MUSKELVIDENSKAB - ALLE FORMER OG STØRRELSER

Næste gang du er i fitnesscentret, eller i et indkøbscenter for den sags skyld, så kig nøje på alle de forskellige kropsformer og -størrelser. Selvom den generelle menneskelige befolkning kan virke ekstremt forskelligartet, er det muligt at gruppere folk efter disse træk, hvor de mest almindelige er tynde, tykke og muskuløse. Den nok mest populære metode til at klassificere kropstyper er Dr. William Sheldons somatotype-system med tre kategorier. Sheldon fotograferede over 46.000 mænd og kvinder og opdagede 88 forskellige kategorier, som han kaldte somatotyper. For at gøre det enkelt grupperede han alle 88 i tre hovedkategorier: endomorph, ectomorph og mesomorph.

Endomorfer har tendens til at have flere fedtceller og store knogler, og de er normalt korte til middelhøje. Det er ikke et problem at opbygge muskler, men det er det at tabe fedt. Dette er den sværeste gruppe at klassificere. Personen kan virkelig være endomorf, men han eller hun kan også være en ektomorf eller mesomorf, som simpelthen spiser for meget og dyrker lidt eller ingen motion.

Ektomorfer kaldes ofte "tynde" og har tendens til at have lange tynde knogler. Ektomorfer er heldige, fordi de ikke så let tager på i kropsfedt. Men de har svært ved at opbygge muskler og må kæmpe hårdt for hver eneste gram muskler, de får.

Mesomorfer er de mest velsignede, når det gælder bodybuilding. De har normalt store knogler og ingen problemer med at opbygge muskelmasse. Nogle mesomorfer tager let på i fedt, mens andre ikke gør. De fleste af de deltagere, man ser på scenen til Mr. Olympia-konkurrencen, er rene mesomorfer eller mesomorfer blandet med egenskaber fra en af de to andre.

Få personer passer præcist ind i en af disse kategorier - de fleste er en kombination af alle tre. For at illustrere dette skabte Sheldon en skala til at rangordne dominansen af hver somatotype hos hver person. Han fandt frem til en skala, der giver hver somatotype en værdi fra 1 til 7, hvor 7 er mest dominerende. For eksempel vil en person med ectomorphic 1, mesomorphic 5 og endomorphic 4 være endo-mesomorph. Denne person vil have let ved at opbygge muskler, men vil have svært ved at blive slank til en konkurrence. Omvendt vil en ectomorphic 5, mesomorphic 3 og endomorphic 1 være ecto-mesomorphic. For denne person ville det ikke være et problem at tabe sig, men det ville det at tage på i muskler.

Ektomorfer

Da ectomorphs primært er optaget af at opbygge muskelmasse, foreslår jeg, at de holder deres træningspas korte. Langt de fleste øvelser bør være sammensatte (dvs. involvere mere end ét led og én muskelgruppe) og ikke udføres i mere end seks til otte sæt i alt. Da det ikke er et problem at tabe fedt, kan ectomorphs tage lange pauser mellem sættene - mindst et til to minutter. Cardio bør også holdes på et minimum (ikke mere end to eller tre sessioner om ugen), fordi eventuelle overskydende kalorier vil blive brugt til at opbygge muskelvæv, ikke til at opbygge kropsfedt. Et par konditionstræningspas vil holde hjertet og lungerne i form uden at forstyrre restitutionen. Når det gælder ernæring, er ectomorphs de heldigste af de tre somatyper, fordi de kan spise stort set hvad som helst og slippe af sted med det. Men optimale muskler opbygges med optimal ernæring. Du har brug for protein til at opbygge muskelvæv og kulhydrater til at levere energi. Glem heller ikke gode fedtstoffer, da de hjælper med restitutionsprocessen og bidrager til at opretholde den generelle sundhed.

Endomorfer

Da de har tendens til let at tage fedt på, bør endomorfer holde pauserne mellem sættene på et minimum (ca. 20 til 30 sekunder). Da de har let ved at opbygge muskler, kan endomorfer udføre en kombination af sammensatte og isolerede øvelser (øvelser med et enkelt led og en enkelt muskel). Cardio vil spille en lige så vigtig rolle for endomorfer som vægttræning, så der skal udføres mindst tre 30-minutters sessioner om ugen, og du kan sagtens gå op til seks sessioner på 45 minutter. Det vil også være en god idé at tilføje udendørs øvelser som cykling, vandreture og tennis.

Endomorfer skal være meget opmærksomme på deres kostvaner. Endomorpher er på mange måder modsat ectomorpher, og det betyder, at de let oplagrer fedt. Al junkfood skal undgås, især friturestegt mad og simple sukkerarter (dvs. pommes frites, kager, slik og de fleste desserter).

Mesomorfer

Under Anden Verdenskrig havde bombeflypiloterne en "klub", som de kaldte "lucky bastards club". For at kvalificere sig til optagelsen skulle en bombeflybesætning overleve mellem 25 og 35 missioner (afhængigt af året) over Tyskland. Nå, men mesomorfer er de heldige sataner i bodybuildingverdenen! De kan opbygge mest muskelvæv af alle tre somatotyper og kan sænke deres fedtprocent lige så meget som ectomorphs, forudsat at de spiser og træner ordentligt. Mesomorfer har så hurtige restitutionssystemer, at de kan udholde meget intense træningspas. De behøver ikke at være så strikse med kosten som endomorferne. Men for at minimere deres muskelvækst bør de spise meget næringsrige måltider, der indeholder gode proteinkilder, frisk frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer.

Så hvad er jeg?

Du undrer dig sikkert nu over, hvilken somatotypeklassifikation der bedst beskriver din krop. Som du har opdaget, spiller klassifikationen af din kropstype en rolle for din kost og træning. Men lad os se det i øjnene - bodybuilding er langt mere end en pose DNA! Dedikation, passion, solid ernæring og stærk træning spiller den største rolle i opbygningen af en fantastisk fysik. Husk, at den bedste genetik i verden er ubrugelig, hvis du ikke træner konsekvent og spiser rent.

Hvis du virkelig vil sætte navn på din kropstype, så start med at kigge dig i spejlet. Har du brede skuldre, der ser ud til at røre begge sider af dørkarmen, eller er de smalle og skæve? Har du store knogler og led, eller er de små og skrøbelige? Overvej din kost. Tager du let på, eller kan du spise junkfood hver dag uden at tage et gram på, eller noget midt imellem?

Du kan bruge kropstyper til at hjælpe dig med at vælge sportsgrene og træningsformer. Det betyder ikke, at du skal undgå sportsgrene, der ikke passer til din kropstype. Det hjælper dig bare med at vælge de sportsgrene eller den træning, som du måske har mere "naturlig" succes med. Den følgende table viser almindelige sportsgrene og de somatotyper, der har tendens til at dominere hver enkelt. Husk på, at jeg taler om succes på et meget højt niveau her. Der er ektomorfer, der er gode brydere, og nogle gode basketballspillere er mere mesomorfe. Husk også, at en person sjældent er en streng endomorph, mesomorph eller ectomorph. De fleste mennesker er en blanding.

Endomorf:

  • Brydning
  • Fodbold
  • Styrkeløft
  • Softball
  • Bodybuilding

Mesomorf:

  • Judo
  • Sprint
  • Svømning
  • Rugby
  • Bodybuilding

Ektomorf:

  • Højdespring
  • Triatlon
  • Basketball
  • Volleyball
  • Maratonløb

Alle kan blive bodybuildere, men en ectomorph vil have svært ved at klare sig godt i en konkurrence. Hvis du er ectomorph, kan du dog stadig bygge din krop op i høj grad, se fantastisk ud, føle dig godt tilpas og måske blive involveret i personlig træning. Mesterbodybuildere er normalt mesomorfer og læner sig lejlighedsvis mere op ad endomorf-kategorien.

Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler er primært mesomorfer, men har også endomorfe karakteristika (alle tre vejer 30 eller 40 pund eller mere over deres konkurrencevægt uden for sæsonen). Frank Zane er primært mesomorf, men med ektomorfe karakteristika. Markus Ruhl og Mustafa Mohammad kan beskrives som endo-mesomorfer, afhængigt af perspektivet. Begge har en utrolig muskelmasse, men har en tendens til at bære på overvægt uden for sæsonen.

Selv den store Arnold Scharzenegger var ikke en ren mesomorf med sin høje kropsbygning og lange lemmer. Faktisk har Arnold karakteristika fra alle tre somatotyper.

Konklusion

Hvordan genetik hænger sammen med bodybuilding er et kompliceret emne. Du vil aldrig rigtig kende dine genetiske forudsætninger, før du begynder at træne, og selv da vil du aldrig nå dit maksimale potentiale. Fyre som Arnold, Lee Haney, Dorian Yates og Ronnie Coleman er kommet tæt på, men de har alle områder, de kan (eller kunne) forbedre. Også personer med tilsyneladende ringere genetik vinder toptitler inden for bodybuilding. Omvendt er andre, der blev udråbt til at være den næste "Arnold", forsvundet i løbet af få år.

Nogle af jer vil opleve, at jeres potentiale for bodybuilding er gennemsnitligt. Nogle af jer vil have fantastiske egenskaber som god størrelse, stor styrke og et hurtigt restitutionssystem. Samtidig vil du også have nogle mindre end optimale træk som dårlig symmetri og en manglende evne til at blive virkelig defineret og "hård". Med hensyn til kropsdele kan du måske sammenligne dine ben med statslige og nationale mestre, men dine arme og dit bryst kan knap nok klare sig på byniveau. Du har måske enestående genetik, som gør dig i stand til at opnå succes på andre områder, som f.eks. dit job, men de samme træk kan forhindre dig i at træne konsekvent. Eller måske har du tendens til hyppige skader, seneskedehindebetændelse eller svage led.

Så lad os sige, at du efter et par års træning vurderer dit potentiale som mindre end fremragende. Skal du give op eller skære ned? Nej, på ingen måde! For det første kan hele din vurdering være forkert. Hvor mange potentielle Mr. Olympias gav op, fordi de selv eller nogen andre mente, at de ikke havde nogen fremtid i sporten? Tonsvis, kan vi forsikre dig om! Hvis du giver op for tidligt, vil en vigtig del af dit liv forsvinde. Dit helbred vil lide, dit sociale liv vil blive reduceret, og måske vigtigst af alt, vil du aldrig vide, hvor langt du kunne have nået.

Hvis du stadig tror, at dit potentiale er begrænset på en eller anden måde, vil de følgende retningslinjer hjælpe dig med ærligt at vurdere det. Og bliv ikke overrasket, hvis du opdager, at du tog fejl og har et ubegrænset potentiale!

Gør ikke bodybuilding til hele dit liv. Af alle de bodybuildere, der træner verden over, er det kun en lille procentdel, der kan leve af sporten. Selv da kommer det meste af det, de tjener, fra seminarer og poseringsudstillinger, ikke præmiepenge. Der er sikkert ikke noget galt med at være besat af bodybuilding, men lad ikke den afhængighed afholde dig fra at nyde andre aspekter af livet. Hvis du elsker at læse om ernæring og anatomi, så er det fint. Hvorfor ikke investere noget af den energi i et kursus i personlig træning eller en ernæringsuddannelse? At tage en uddannelse vil ikke kun hjælpe dig med din bodybuilding, men også føre til større økonomiske belønninger senere hen.

Lad være med at overtræne. Du elsker måske at træne, men kroppen kan kun holde til en vis mængde, før den når et punkt, hvor den ikke kan restituere fuldt ud mellem træningspassene. For den gennemsnitlige person (som ikke er kemisk forbedret!) er tre eller fire træningspas på 45 til 60 minutter mere end tilstrækkeligt. Det er bedre at undertræne end at overtræne.

Bland det hele. Medmindre din træningsrutine konsekvent giver dig resultater, skal du ændre den hver fjerde til sjette uge. Kroppen tilpasser sig meget hurtigt, og ofte er manglende fremskridt ikke så meget et tilfælde af begrænset genetik som mangel på træningsvariation.