IZOMTUDOMÁNY - MINDEN FORMÁBAN ÉS MÉRETBEN

Ha legközelebb az edzőteremben vagy egy bevásárlóközpontban jársz, nézd meg alaposan a különböző testformákat és méreteket. Bár az általános emberi populáció rendkívül változatosnak tűnhet, az embereket mégis csoportosítani lehet e tulajdonságok szerint, a leggyakoribbak a sovány, a kövér és az izmos. A testtípusok osztályozásának talán legnépszerűbb módszere Dr. William Sheldon három kategóriába sorolható szomatotípus rendszere. Sheldon több mint 46 000 férfit és nőt fényképezett le, és 88 különböző kategóriát fedezett fel, amelyeket szomatotípusoknak nevezett el. Az egyszerűség kedvéért mind a 88-at három fő kategóriába sorolta: endomorf, ektomorf és mezomorf.

Az endomorfoknak általában több zsírsejtjük és nagy csontozatuk van, és általában alacsony vagy közepes magasságúak. Míg az izomépítés nem jelent problémát, a zsírvesztés igen. Ez a legnehezebben besorolható csoport. Az illető lehet valóban endomorf, de lehet ektomorf vagy mezomorf is, aki egyszerűen csak túl sokat eszik, és nem vagy csak keveset mozog.

Az ektomorfokat gyakran nevezik "soványnak", és hajlamosak hosszú, vékony csontokkal rendelkezni. Az ektomorfok szerencsések, mert nem szednek könnyen testzsírt. Azonban nehezen építenek izmot, és minden egyes unciáért, amit felszednek, jelentősen meg kell küzdeniük.

A mezomorfok a legáldottabbak, ha testépítésről van szó. Általában nagy csontokkal rendelkeznek, és nem okoz gondot nekik az izomtömeg felépítése. Egyes mezomorfok könnyen híznak, míg mások nem. A legtöbb versenyző, akit a Mr. Olympia versenyen a színpadon láthatsz, tiszta mezomorf vagy a másik kettő valamelyikének jellemzőivel kevert mezomorf.

Kevés egyén illik pontosan e kategóriák egyikébe sem - a legtöbbjük mindhárom kombinációja. Ennek illusztrálására Sheldon létrehozott egy skálát, amely az egyes szomatotípusok dominanciáját rangsorolja az egyes személyeken belül. Kitalált egy skálát, amely minden szomatotípusnak 1-től 7-ig terjedő értéket ad, ahol a 7-es a legdominánsabb. Például egy ektomorf 1, mezomorf 5 és endomorf 4 szomatomorf személy endo-mesomorf lenne. Ez a személy könnyen izmosodna, de nehezen tudna karcsúvá válni egy versenyen. Ezzel szemben egy ektomorf 5, mezomorf 3 és endomorf 1 személy ekto-mesomorf lenne. Ennek az egyénnek a fogyás nem jelentene problémát, de az izomtömeg növelése igen.

Ektomorfok

Mivel az ektomorfok elsősorban az izomtömeg növelésére törekednek, azt javaslom, hogy tartsák rövidre az edzéseket. A gyakorlatok túlnyomó többségének összetett jellegűnek kell lennie (azaz egynél több ízületet és izomcsoportot kell bevonniuk), és összesen legfeljebb hat-nyolc sorozatot kell végezniük. Mivel a zsírvesztés nem igazán jelent problémát, az ektomorfok hosszú pihenőket tarthatnak a sorozatok között - legalább egy-két percet. A kardiót is a minimumra kell szorítani (heti két-három edzésnél nem több), mivel a felesleges kalóriákat az izomszövet építésére, nem pedig a testzsír építésére kell felhasználni. Néhány kardióedzés formában tartja a szívet és a tüdőt anélkül, hogy a regenerálódást akadályozná. Ami a táplálkozást illeti, az ektomorfok a legszerencsésebbek a három szomatotípus közül, mert ők szinte bármit ehetnek, és megússzák. Az optimális izomzat azonban optimális táplálkozással épül. Az izomszövet építéséhez fehérjére, az energiaellátáshoz pedig szénhidrátokra van szükséged. Ne feledkezz meg a jó zsírokról sem, mivel ezek segítenek a regenerálódásban, valamint az általános egészség megőrzésében.

Endomorfok

Mivel hajlamosak könnyen hízni, az endomorfoknak minimálisra kell csökkenteniük a szettek közötti pihenőket (kb. 20-30 másodperc). Mivel az endomorfok viszonylag könnyen izmosodnak, az összetett és izolációs (egy ízületből álló, egy izomból álló) gyakorlatok kombinációját végezhetik. A kardió ugyanolyan fontos szerepet játszik az endomorfok számára, mint a súlyzós edzés, ezért hetente legalább három 30 perces edzést kell végezni, és könnyen el lehet jutni fix vagy hat 45 perces edzésig. Az olyan szabadtéri gyakorlatok, mint a kerékpározás, a túrázás és a tenisz szintén jó ötlet lenne.

Az endomorfoknak szigorúan oda kell figyelniük az étrendjükre. Az endomorfok sok tekintetben ellentétesek az ektomorfokkal, és ez azt jelenti, hogy könnyen raktározzák a zsírt. Minden egészségtelen ételt kerülni kell, különösen a mélyhűtött ételeket és az egyszerű cukrokat (azaz a sült krumplit, a süteményeket, a cukorkákat és a legtöbb desszertet).

Mesomorfok

A második világháború alatt a bombázópilótáknak volt egy "klubjuk", amelyet "szerencsés fattyúk klubjának" neveztek. Ahhoz, hogy egy bombázó legénysége bekerülhessen ebbe a klubba, 25-35 bevetést kellett túlélnie (évtől függően) Németország felett. Nos, a mezomorfok a testépítés világának szerencsés fattyúi! Mindhárom szomatotípus közül ők képesek a legtöbb izomszövetet felépíteni, és a testzsírszintjüket olyan alacsonyra tudják csökkenteni, mint az ektomorfok, feltéve, hogy megfelelően táplálkoznak és edzenek. A mezomorfok olyan gyors regenerációs rendszerrel rendelkeznek, hogy nagyon intenzív edzéseket is kibírnak. Nekik nem kell olyan szigorúnak lenniük az étrendjükkel, mint az endomorfoknak. Az izomnövekedésük minimalizálása érdekében azonban nagyon tápláló ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek jó fehérjeforrásokat, friss gyümölcsöket, zöldségekettables és egészséges zsírokat tartalmaznak.

Akkor mi vagyok én?

Valószínűleg mostanra már elgondolkodott azon, hogy melyik szomatotípus-osztályozás írja le legjobban az Ön testét. Mint már felfedezted, a testtípusod besorolása valóban szerepet játszik az étkezésedben és az edzésedben. De lássuk be - a testépítés sokkal többről szól, mint a DNS egy kapaszkodójáról! Az elhivatottság, a szenvedély, a szilárd táplálkozás és az erős edzés játssza a legnagyobb szerepet egy nagyszerű fizikum felépítésében. Ne feledd, hogy a világ legjobb genetikája semmit sem ér, ha nem edzel következetesen és nem táplálkozol tisztán.

Ha tényleg meg akarod határozni a testalkatodat, kezdd a tükörbe pillantással. Szélesek a vállaid, amelyek látszólag az ajtókeret mindkét oldalát érintik, vagy keskenyek és ferdék? Nagy csontjai és ízületei vannak, vagy kicsik és törékenyek? Vegye figyelembe az étrendjét. Könnyen hízik, vagy képes minden nap egészségtelen ételeket enni, és egy grammot sem hízik, vagy valami a kettő között?

A testtípusok segíthetnek a sportágak és edzéstípusok kiválasztásában. Ez nem jelenti azt, hogy kerülje a testtípusának nem megfelelő sportokat. Csak segít kiválasztani azokat a sportokat vagy edzéseket, amelyekben talán "természetesebb" sikereket érhet el. Az alábbi table felsorolja a leggyakoribb sportágakat és a szomatotípusokat, amelyek általában dominálnak az egyes sportágakban. Ne feledd, hogy itt nagyon magas szintű sikerekről beszélek. Vannak ektomorfok, akik jó birkózók, és néhány nagyszerű kosárlabdázó inkább mezomorf. Ne feledjük azt sem, hogy egy ember ritkán szigorúan endomorf, mezomorf vagy ektomorf. A legtöbb ember keveréke.

Endomorf:

  • Birkózás
  • Labdarúgás
  • Erőemelés
  • Softball
  • Testépítés

Mesomorf:

  • Judo
  • Sprintelés
  • Úszás
  • Rögbi
  • Testépítés

Ektomorf:

  • Magasugrás
  • Triatlon
  • Kosárlabda
  • Röplabda
  • Maratoni futás

Bár bárki lehet testépítő, egy ektomorf nehezen tudna jól szerepelni egy versenyen. Ha azonban ektomorf vagy, akkor is nagyszerűen felépítheted a tested, elképesztően jól nézhetsz ki, remekül érezheted magad, és talán még személyi edzésbe is bekapcsolódhatsz. A bajnok testépítők általában mezomorfok, és esetenként inkább az endomorf kategóriába hajlanak.

Dorian Yates, Ronnie Coleman és Jay Cutler elsősorban mezomorfok, de endomorf tulajdonságokkal is rendelkeznek (mindhárman 30-40 kilóval vagy még többel a versenysúlyuk fölött nyomnak a szezonon kívül). Frank Zane elsősorban mezomorf, de ektomorf jellemzőkkel rendelkezik. Markus Ruhl és Mustafa Mohammad endo-mesomorfnak mondható, nézőpont kérdése. Mindketten hihetetlen izomtömeggel rendelkeznek, de a szezonon kívüli időszakban hajlamosak túlsúlyt cipelni.

Még a nagy Arnold Scharzenegger sem volt tiszta mezomorf, magas testalkatával és hosszú végtagjaival. Valójában Arnold mindhárom szomatotípusból rendelkezik jellemzőkkel.

Következtetés

A genetika és a testépítés kapcsolata bonyolult téma. Soha nem tudhatod meg igazán a genetikai adottságaidat, amíg el nem kezdesz edzeni, és még akkor sem fogod elérni a maximális potenciálodat. Az olyan fickók, mint Arnold, Lee Haney, Dorian Yates és Ronnie Coleman, közel kerültek hozzá, de mindannyiuknak vannak olyan területei, amelyeken javítani tudnak (vagy tudnának). Emellett a látszólag gyengébb genetikával rendelkező személyek is eljutnak a testépítői címek csúcsára. Ezzel szemben mások, akiket a következő "Arnold"-ként emlegettek, néhány rövid év alatt eltűntek.

Néhányan úgy találják, hogy a testépítésben rejlő lehetőségeik átlagosak. Néhányan fantasztikus tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például jó méret, nagy erő és gyors regenerálódási rendszer. Ugyanakkor lesz néhány kevésbé optimális tulajdonságod is, mint például a gyenge szimmetria vagy a képtelenség, hogy igazán határozott és "kemény" legyél. A testrészeket tekintve a lábadat állami és országos bajnokokhoz hasonlíthatod, a karod és a mellkasod azonban aligha érné el a városi szintet. Lehet, hogy kiváló genetikai adottságaid vannak, amelyek lehetővé teszik, hogy más területeken, például a munkádban sikereket érj el, de ugyanezek a tulajdonságok megakadályozhatják, hogy következetesen eddz. Vagy hajlamos lehetsz a gyakori sérülésekre, ínhüvelygyulladásra vagy gyenge ízületekre.

Tegyük fel tehát, hogy néhány évnyi képzés után úgy ítéli meg, hogy a lehetőségei nem kiemelkedőek. Fel kellene adnod vagy csökkentened kellene? Szó sem lehet róla! Először is, lehet, hogy az egész értékelésed téves. Hány potenciális Mr. Olympia adta fel, mert ők vagy valaki más úgy gondolta, hogy nincs jövője a sportban? Rengetegen, erről biztosíthatjuk! Ha túl korán feladod, életed egy fontos része fog eltűnni. Az egészséged szenvedni fog, a társasági életed beszűkül, és ami talán a legfontosabb, soha nem fogod megtudni, milyen messzire juthattál volna.

Ha még mindig úgy gondolja, hogy a lehetőségei valamilyen módon korlátozottak, az alábbi iránymutatások segítenek abban, hogy őszintén felmérje azokat. És ne lepődj meg, ha kiderül, hogy tévedtél, és korlátlan potenciálod van!

Ne a testépítés legyen az egész életed. A világszerte edző testépítőknek csak egy kis százaléka fog megélni a sportból. Még akkor is, a legtöbbjük szemináriumokból és pózoló kiállításokból származik, nem pedig a pénzdíjakból. Valószínűleg semmi baj nincs azzal, ha a testépítés megszállottja vagy, de ne hagyd, hogy ez a függőség megakadályozza, hogy az élet más aspektusait élvezd. Ha szeretsz a táplálkozásról és az anatómiáról olvasni, akkor nagyszerű. Miért nem fekteted be ezt az energiát egy személyi edzői tanfolyam vagy táplálkozástudományi diploma elvégzésébe? Valamilyen oktatási diploma megszerzése nem csak a testépítésben segít, hanem nagyobb anyagi előnyökhöz is vezethet az út során.

Ne eddzen túl. Lehet, hogy szeretsz edzeni, de a tested csak egy bizonyos mennyiséget bír el, mielőtt elérkezik arra a pontra, amikor már nem tud teljesen regenerálódni az edzések között. Egy átlagos ember számára (aki nem kémiailag feljavított!) három vagy négy 45-60 perces edzés több mint elegendő. Jobb alul-, mint túledzeni magunkat.

Keverd össze. Hacsak az edzésrutinod nem hozza folyamatosan az eredményeket, négy-hat hetente változtass rajta. A test nagyon gyorsan alkalmazkodik, és gyakran a fejlődés hiánya nem annyira a korlátozott genetika, mint inkább az edzés változatosságának hiánya miatt van.