Muskelvetenskap

MUSKELVETENSKAP - ALLA FORMER OCH STORLEKAR

Nästa gång du är på gymmet, eller i ett köpcentrum för den delen, ta en närmare titt på alla olika kroppsformer och storlekar. Även om den allmänna mänskliga befolkningen kan tyckas vara extremt varierad, är det möjligt att gruppera människor efter dessa egenskaper, där de vanligaste är smal, fet och muskulös. Den mest populära metoden för att klassificera kroppstyper är förmodligen Dr. William Sheldons system med tre kategorier av somatotyper. Sheldon fotograferade över 46 000 män och kvinnor och upptäckte 88 distinkta kategorier som han kallade somatotyper. För att göra det enkelt för sig grupperade han alla 88 i tre huvudkategorier: endomorf, ektomorf och mesomorf.

Endomorfer tenderar att ha fler fettceller och stora ben, och är vanligtvis korta till medellånga. Att bygga muskler är inget problem, men att förlora fett är det. Detta är den svåraste gruppen att klassificera. Personen kan verkligen vara en endomorph, men han eller hon kan också vara en ectomorph eller mesomorph som helt enkelt äter för mycket och gör lite eller ingen motion.

Ektomorfer kallas ofta "magra" och tenderar att ha långa tunna ben. Ectomorphs har tur eftersom de inte lätt får kroppsfett. De har dock svårt att bygga muskler och måste kämpa hårt för varje uns muskler de får.

Mesomorfer är mest välsignade när det gäller bodybuilding. De har vanligtvis stora ben och inga problem med att bygga muskelmassa. Vissa mesomorfer lägger lätt på sig fett, medan andra inte gör det. De flesta av de tävlande du ser på scenen vid Mr Olympia-tävlingen är rena mesomorfer eller mesomorfer blandade med egenskaper hos någon av de andra två.

Få individer passar exakt in i någon av dessa kategorier - de flesta är kombinationer av alla tre. För att illustrera detta skapade Sheldon en skala för att rangordna dominansen av varje somatotyp inom varje person. Han kom fram till en skala som ger varje somatotyp ett värde från 1 till 7, där 7 är mest dominant. Till exempel skulle en person med ectomorphic 1, mesomorphic 5 och endomorphic 4 vara en endo-mesomorph. Denna person skulle lätt få muskler, men skulle ha problem med att bli mager för en tävling. Omvänt skulle en ectomorphic 5, mesomorphic 3 och endomorphic 1, vara ecto-mesomorphic. För denna individ skulle det inte vara ett problem att gå ner i vikt, men det skulle vara ett problem att få muskler.

Ektomorfer

Eftersom ectomorphs främst är intresserade av att få muskelmassa, föreslår jag att de håller sina träningspass korta. De allra flesta övningar bör vara sammansatta (dvs. involvera mer än en led och muskelgrupp) och inte utföras i mer än sex till åtta set totalt. Eftersom fettförbränning egentligen inte är ett problem kan ektomorfer ta långa pauser mellan uppsättningarna - minst en till två minuter. Cardio bör också hållas till ett minimum (inte mer än två eller tre sessioner per vecka) eftersom eventuella överskottskalorier kommer att användas för att bygga muskelvävnad, inte för att bygga kroppsfett. Ett par konditionspass kommer att hålla hjärta och lungor i form utan att störa återhämtningen. När det gäller kost är ektomorferna de lyckligaste av de tre somatyperna eftersom de kan äta nästan vad som helst och komma undan med det. Optimala muskler byggs dock med optimal näring. Du behöver protein för att bygga muskelvävnad och kolhydrater för att tillföra energi. Glöm inte bort bra fetter heller, eftersom de hjälper till med återhämtningsprocessen och bidrar till att upprätthålla den allmänna hälsan.

Endomorfer

Eftersom de har lätt för att lägga på sig fett bör endomorfer hålla pauserna mellan seten till ett minimum (ca 20 till 30 sekunder). Eftersom de lätt får muskler kan endomorfer utföra en kombination av sammansatta övningar och isoleringsövningar (en muskel med en led). Konditionsträning kommer att spela en lika viktig roll för endomorfer som styrketräning, så minst tre 30-minuterspass bör utföras per vecka, och du kan enkelt gå upp till fix eller sex sessioner på 45 minuter. Att lägga till utomhusövningar som cykling, vandring och tennis skulle också vara en bra idé.

Endomorphs kommer att behöva ägna stor uppmärksamhet åt sina dieter. Endomorfa är i många avseenden motsatta till ektomorfa, och det innebär att de lätt lagrar fett. All skräpmat måste undvikas, särskilt friterad mat och enkla sockerarter (t.ex. pommes frites, kakor, godis och de flesta desserter).

Mesomorfer

Under andra världskriget hade bombpiloterna en "klubb" som de kallade "klubben för lyckliga jävlar". För att kvalificera sig till klubben var en bombplansbesättning tvungen att överleva mellan 25 och 35 uppdrag (beroende på år) över Tyskland. Tja, mesomorfer är de lyckliga jävlarna i bodybuildingvärlden! De kan bygga mest muskelvävnad av alla tre somatotyper och kan sänka sina kroppsfettnivåer lika lågt som ectomorphs, förutsatt att de äter och tränar ordentligt. Mesomorfer har så snabba återhämtningssystem att de kan uthärda mycket intensiva träningspass. De behöver inte vara lika strikta som endomorfer med sina dieter. Men för att minimera muskeltillväxten bör de äta mycket näringsrika måltider som innehåller bra proteinkällor, färsk frukt, grönsakertables och hälsosamma fetter.

Så vad är jag?

Vid det här laget undrar du säkert vilken somatotypklassificering som bäst beskriver din kropp. Som du har upptäckt spelar klassificeringen av din kroppstyp en roll för din kost och träning. Men låt oss inse det - bodybuilding handlar om mycket mer än en påse DNA! Engagemang, passion, bra kost och stark träning spelar de största rollerna för att bygga en fantastisk fysik. Kom ihåg att den bästa genetiken i världen är värdelös om du inte tränar konsekvent och äter rent.

Om du verkligen vill sätta en etikett på din kroppstyp ska du börja med att titta dig i spegeln. Har du breda axlar som ser ut att nå båda sidorna av dörrkarmen, eller är de smala och sluttande? Har du stora ben och leder, eller är de små och bräckliga? Tänk på din kost. Har du lätt för att lägga på dig fett, eller kan du äta skräpmat varje dag utan att gå upp ett gram, eller något däremellan?

Du kan använda kroppstyper för att hjälpa dig att välja sport och träningsformer. Det betyder inte att du ska undvika sporter som inte passar din kroppstyp. Det hjälper dig bara att välja de sporter eller träningsformer som du kanske har mer "naturlig" framgång i. Följande table listar vanliga sporter och de somatotyper som tenderar att dominera var och en. Tänk på att jag talar om framgång på en mycket hög nivå här. Det finns ektomorfer som blir bra brottare, och några bra basketspelare är mer mesomorfa. Kom också ihåg att en person sällan är en strikt endomorph, mesomorph eller ectomorph. De flesta människor är en blandning.

Endomorf:

• Brottning
• Fotboll
• Styrkelyft
• Softboll
• Kroppsbyggnad

Mesomorf:

• Judo
• Sprint
• Simning
• Rugby
• Kroppsbyggnad

Ektomorf:

• Högt hopp
• Triathlon
• Basketboll
• Volleyboll
• Maratonlöpning

Även om alla kan bli kroppsbyggare, skulle en ektomorf ha svårt att göra bra ifrån sig i en tävling. Om du är en ectomorph kan du dock fortfarande bygga din kropp till en hög grad, se fantastisk ut, må bra och kanske engagera dig i personlig träning. Mästarkroppsbyggare är normalt mesomorfer och lutar ibland mer åt endomorfkategorin.

Dorian Yates, Ronnie Coleman och Jay Cutler är huvudsakligen mesomorfer, men har också endomorfa egenskaper (alla tre väger 30 eller 40 pounds eller mer över sin tävlingsvikt under lågsäsong). Frank Zane är huvudsakligen mesomorf, men med ektomorfa egenskaper. Markus Ruhl och Mustafa Mohammad kan beskrivas som endo-mesomorfer, beroende på perspektiv. Båda har otrolig muskelmassa men tenderar att bära övervikt under lågsäsongen.

Inte ens den store Arnold Scharzenegger var en renodlad mesomorf, med sin långa ram och långa lemmar. Faktum är att Arnold har egenskaper från alla tre somatotyperna.

Slutsats

Hur genetik relaterar till bodybuilding är ett komplicerat ämne. Du kommer aldrig riktigt att veta din genetiska håll tills du börjar träna, och även då kommer du aldrig att nå din maximala potential. Killar som Arnold, Lee Haney, Dorian Yates och Ronnie Coleman har kommit nära, men alla har områden som de kan (eller kunde) förbättra. Dessutom fortsätter individer med till synes sämre genetik att vinna topptitlar inom bodybuilding. Omvänt försvann andra som ansågs vara nästa "Arnold" under några korta år.

En del av er kommer att tycka att er potential för bodybuilding är genomsnittlig. Vissa av er kommer att ha fantastiska egenskaper som bra storlek, stor styrka och ett snabbt återhämtningssystem. Samtidigt kommer du också att ha några mindre än optimala egenskaper som dålig symmetri en oförmåga att bli riktigt definierad och "hård". När det gäller kroppsdelar kanske du kan jämföra dina ben med statliga och nationella mästare, men dina armar och bröst kan knappt ta sig till stadsnivån. Du kanske har enastående genetiska egenskaper som gör att du kan nå framgång på andra områden, t.ex. ditt jobb, men samma egenskaper kan hindra dig från att träna konsekvent. Eller så är du benägen att ofta drabbas av skador, seninflammation eller svaga leder.

Så låt oss säga att du efter några års utbildning bedömer din potential som mindre än enastående. Ska du ge upp eller dra ner? Inte alls! För det första kan hela din bedömning vara felaktig. Hur många potentiella Mr Olympias gav upp för att de själva eller någon annan trodde att de inte hade någon framtid inom sporten? Massor, det kan vi försäkra dig om! Om du ger upp för tidigt kommer en viktig del av ditt liv att försvinna. Din hälsa blir lidande, ditt sociala liv blir lidande, och kanske viktigast av allt, du kommer aldrig att veta hur långt du kunde ha gått.

Om du fortfarande tror att din potential är begränsad på något sätt, kommer följande riktlinjer att hjälpa dig att ärligt bedöma den. Och bli inte förvånad om du upptäcker att du hade fel och att du har obegränsad potential!

Gör inte bodybuilding till hela ditt liv. Av alla kroppsbyggare som tränar världen över är det bara en liten andel som kommer att leva på sin sport. Även då kommer det mesta av vad de tjänar från seminarier och poseringsutställningar, inte prispengar. Det är förmodligen inget fel med att vara besatt av bodybuilding, men låt inte det beroendet hindra dig från att njuta av andra aspekter av livet. Om du älskar att läsa om näring och anatomi är det toppen. Varför inte investera lite av den energin i en kurs i personlig träning eller näringslära? Att slutföra någon form av utbildning kommer inte bara att hjälpa din kroppsbyggnad, utan också leda till större ekonomiska belöningar på vägen.

Överansträng dig inte. Du kanske älskar att träna, men kroppen kan bara uthärda en viss mängd innan den når en punkt där den inte kan återhämta sig helt mellan träningspassen. För en genomsnittlig person (som inte är kemiskt förbättrad!) är tre eller fyra träningspass på 45 till 60 minuter mer än tillräckligt. Det är bättre att underträna än att överträna.

Blanda och ge. Om inte din träningsrutin konsekvent ger dig resultat bör du ändra den var fjärde till sjätte vecka. Kroppen anpassar sig mycket snabbt, och ofta är en brist på framsteg inte så mycket ett fall av begränsad genetik som en brist på träningsvariation.