Наука за мускулите

НАУКА ЗА МУСКУЛИТЕ - ВСИЧКИ ФОРМИ И РАЗМЕРИ

Следващият път, когато сте във фитнеса или в търговския център, разгледайте внимателно всички различни форми и размери на тялото. Въпреки че общата човешка популация може да изглежда изключително разнообразна, е възможно да се групират хората според тези белези, като най-често срещаните са кльощави, дебели и мускулести. Вероятно най-популярният метод за класифициране на типовете тела е трикатегорийната соматотипна система на д-р Уилям Шелдън. Шелдън фотографира над 46 000 мъже и жени и открива 88 отделни категории, които нарича соматотипове. За да опрости нещата, той групира всичките 88 в три основни категории: ендоморф, ектоморф и мезоморф.

Ендоморфите са склонни да имат повече мастни клетки и големи кости и обикновено са ниски до средни на ръст. Докато изграждането на мускули не е проблем, загубата на мазнини е. Това е най-трудната за класифициране група. Човекът може наистина да е ендоморф, но може да е и ектоморф или мезоморф, който просто се храни прекалено много и прави малко или никакви упражнения.

Ектоморфите често са наричани "кльощави" и имат дълги тънки кости. Ектоморфите са късметлии, защото не трупат лесно телесни мазнини. Въпреки това те трудно изграждат мускули и трябва да се борят значително за всеки грам мускули, който натрупат.

Мезоморфите са най-благословени, когато става въпрос за бодибилдинг. Обикновено те имат големи кости и нямат проблеми с натрупването на мускулна маса. Някои мезоморфи лесно трупат мазнини, докато други не. Повечето от състезателите, които виждате на сцената на конкурса "Мистър Олимпия", са чисти мезоморфи или мезоморфи, смесени с характеристики на един от другите два вида.

Малко хора се вписват точно в някоя от тези категории - повечето са комбинация от трите. За да илюстрира това, Шелдън създава скала за класифициране на доминирането на всеки соматотип във всеки човек. Той съставя скала, която дава на всеки соматотип стойност от 1 до 7, като 7 е най-доминиращият. Например човек с ектоморфен 1, мезоморфен 5 и ендоморфен 4 е ендо-мезоморф. Този човек лесно натрупва мускулна маса, но има проблеми с отслабването за състезание. И обратното, човек с ектоморфни 5, мезоморфни 3 и ендоморфни 1 би бил екто-мезоморфен. За този човек отслабването не би било проблем, но натрупването на мускули би било проблем.

Ектоморфи

Тъй като ектоморфите се интересуват предимно от натрупването на мускулна маса, предлагам им да правят кратки тренировки. По-голямата част от упражненията трябва да са комбинирани (т.е. да включват повече от една става и мускулна група) и да се изпълняват общо в не повече от шест до осем серии. Тъй като загубата на мазнини не е проблем, ектоморфите могат да правят дълги почивки между сериите - поне една-две минути. Кардиото също трябва да бъде сведено до минимум (не повече от две-три тренировки седмично), тъй като всички излишни калории ще бъдат използвани за изграждане на мускулна тъкан, а не за натрупване на телесни мазнини. Няколко кардио сесии ще поддържат сърцето и белите дробове във форма, без да пречат на възстановяването. Що се отнася до храненето, ектоморфите са най-големият късметлия от трите соматипа, защото могат да ядат почти всичко и да се измъкнат. Въпреки това оптималните мускули се изграждат с оптимално хранене. Необходими са ви белтъчини за изграждане на мускулната тъкан и въглехидрати за осигуряване на енергия. Не забравяйте и добрите мазнини, тъй като те помагат в процеса на възстановяване, както и за поддържане на цялостното здраве.

Ендоморфи

Тъй като са склонни лесно да трупат мазнини, ендоморфите трябва да сведат почивките между сериите до минимум (около 20-30 секунди). Тъй като натрупват мускулна маса сравнително лесно, ендоморфите могат да изпълняват комбинация от комбинирани и изолиращи упражнения (упражнения с една връзка и един мускул). Кардиото играе също толкова важна роля за ендоморфите, колкото и тренировките с тежести, така че трябва да се провеждат минимум три 30-минутни сесии седмично, а спокойно може да се стигне и до шест сесии по 45 минути. Добавянето на упражнения на открито, като колоездене, туризъм и тенис, също би било добра идея.

Ендоморфите трябва да обръщат специално внимание на диетата си. Ендоморфите в много отношения са противоположни на ектоморфите, а това означава, че лесно складират мазнини. Трябва да се избягват всички нездравословни храни, особено пържените и простите захари (т.е. пържени картофи, торти, бонбони и повечето десерти).

Мезоморфи

По време на Втората световна война пилотите на бомбардировачи имат "клуб", който наричат "клуб на щастливите копелета". За да се класира за участие в него, екипажът на бомбардировача е трябвало да преживее между 25 и 35 полета (в зависимост от годината) над Германия. Е, мезоморфите са късметлиите в света на бодибилдинга! Те могат да изградят най-много мускулна тъкан от трите соматотипа и могат да намалят нивата на телесните си мазнини толкова, колкото и ектоморфите, при условие че се хранят и тренират правилно. Мезоморфите имат толкова бърза система за възстановяване, че могат да издържат на много интензивни тренировки. Те не трябва да спазват толкова строги диети, колкото ендоморфите. Въпреки това, за да сведат до минимум мускулните си натрупвания, те трябва да се хранят с висококалорични ястия, съдържащи добри източници на протеини, пресни плодове, зеленчуциtables и здравословни мазнини.

И какво съм аз?

Вероятно вече се чудите коя класификация на соматотипа описва най-добре вашето тяло. Както открихте, класификацията на телесния ви тип играе роля в храненето и тренировките ви. Но нека си признаем - в бодибилдинга има много повече неща, отколкото само една ДНК! Посвещението, страстта, стабилното хранене и силните тренировки играят най-голяма роля в изграждането на страхотна физика. Помнете, че и най-великата генетика на света е безполезна, ако не тренирате последователно и не се храните чисто.

Ако наистина искате да определите своя тип тяло, започнете с поглед в огледалото. Имате ли широки рамене, които сякаш докосват двете страни на рамката на вратата, или са тесни и наклонени? Имате ли големи кости и стави, или са малки и крехки? Обмислете начина си на хранене. Лесно ли трупате мазнини, или можете да ядете нездравословна храна всеки ден и да не качите и грам, или нещо средно?

Можете да използвате типовете тела, за да си помогнете при избора на спортове и видове тренировки. Това не означава, че трябва да избягвате спортове, които не са подходящи за вашия тип тяло. Просто ви помага да изберете спортове или тренировки, в които може да имате по-голям успех. В следващия table са изброени често срещаните спортове и соматотиповете, които обикновено доминират във всеки от тях. Имайте предвид, че тук говоря за успех на много високо ниво. Има ектоморфи, които са добри борци, а някои велики баскетболисти са по-скоро мезоморфи. Също така не забравяйте, че един човек рядко е строг ендоморф, мезоморф или ектоморф. Повечето хора са смесица.

Ендоморф:

• Борба
• Футбол
• Силов трибой
• Софтбол
• Бодибилдинг

Мезоморф:

• Джудо
• Спринтиране
• Плуване
• Ръгби
• Бодибилдинг

Ектоморф:

• Скокове на височина
• Триатлон
• Баскетбол
• Волейбол
• Маратонско бягане

Макар че всеки може да стане културист, ектоморфът трудно би се справил добре на състезание. Ако обаче сте ектоморф, все още можете да изградите тялото си до голяма степен, да изглеждате невероятно, да се чувствате чудесно и може би да се занимавате с лична подготовка. Шампионите по културизъм обикновено са мезоморфи, а понякога клонят повече към категорията на ендоморфите.

Дориан Йейтс, Рони Коулман и Джей Кътлър са предимно мезоморфи, но имат и ендоморфни характеристики (и тримата тежат с 30 или 40 килограма и повече над състезателното си тегло извън сезона). Франк Зейн е предимно мезоморф, но с характеристики на ектоморф. Маркус Рул и Мустафа Мохамед могат да бъдат описани като ендо-мезоморфи, в зависимост от гледната точка. И двамата имат невероятна мускулна маса, но са склонни да носят излишни килограми извън сезона.

Дори великият Арнолд Шарценегер не беше чист мезоморф с високата си фигура и дългите си крайници. Всъщност Арнолд има характеристики и от трите соматотипа.

Заключение

Генетиката в бодибилдинга е сложна тема. Никога няма да разберете какъв е вашият генетичен потенциал, докато не започнете да тренирате, и дори тогава няма да достигнете максималния си потенциал. Момчета като Арнолд, Лий Хейни, Дориан Йейтс и Рони Колман, са се доближили до него, но всички имат области, в които могат (или биха могли) да се подобрят. Също така, хора с привидно по-лоша генетика продължават да печелят топ титли в културизма. Обратно, други, за които се говореше, че са следващият "Арнолд", изчезнаха за няколко кратки години.

Някои от вас ще открият, че потенциалът им за бодибилдинг е среден. Някои от вас ще имат фантастични характеристики като добър размер, голяма сила и система за бързо възстановяване. В същото време ще имате и някои по-малко от оптимални черти като лоша симетрия невъзможност да получите наистина дефинирани и "твърди". По отношение на частите на тялото може да можете да сравнявате краката си с държавни и национални шампиони, но ръцете и гърдите ви едва ли биха могли да стигнат до градското ниво. Възможно е да имате изключителна генетика, която ви позволява да постигнете успех в други области, например в работата си, но същите тези черти да ви пречат да тренирате последователно. Или пък може да сте предразположени към чести травми, тендинити или слаби стави.

Да кажем, че след няколко години обучение оценявате потенциала си като по-малък от изключителен. Трябва ли да се откажете или да намалите? В никакъв случай! От една страна, цялата ви оценка може да е погрешна. Колко потенциални "Мистър Олимп" са се отказали, защото те или някой друг е смятал, че нямат бъдеще в спорта? Много, уверяваме ви! Ако се откажете твърде рано, една жизненоважна част от живота ви ще изчезне. Здравето ви ще пострада, социалният ви живот ще намалее и може би най-важното е, че никога няма да разберете колко далеч сте могли да стигнете.

Ако все още смятате, че потенциалът ви е ограничен по някакъв начин, следните насоки ще ви помогнат да го оцените честно. И не се изненадвайте, ако откриете, че сте грешали и имате неограничен потенциал!

Не превръщайте бодибилдинга в целия си живот. От всички бодибилдъри, които тренират по света, само малък процент ще се издържат от този спорт. Дори и тогава по-голямата част от приходите им идват от семинари и изложби за позиране, а не от парични награди. Вероятно няма нищо лошо в това да сте обсебени от бодибилдинга, но не позволявайте на тази зависимост да ви пречи да се наслаждавате на други аспекти от живота. Ако обичате да четете за храненето и анатомията, тогава чудесно. Защо да не инвестирате част от тази енергия в курсове за персонално обучение или в дипломиране по хранене? Завършването на някаква образователна степен не само ще помогне на бодибилдинга ви, но и ще доведе до по-големи финансови облаги по пътя.

Не претренирайте. Може и да обичате да тренирате, но тялото може да издържи само толкова много, преди да достигне до момент, в който не може да се възстанови напълно между тренировките. За средностатистическия човек (който не е подсилен с химикали!) три или четири 45-60-минутни тренировки са повече от достатъчни. По-добре е да не тренирате достатъчно, отколкото да претренирате.

Разбъркайте го. Освен ако тренировъчната ви програма не ви носи постоянни резултати, променяйте я на всеки четири до шест седмици. Тялото се адаптира много бързо и често липсата на напредък не е толкова резултат от ограничена генетика, колкото от липса на разнообразие в тренировките.