hvad med en portion kyllingebryst hjemmefra med en Kornspitz? Eller en proteindrik med frugt? Du vil sikkert indse, at det ikke tager lang tid at tilberede dem, og at du kan spise dem på arbejdet uden at skulle spise ude.

9. Ubalanceret kost

Ubalance er vor tids forbandelse. Det gælder også inden for ernæring. Hvornår betragtes den som afbalanceret? Kort sagt - det omfatter både protein og kulhydrater af god kvalitet, lidt fedt og hvidt sukker. Forholdet mellem næringsstofferne er i høj grad individuelt og afhænger endda af nationale vaner. Kostindtaget, dets metabolisme, er lige så typisk for dig som f.eks. din hårfarve. En meget grov tommelfingerregel for kostbalancen siger: 50% energi fra kulhydrater, 35% fra protein og 15% fra fedt. Det er en slags basisværdier, som du skal tilpasse til dine faktiske mål og forhold. Prøv følgende metode ifølge Tom Deters: Vælg kulhydrater, så halvdelen af mængden kommer fra stivelse (ris, kartofler) og den anden halvdel fra fiberrige kilder (bælgfrugter, broccoli og andre grøntsager). Resten 50% af dit daglige energiindtag fra fedtfattige proteinkilder (kylling uden skind, kalkun, fisk osv.) Og du skal slet ikke bekymre dig om de 15% fedtstoffer, jeg er sikker på, at du ikke vil savne dem.

10. Foragt for tilskud

Selv med den største omhu kan enhver begå overtrædelser af alle principper og regler. Disse mangler kan man i høj grad kompensere for ved at bruge såkaldte præparater.
Kosttilskud. Lad dig ikke afskrække af, at de er dyrere, at de har komplicerede doseringer, og at der er "kemi" involveret. Start med produkter, der indeholder en fuld daglig dosis af vigtige mineraler, vitaminer og andre essentielle stoffer, kaldet megapakker. De sikrer, at din krop ikke kommer til at mangle sporstoffer. Megapacks kan gradvist suppleres med f.eks. energikulhydratdrik, proteinkoncentrat eller ekstrakt fra okselever. Med din træning, restitution og hele din fysik vil tilskud gøre underværker.