Наука про м'язи

НАУКА ПРО М'ЯЗИ - ВСІХ ФОРМ І РОЗМІРІВ

Наступного разу, коли ви будете в спортзалі або в торговому центрі, уважно придивіться до різних форм і розмірів тіла. Хоча загальна людська популяція може здаватися надзвичайно різноманітною, можна згрупувати людей за цими ознаками, найпоширенішими з яких є худі, повні та м'язисті. Ймовірно, найпопулярнішим методом класифікації типів статури є трикатегорійна система соматотипів доктора Вільяма Шелдона. Шелдон сфотографував понад 46 000 чоловіків і жінок і виявив 88 різних категорій, які він назвав соматотипами. Для спрощення він згрупував усі 88 у три основні категорії: ендоморф, ектоморф і мезоморф.

Ендоморфи, як правило, мають більше жирових клітин і великі кістки, і зазвичай мають низький або середній зріст. Хоча нарощування м'язів не є проблемою, втрата жиру є проблемою. Це найскладніша для класифікації група. Людина дійсно може бути ендоморфом, але вона також може бути ектоморфом або мезоморфом, який просто їсть занадто багато і робить мало або зовсім не займається фізичними вправами.

Ектоморфів часто називають "худими" і, як правило, вони мають довгі тонкі кістки. Ектоморфам пощастило, тому що їм нелегко набирати жирові відкладення. Однак їм важко нарощувати м'язи, і їм доводиться боротися за кожну унцію м'язів, яку вони набирають.

Мезоморфам найбільше щастить, коли справа доходить до бодібілдингу. Вони зазвичай мають великі кістки і без проблем нарощують м'язову масу. Деякі мезоморфи легко набирають жир, інші - ні. Більшість учасників, яких ви бачите на сцені конкурсу "Містер Олімпія", є чистими мезоморфами або мезоморфами, що поєднують у собі риси одного з двох інших типів.

Небагато людей точно підпадають під одну з цих категорій - більшість з них є комбінацією всіх трьох. Щоб проілюструвати це, Шелдон створив шкалу для оцінки домінування кожного соматотипу в кожній людині. Він розробив шкалу, яка дає кожному соматотипу значення від 1 до 7, де 7 - найбільш домінуючий. Наприклад, людина з ектоморфним 1, мезоморфним 5 і ендоморфним 4 буде ендо-мезоморфом. Така людина легко набиратиме м'язову масу, але матиме труднощі зі схудненням для змагань. І навпаки, ектоморфний 5, мезоморфний 3 і ендоморфний 1 - ектоморфний мезоморф. Для цієї людини втрата великої ваги не буде проблемою, а от набір м'язової маси буде проблемою.

Ектоморфи

Оскільки ектоморфи в першу чергу зацікавлені в наборі м'язової маси, я раджу їм робити тренування короткими. Переважна більшість вправ повинні бути комплексними (тобто задіювати більше одного суглоба і групи м'язів) і виконуватися не більше шести-восьми підходів в цілому. Оскільки втрата жиру не є проблемою, ектоморфи можуть робити тривалі перерви між підходами - не менше однієї-двох хвилин. Кардіо також слід звести до мінімуму (не більше двох-трьох тренувань на тиждень), оскільки надлишок калорій піде на побудову м'язової тканини, а не на накопичення жиру. Кілька кардіотренувань підтримають серце і легені в тонусі, не перешкоджаючи відновленню. Коли справа доходить до харчування, ектоморфам найбільше пощастило з трьох соматотипів, оскільки вони можуть їсти практично все, що завгодно, і не відчувати при цьому жодних проблем. Однак, оптимальна мускулатура будується за допомогою оптимального харчування. Вам знадобиться білок для побудови м'язової тканини і вуглеводи для забезпечення енергією. Не забувайте також про хороші жири, оскільки вони допомагають у процесі відновлення, а також підтримують загальний стан здоров'я.

Ендоморфи

Оскільки вони схильні до швидкого набору жиру, ендоморфам слід скоротити перерви між підходами до мінімуму (приблизно 20-30 секунд). Оскільки вони досить легко набирають м'язову масу, ендоморфи можуть виконувати комбіновані та ізольовані вправи (на один суглоб, один м'яз). Кардіо відіграє таку ж важливу роль для ендоморфів, як і силові тренування, тому щонайменше три 30-хвилинних заняття на тиждень, і ви можете легко перейти до фіксованого або шести занять по 45 хвилин. Також варто додати вправи на свіжому повітрі, такі як їзда на велосипеді, піші прогулянки та теніс.

Ендоморфам потрібно приділяти особливу увагу своєму раціону. Ендоморфи багато в чому протилежні ектоморфам, а це означає, що вони легко накопичують жир. Потрібно уникати всієї нездорової їжі, особливо смаженої у фритюрі і простих цукрів (тобто картоплі фрі, тістечок, цукерок і більшості десертів).

Мезоморфи

Під час Другої світової війни у пілотів бомбардувальників був "клуб", який вони називали "клуб щасливих виродків". Щоб потрапити до нього, екіпаж бомбардувальника мав здійснити від 25 до 35 вильотів (залежно від року) над Німеччиною. Що ж, мезоморфи - щасливі виродки світу бодібілдингу! Вони можуть наростити найбільше м'язової тканини з усіх трьох соматотипів і можуть знизити рівень жиру в організмі так само низько, як і ектоморфи, за умови, що вони правильно харчуються і тренуються. Мезоморфи мають настільки швидку систему відновлення, що можуть витримувати дуже інтенсивні тренування. Їм не потрібно дотримуватися такої суворої дієти, як ендоморфам. Однак, щоб мінімізувати приріст м'язової маси, вони повинні харчуватися високопоживною їжею, що містить хороші джерела білка, свіжі фрукти, вегеtables і корисні жири.

То хто ж я?

Вам, напевно, вже цікаво, яка класифікація соматотипів найкраще описує ваше тіло. Як ви вже з'ясували, класифікація вашого типу тіла відіграє певну роль у харчуванні та тренуваннях. Але давайте подивимось правді в очі - бодібілдинг - це набагато більше, ніж пакет з ДНК! Самовідданість, пристрасть, повноцінне харчування і сильні тренування відіграють найбільшу роль у побудові чудової статури. Пам'ятайте, що найкраща генетика у світі марна, якщо ви не тренуєтесь постійно і не харчуєтесь чистою їжею.

Якщо ви дійсно хочете визначити свій тип фігури, подивіться на себе в дзеркало. У вас широкі плечі, які, здається, торкаються обох сторін дверної коробки, чи вони вузькі і похилі? У вас великі кістки і суглоби, чи вони маленькі і крихкі? Подумайте про свій раціон. Ви легко набираєте вагу, чи можете їсти нездорову їжу щодня і не погладшати ні на грам, або щось середнє між цим?

Типи статури можуть допомогти вам у виборі видів спорту та типів тренувань. Це не означає, що вам слід уникати видів спорту, які не підходять для вашого типу фігури. Це просто допоможе вам вибрати ті види спорту або тренування, в яких ви можете досягти більш "природного" успіху. У наступному table перераховані поширені види спорту та соматотипи, які, як правило, домінують у кожному з них. Майте на увазі, що я говорю про успіх на дуже високому рівні. Є ектоморфи, які стають хорошими борцями, а деякі великі баскетболісти більш мезоморфні. Також пам'ятайте, що одна людина рідко буває чистим ендоморфом, мезоморфом чи ектоморфом. Більшість людей є сумішшю.

Ендоморф:

• Боротьба
• Футбол
• Пауерліфтинг
• Софтбол
• Бодібілдинг

Мезоморф:

• Дзюдо.
• Спринтерський біг
• Плавання
• Регбі
• Бодібілдинг

Ектоморф:

• Стрибки у висоту
• Тріатлон
• Баскетбол
• Волейбол
• Марафонський біг

Хоча будь-хто може стати бодібілдером, ектоморфу буде важко досягти успіху на змаганнях. Однак, якщо ви ектоморф, ви все одно можете значно покращити своє тіло, виглядати приголомшливо, відчувати себе чудово і, можливо, займатися персональними тренуваннями. Чемпіони з бодібілдингу зазвичай є мезоморфами і іноді більше схиляються до категорії ендоморфів.

Доріан Йейтс, Ронні Коулман і Джей Катлер - переважно мезоморфи, але також мають риси ендоморфа (всі троє важать на 30 або 40 фунтів і більше більше, ніж їхні конкуренти у міжсезоння). Френк Зейн - переважно мезоморф, але з рисами ектоморфа. Маркус Руль і Мустафа Мохаммад можуть бути описані як ендо-мезоморфи, залежно від перспективи. Обидва мають неймовірну м'язову масу, але схильні набирати зайву вагу в міжсезоння.

Навіть великий Арнольд Шарценеггер не був чистим мезоморфом, з його високою статурою і довгими кінцівками. Насправді, Арнольд має ознаки всіх трьох соматотипів.

Висновок

Те, як генетика пов'язана з бодібілдингом, є складною темою. Ви ніколи не дізнаєтесь про свої генетичні задатки, поки не почнете тренуватися, і навіть тоді ви ніколи не досягнете свого максимального потенціалу. Такі хлопці, як Арнольд, Лі Хейні, Доріан Йейтс і Ронні Коулман, наблизилися до цього, але у кожного з них є сфери, які вони можуть (або могли б) покращити. Крім того, люди з, здавалося б, неповноцінною генетикою завойовують найвищі титули в бодібілдингу. І навпаки, інші, кого називали наступним "Арнольдом", зникли за кілька років.

Дехто з вас виявить, що ваш потенціал для бодібілдингу середній. Деякі з вас матимуть фантастичні характеристики, такі як хороші розміри, велику силу та швидку систему відновлення. У той же час, у вас також будуть деякі не дуже оптимальні риси, такі як погана симетрія, нездатність стати по-справжньому рельєфним і "жорстким". З точки зору частин тіла, ви можете порівняти свої ноги з ногами чемпіонів штату чи країни, але ваші руки та груди ледве дотягнуть до міського рівня. У вас можуть бути видатні генетичні дані, які дозволяють вам досягати успіху в інших сферах, наприклад, у роботі, але ті ж самі риси можуть заважати вам постійно тренуватися. Або ви можете бути схильні до частих травм, тендиніту чи слабких суглобів.

Уявімо, що після кількох років тренувань ви оцінюєте свій потенціал як менш ніж видатний. Чи варто здаватися або скорочувати? Ні в якому разі! По-перше, вся ваша оцінка може бути неправильною. Скільки потенційних містерів Олімпії відмовилися від занять, тому що вони або хтось інший вважав, що у них немає майбутнього в спорті? Тонни, запевняємо вас! Якщо ви здастеся занадто рано, життєво важлива частина вашого життя зникне. Ваше здоров'я постраждає, соціальне життя скоротиться, і, можливо, найголовніше, ви ніколи не дізнаєтеся, як далеко могли б зайти.

Якщо ви все ще вважаєте, що ваш потенціал чимось обмежений, наступні рекомендації допоможуть вам чесно оцінити його. І не дивуйтеся, якщо виявиться, що ви помилялися і маєте необмежений потенціал!

Не присвячуйте бодібілдингу все своє життя. З усіх бодібілдерів, які тренуються по всьому світу, лише невеликий відсоток заробляє на життя цим видом спорту. Та й то більшу частину заробітку вони отримують від семінарів і виставок, а не від призових. Можливо, немає нічого поганого в тому, щоб бути одержимим бодібілдингом, але не дозволяйте цій залежності заважати вам насолоджуватися іншими аспектами життя. Якщо ви любите читати про харчування та анатомію - чудово. Чому б не інвестувати частину цієї енергії в проходження персонального тренувального курсу або здобуття наукового ступеня з харчування? Отримання певної освіти не тільки допоможе вам у бодібілдингу, але й призведе до більшої фінансової винагороди в майбутньому.

Не перетренуйтеся. Ви можете любити тренування, але організм може витримати лише стільки, доки не досягне межі, за якою він не зможе повністю відновитися між тренуваннями. Для середньостатистичної людини (яка не є хімічно підсиленою!) три-чотири 45-60-хвилинних тренування є більш ніж достатніми. Краще недотренуватися, ніж перетренуватися.

Змішуйте їх. Якщо ваша програма тренувань не приносить стабільних результатів, змінюйте її кожні чотири-шість тижнів. Тіло дуже швидко адаптується, і часто відсутність прогресу - це не стільки справа обмеженої генетики, скільки брак різноманітності тренувань.