10 kļūdas, ēdot kultūrisms

Mēs varam labot uztura kļūdas tikai tad, ja par tām zinām. Ja mēs varam tās noliegt, tas ir, novērst, parasti panākam pozitīvas pārmaiņas. Tad uzturs patiešām kļūst par izšķirošo pozitīvo faktoru, kas padarīs mūsu smago darbu sporta zālē vērtīgu. Tātad iepazīsimies ar 10 biežāk pieļautajām kļūdām, ko pieļauj kultūristi, lai jūs varētu no tām izvairīties, ēdoties paši!

1. Pārmērīga ēšana

Tas ir bioloģisks likums, ka liekā neizmantotā enerģija no uztura noved pie ķermeņa tauku uzkrāšanās. Tāpēc pārēšanās ir lielākā kļūda. Galu galā kultūrisma mērķis Nr. 1 ir muskuļu veidošana, bet tauki ir ienaidnieks. Kādam nolūkam mums ir vajadzīgi ar sviedriem veidoti muskuļi, ja tos klāj tauku slānis? Ja jums ir liekais svars, ēdiet mazāk, lai to novērstu. Taču ar to joprojām nepietiek, lai uz ķermeņa tauku rēķina pievienotu muskuļus, pēc kuriem, iespējams, alkstat. Ir nepieciešams novērst disproporcijas uztura sastāvā. Lai palielinātu muskuļu audus, jums nepieciešams daudz kvalitatīvu olbaltumvielu. Enerģijas piegādi strādājošajiem muskuļiem nodrošina kvalitatīvi ogļhidrāti. Sekojiet līdzi uzturvielu un enerģijas saturam pārtikas produktos saskaņā ar uzturvērtības informāciju uz produktu etiķetēm! Uzturvielām jābūt daudz, bet ne pārmērīgi daudz. Noteikti atšķirot pietiekamu daudzumu no pārāk liela!

2. Pārāk maz ēšanas

Tas ir tikpat nepareizi kā pārēšanās. Nav iespējams iegūt skaistus muskuļus, nenodrošinot atbilstošu uzturu. Tiem nepieciešamas uzturvielas - ogļhidrāti, olbaltumvielas un olbaltumvielas.
Pareizas ēdināšanas noslēpums ir ne tikai daudzums, bet arī uztura līdzsvars. Pārmērīgs tauku un baltā cukura daudzums ir kaitīgs. Uzturvielām vajadzētu būt pietiekamam daudzumam, lai apmierinātu metabolisma vajadzības. Ne mazāk, bet arī ne vairāk.

3. Nekvalitatīvs proteīns

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu šķiedru augšanai un reģenerācijai. To lietošana ir saistīta ar izvairīšanos no taukiem, kas diemžēl parasti tos pavada. Primārie olbaltumvielu avoti, t. i., gaļa, mājputnu gaļa, zivis un piena produkti, var būt pārsteidzoši bagāti ar pavadošajiem taukiem. liels olbaltumvielu patēriņš tad var nozīmēt asinsvadu nomierināšanos un pārmērīgu holesterīna koncentrāciju.
asinīs. Pie vainas nav olbaltumvielas, bet gan tauki, kas tās pavada! Risinājums? Aizstājiet parastos olbaltumvielu avotus tikai ar beztauku olbaltumvielām:

• vājpiens, olu baltumi, zivis, mājputnu gaļa bez ādas, steiks.
• liesa liellopu gaļa un olbaltumvielu koncentrāti, sauksim tos par tīriem avotiem.

Sāciet ar 2-3 g olbaltumvielu devu uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Lai panāktu ilgstošu anabolisko vielmaiņu, sadaliet šo devu 4-8 aptuveni vienādās porcijās, kuras lietojiet vienādos laika intervālos visas dienas garumā.

4. Kļūdas virtuves sagatavošanā

Iemācies gatavot savu ēdienu! Parasti tas ir vienīgais veids, kā iegūt pārtikas kvalitāti un daudzumu savās rokās. Kāpēc mūsu pašu uzturu vajadzētu ietekmēt kādam citam, turklāt nepareizā veidā? Galu galā, tikai jūs vislabāk zināt savu garšu! Tāpēc jums jāmobilizē sava kulinārijas izdomu un prasme, lai tās pēc iespējas vairāk apmierinātu, vienlaikus ievērojot visus uztura līdzsvara noteikumus. Tos parasti neievēro pat parastā mājsaimniecībā, nemaz nerunājot par sabiedrisko ēdināšanu.

5. Mēs nezinām, cik daudz!

Mēs vēlamies mainīt uztura struktūru, piemēram, samazināt tauku daudzumu un pievienot enerģiju no ogļhidrātiem, bet nezinām, kā to izdarīt. Mums trūkst kvantitatīvu datu. Kā tos iegūt? Vienkārši. Vienkārši pierakstiet, ko ēdat katru dienu, laiku, ko ēdāt, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu saturu (varat pievienot, piemēram, reizi nedēļā) un fitnesa datus. Pēc tam varat viegli aprēķināt, cik daudz no tā, ko esat apēdis, esat uzēdis. Kā palīglīdzekli es iesaku izmantot enerģijas diagrammas.

6. Daudz tauku, cukura

Tauki un cukurs - tie ir divi ēšanas "dēmoni". Tauki ir visizdevīgākais enerģijas avots - 9 kcal/g. Tos organisms viegli uzkrāj, jo tie ir grūti sagremojami. Tomēr mums ir nepieciešams noteikts tauku daudzums, lai nodrošinātu pareizu smadzeņu darbību un citas organisma funkcijas. Tomēr šo daudzumu var iegūt no uztura ar zemu tauku saturu. Arī cukura pārpalikums tiek pārvērsts par uzglabāšanas taukiem. Sargieties no tirgotāju trika, kuri piedāvā produktu ar zemu tauku saturu (piemēram, musli batoniņu), bet apgalvo, ka lielais cukura saturs ir apspiests. Ogļhidrātiem, īpaši saliktajiem, vajadzētu aizstāt aptuveni pusi no dienas enerģijas devas, bet taukiem - mazāk nekā 15%.

7. Maz svaigas pārtikas

Plašais gatavo ēdienu, pusfabrikātu un konservētu produktu klāsts bieži vien mūs kārdina atstāt novārtā svaigu pārtiku. Lai ietaupītu laiku virtuvē vai naudu. Taču jūs taupāt naudu nepareizajā vietā! Nekas nav labāks par svaigu, svaigi pagatavotu pārtiku, jo īpaši par augļiem un vegetabļiem, kuriem ir visaugstākā uzturvērtība lielā vitamīnu un enzīmu satura dēļ, jo tie ir vieglāk sagremojami un tādējādi organisms tos labāk izmanto. Svaiga ēdiena izskats, garša un smarža un garša ir labvēlīgāka pat bez aromatizētājiem un krāsvielām. Nenožēlosim laiku, kas pavadīts, izvēloties svaigu pārtiku tirgū un gatavojot to virtuvē. Tas noteikti atmaksāsies!

8. Pārāk lielas porcijas

Pozitīvs slāpekļa līdzsvars ir ķermeņa stāvoklis, kas nosaka muskuļu augšanu. Kā to panākt? Vismaz ik pēc 2-3 stundām mums jāuzņem muskuļu barošanai nepieciešamās vielas. Jo regulārāk un biežāk dienas laikā, jo labāka reakcija, mēs uzņemam. Lielākā nozīme ir kvalitatīvām olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Bet kā parastas darba dienas laikā ik pēc 2-3 stundām ieturēt nelielu maltīti? Izmēģiniet sporta olbaltumvielu batoniņu ar glāzi piena ar zemu tauku saturu (0,5%). Tie nodrošinās jums aptuveni 50 g olbaltumvielu un 50-100 g ogļhidrātu. Un kā par to, ko teiksiet uz porciju vistas krūtiņas no mājām ar Kornšpicas šņabi? Vai proteīnu dzērienu ar augļiem? Jūs noteikti atzīsiet, ka to pagatavošana neaizņem daudz laika, un darbā to var apēst bez ēšanas ārpus mājas.

9. Nesabalansēts uzturs

Mūsu laika lāsts ir nelīdzsvarotība. Tas attiecas arī uz uzturu. Kad mūs uzskata par sabalansētiem? Vienkārši - tas ietver gan kvalitatīvas olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, maz tauku un baltā cukura. Attiecība starp uzturvielām lielā mērā ir individuāla un pat atkarīga no tautas paradumiem. Uztura uzņemšana, tās metabolisms, ir tikpat raksturīga kā, piemēram, jūsu matu krāsa. Ļoti aptuvens uztura līdzsvara noteikums ir šāds: 50% enerģijas no ogļhidrātiem, 35% no olbaltumvielām un 15% no taukiem. Tās ir sava veida bāzes vērtības, kas jums jāpielāgo saviem faktiskajiem mērķiem un apstākļiem. Izmēģiniet šādu metodi pēc Toma Detersa ieteikumiem: izvēlieties ogļhidrātus tā, lai puse no to daudzuma tiktu iegūta no cietēm (rīsi, kartupeļi), bet otra puse - no šķiedrvielām bagātiem avotiem (pākšaugi, brokoļi un citas vegetables). Pārējo 50% dienas enerģijas devu ņemiet no olbaltumvielu avotiem ar zemu tauku saturu (vistas gaļa bez ādas, tītara gaļa, zivis u. c.) Un par 15% taukiem vispār neuztraucieties, esmu pārliecināts, ka jums to netrūks.

10. Necieņa pret papildināšanu

Pat ar vislielāko rūpību ikviens var pārkāpt visus principus un noteikumus. Šos trūkumus var suitabāli kompensēt, izmantojot preparātus, t. s. preparātus.
Papildināšana. Nebaidieties no tā, ka tie ir dārgāki, ka tiem ir sarežģītas devas un ka ir iesaistīta "ķīmija". Sāciet ar produktiem, kas satur pilnu svarīgu minerālvielu, vitamīnu un citu svarīgu vielu dienas devu, ko sauc par megapaketēm. Tie nodrošinās, ka no mikrouzturvielām jūsu organismā netrūks. Megapackus var pakāpeniski papildināt, piemēram, ar enerģētisko ogļhidrātu dzērienu, olbaltumvielu koncentrātu vai liellopu aknu ekstraktu. Jūsu treniņiem, atveseļošanai un visai jūsu ķermeņa uzbūvei papildināšana paveiks brīnumus.