Muskuļu zinātne

MUSKUĻU ZINĀTNE - VISAS FORMAS UN IZMĒRI

Nākamreiz, kad būsiet sporta zālē vai iepirkšanās centrā, uzmanīgi aplūkojiet visas dažādās ķermeņa formas un izmērus. Lai gan kopumā cilvēku populācija var šķist ārkārtīgi dažāda, ir iespējams sagrupēt cilvēkus pēc šīm pazīmēm, no kurām visbiežāk sastopamas tievums, resnums un muskulatūra. Iespējams, vispopulārākā ķermeņa tipu klasifikācijas metode ir Dr. Viljama Šeldona trīs kategoriju somatotipu sistēma. Šeldons fotografēja vairāk nekā 46 000 vīriešu un sieviešu un atklāja 88 atšķirīgas kategorijas, ko viņš nosauca par somatotipiem. Vienkāršības labad viņš sagrupēja visas 88 kategorijas trīs galvenajās kategorijās: endomorfs, ektomorfs un mezomorfs.

Endomorfiem parasti ir vairāk tauku šūnu un lieli kauli, un parasti tie ir maza vai vidēja auguma. Lai gan muskuļu veidošana nav problēma, tauku zudums ir problēma. Šī ir visgrūtāk klasificējamā grupa. Cilvēks patiešām var būt endomorfs, bet viņš var būt arī ektomorfs vai mezomorfs, kurš vienkārši pārēdas un maz vai nemaz neveic fiziskus vingrinājumus.

Ektomorfus bieži dēvē par "tieviem", un tiem parasti ir gari, tievi kauli. Ektomorfiem ir paveicies, jo viņiem nav viegli uzkrāt ķermeņa taukus. Tomēr viņiem ir grūti veidot muskuļus, un viņiem ir ievērojami jācīnās par katru iegūtās muskulatūras gramu.

Mesomorphs ir visvairāk svētīti, kad runa ir par kultūrisms. Tiem parasti ir lieli kauli un nav problēmu veidot muskuļu masu. Daži mezomorfi viegli uzkrāj taukus, bet citi - nē. Lielākā daļa konkursa "Mr Olympia" laikā uz skatuves redzamo dalībnieku ir tīri mezomorfi vai mezomorfi, kas sajaukti ar viena no abiem pārējiem tipiem īpašībām.

Tikai daži cilvēki precīzi atbilst kādai no šīm kategorijām - lielākā daļa ir visu trīs kategoriju kombinācija. Lai to ilustrētu, Šeldons izveidoja skalu, pēc kuras novērtēja katra somatotipa dominanci katrā cilvēkā. Viņš izveidoja skalu, kurā katram somatotipam piešķirta vērtība no 1 līdz 7, no kurām 7 ir dominējošā vērtība. Piemēram, cilvēks, kam ir 1 ektomorfs, 5 mezomorfs un 4 endomorfs, būtu endomezomorfs. Šāda persona viegli uzaudzētu muskuļus, bet tai būtu grūti kļūt slaidai, lai piedalītos sacensībās. Un otrādi - ektomorfs 5, mezomorfs 3 un endomorfs 1 būtu ektomezomorfs. Šim cilvēkam zaudēt daudz nebūtu problēmu, bet iegūt muskuļus - nē.

Ektomorfiem

Tā kā ektomorfiem galvenokārt ir svarīgi iegūt muskuļu masu, es iesaku viņiem treniņus veikt īsus. Lielākajai daļai vingrinājumu jābūt saliktiem (t. i., ar vairāk nekā vienu locītavu un muskuļu grupu) un kopā jāveic ne vairāk kā sešas līdz astoņas sērijas. Tā kā tauku zaudēšana īsti nav problēma, ektomorfiem starp sēriju reizēm var būt ilgs atpūtas laiks - vismaz viena līdz divas minūtes. Arī kardio vingrinājumi ir jāsamazina līdz minimumam (ne vairāk kā divas vai trīs nodarbības nedēļā), jo liekais kaloriju daudzums tiks izmantots muskuļu, nevis ķermeņa tauku veidošanai. Pāris kardio nodarbības uzturēs sirdi un plaušas labā formā, netraucējot atveseļošanos. Runājot par uzturu, ektomorfiem ir visveiksmīgākais no visiem trim somatotipiem, jo viņi var ēst gandrīz visu un bez problēmām. Tomēr optimālu muskuļu masu veido optimāls uzturs. Jums ir nepieciešamas olbaltumvielas muskuļu audu veidošanai un ogļhidrāti enerģijas nodrošināšanai. Neaizmirstiet arī par labiem taukiem, jo tie palīdz atveseļošanās procesā, kā arī palīdz uzturēt vispārējo veselību.

Endomorfiem

Tā kā endomorfiem ir tendence viegli uzkrāt taukus, starpsacensību atpūtas pauzes būtu jāsamazina līdz minimumam (aptuveni 20-30 sekundes). Tā kā endomorfiem muskuļi aug diezgan viegli, viņi var veikt kombinēt saliktos un izolētos (viena locītavas muskuļa) vingrinājumus. Endomorfiem kardio vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā vingrinājumi ar svaru, tāpēc nedēļā jāveic vismaz trīs 30 minūšu ilgas nodarbības, un jūs varat viegli veikt līdz pat sešām 45 minūšu ilgām nodarbībām. Laba ideja būtu arī āra vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, pārgājieni un teniss.

Endomorfiem būs jāpievērš stingra uzmanība savam uzturam. Endomorfiem daudzējādā ziņā ir pretēji ektomorfiem, un tas nozīmē, ka viņi viegli uzkrāj taukus. Jāizvairās no visa neveselīgā ēdiena, īpaši no ceptiem ēdieniem un vienkāršiem cukuriem (t. i., frī kartupeļiem, kūkām, konfektēm un lielākās daļas desertu).

Mezomorfi

Otrā pasaules kara laikā bumbvedēju pilotiem bija "klubs", ko viņi dēvēja par "laimīgo bastardu klubu". Lai kvalificētos uzņemšanai šajā klubā, bumbvedēja apkalpei bija jāizdzīvo no 25 līdz 35 lidojumiem (atkarībā no gada) virs Vācijas. Labi, mezomorfiem ir laimīgie bastardi kultūrisma pasaulē! Viņi var uzaudzēt visvairāk muskuļu audu no visiem trim somatotipiem un var samazināt ķermeņa tauku līmeni tikpat zemu kā ektomorfiem, ja vien viņi pareizi ēd un trenējas. Mezomorfiem ir tik ātra atjaunošanās sistēma, ka viņi var izturēt ļoti intensīvas treniņu sesijas. Viņiem nav jāievēro tik stingra diēta kā endomorfiem. Tomēr, lai līdz minimumam samazinātu muskuļu pieaugumu, viņiem jāēd ļoti pilnvērtīgas maltītes, kas satur labus olbaltumvielu avotus, svaigus augļus, vegetables un veselīgus taukus.

Kas es esmu?

Droši vien jūs jau domājat, kura somatotipu klasifikācija vislabāk raksturo jūsu ķermeni. Kā jau esat atklājuši, jūsu ķermeņa tipa klasifikācijai ir nozīme ēšanas un treniņu procesā. Taču atzīsim - kultūrisms ir daudz vairāk nekā tikai DNS ķērājs! Lielākā loma lieliskas miesasbūves veidošanā ir centībai, aizrautībai, pilnvērtīgam uzturam un spēcīgiem treniņiem. Atcerieties, ka vislabākā ģenētika pasaulē ir bezjēdzīga, ja jūs konsekventi netrenējaties un neēdat tīru pārtiku.

Ja patiešām vēlaties noskaidrot savu auguma tipu, sāciet, paskatoties spogulī. Vai jums ir plaši pleci, kas šķietami pieskaras abām durvju rāmja pusēm, vai arī tie ir šauri un slīpi? Vai jums ir lieli kauli un locītavas, vai arī tie ir mazi un trausli? Apsveriet savu uzturu. Vai jūs viegli uzkrājat taukus, vai arī varat ēst neveselīgu pārtiku katru dienu un neuzkrājat ne grama, vai arī kaut kas pa vidu?

Varat izmantot ķermeņa tipus, lai palīdzētu jums izvēlēties sporta veidus un treniņu veidus. Tas nenozīmē, ka jums jāizvairās no sporta veidiem, kas nav piemēroti jūsu ķermeņa tipam. Tas tikai palīdz jums izvēlēties sporta veidus vai treniņus, kuros jums varētu būt "dabiski" veiksmīgāki. Turpmāk table ir uzskaitīti izplatītākie sporta veidi un somatotipi, kas parasti dominē katrā no tiem. Paturiet prātā, ka es šeit runāju par panākumiem ļoti augstā līmenī. Ir ektomorfi, kas ir labi cīkstoņi, un daži izcili basketbolisti ir vairāk mezomorfi. Atcerieties arī, ka viens cilvēks reti ir strikts endomorfs, mezomorfs vai ektomorfs. Lielākā daļa cilvēku ir maisījums.

Endomorfs:

• Cīņa
• Futbols
• Pauerliftings
• Softbols
• Bodybuilding

Mezomorfs:

• Džudo
• Sprints
• Peldēšana
• Regbijs
• Bodybuilding

Ektomorfs:

• Augstlēkšana
• Triatlons
• Basketbols
• Volejbols
• Maratona skriešana

Lai gan ikviens var kļūt par kultūristu, ektomorfam būtu grūti gūt labus rezultātus sacensībās. Tomēr, ja esat ektomorfs, jūs joprojām varat lieliski veidot savu ķermeni, izskatīties lieliski, justies lieliski un, iespējams, iesaistīties personīgajā apmācībā. Čempioni kultūristikā parasti ir mezomorfi un dažkārt tie sliecas vairāk uz endomorfu kategoriju.

Dorian Yates, Ronnie Coleman un Jay Cutler galvenokārt ir mezomorfi, taču tiem piemīt arī endomorfu īpašības (visi trīs starpsezonas laikā sver par 30 vai 40 kg vai vairāk virs sava sacensību svara). Frenks Zane ir galvenokārt mezomorfs, bet ar ektomorfam raksturīgām īpašībām. Markusu Rulu un Mustafu Mohamedu atkarībā no perspektīvas varētu raksturot kā endomezomorfus. Abiem ir neticami liela muskuļu masa, bet starpsezonas laikā viņiem ir tendence uzkrāt lieko svaru.

Pat izcilais Arnolds Šārzenegers ar savu augsto augumu un garajām ekstremitātēm nebija tīrs mezomorfs. Patiesībā Arnoldam piemita visu trīs somatotipu īpašības.

Secinājums

Ģenētikas saistība ar kultūrismu ir sarežģīts temats. Jūs nekad īsti neuzzināsiet savu ģenētisko īpašību, kamēr nesāksiet trenēties, un pat tad jūs nekad nesasniegsiet savu maksimālo potenciālu. Tādi puiši kā Arnolds, Lī Heinijs, Dorians Geitss un Ronijs Kolmens ir pietuvojušies, taču visiem ir jomas, kurās viņi var (vai varētu) uzlabot savas prasmes. Arī indivīdi ar šķietami sliktāku ģenētiku izcīna augstākos titulus kultūristikā. Turpretī citi, par kuriem tika runāts kā par nākamajiem "Arnoldiem", dažu īsu gadu laikā pazuda.

Daži no jums atradīs, ka jūsu potenciāls kultūrisms ir vidējs. Dažiem no jums būs fantastiskas īpašības, piemēram, labs izmērs, liels spēks un ātra atveseļošanās sistēma. Tajā pašā laikā jums būs arī dažas mazāk optimālas iezīmes, piemēram, slikta simetrija nespēja iegūt patiešām noteiktu un "cietu". Runājot par ķermeņa daļām, jūs, iespējams, varēsiet salīdzināt savas kājas ar valsts un nacionālajiem čempioniem, taču jūsu rokas un krūtis diez vai varētu sasniegt pilsētas līmeni. Jums var būt izcila ģenētika, kas ļauj gūt panākumus citās jomās, piemēram, darbā, bet tās pašas īpašības var neļaut jums pastāvīgi trenēties. Vai arī jums var būt nosliece uz biežām traumām, tendonītu vai vājām locītavām.

Pieņemsim, ka pēc dažiem apmācības gadiem jūs novērtējat savu potenciālu kā mazāk nekā izcilu. Vai jums vajadzētu atmest vai samazināt? Nekādā gadījumā! Pirmkārt, viss jūsu novērtējums var būt nepareizs. Cik daudz potenciālo Olimpisko titulu ieguvēju ir atteikušies, jo viņi vai kāds cits uzskatīja, ka viņiem nav nākotnes šajā sporta veidā? Mēs jums apliecinām, ka daudz! Ja jūs pārāk agri atteiksieties, pazudīs svarīga jūsu dzīves daļa. Jūsu veselība cietīs, jūsu sabiedriskā dzīve samazināsies, un, iespējams, pats galvenais, jūs nekad neuzzināsiet, cik tālu jūs būtu varējuši aiziet.

Ja joprojām domājat, ka jūsu potenciāls ir ierobežots, turpmāk sniegtās vadlīnijas palīdzēs jums to godīgi novērtēt. Un nebrīnieties, ja atklāsiet, ka esat kļūdījies un jūsu potenciāls ir neierobežots!

Nepadariet kultūrisms visu savu dzīvi. No visiem visā pasaulē trenētajiem kultūristiem tikai neliela procentuālā daļa no šī sporta veida pelnīs iztiku. Pat tad lielāko daļu no tā viņi nopelna no semināriem un pozēšanas izstādēs, nevis no naudas balvām. Iespējams, nav nekā slikta ar apsēstību ar bodibildingu, taču neļaujiet šai atkarībai atturēt jūs no citu dzīves aspektu baudīšanas. Ja jums patīk lasīt par uzturu un anatomiju, tad lieliski. Kāpēc gan neieguldīt daļu šīs enerģijas, lai apgūtu personīgā treniņa kursus vai iegūtu diplomu par uzturu? Kāda veida izglītības grāda iegūšana ne tikai palīdzēs jūsu bodibildingam, bet arī nodrošinās lielāku finansiālo atalgojumu.

Nepārtrenējieties. Iespējams, jums patīk trenēties, taču organisms var izturēt tikai tik daudz, līdz tas sasniedz punktu, kad starp treniņiem nespēj pilnībā atjaunoties. Vidējam cilvēkam (kurš nav ķīmiski uzlabots!) trīs vai četri 45 līdz 60 minūšu treniņi ir vairāk nekā pietiekami. Labāk ir nepietiekami trenēties, nevis pārtrenēties.

Sajauciet to. Ja vien jūsu treniņu rutīna pastāvīgi nesniedz rezultātus, mainiet to ik pēc četrām līdz sešām nedēļām. Ķermenis pielāgojas ļoti ātri, un bieži vien progresa trūkums nav saistīts ne tik daudz ar ierobežotu ģenētiku, cik ar treniņu dažādības trūkumu.