Lihastiede

LIHASTIEDE - KAIKKI MUODOT JA KOOT

Kun seuraavan kerran olet kuntosalilla tai ostoskeskuksessa, katso tarkkaan kaikkia eri vartalonmuotoja ja kokoja. Vaikka ihmispopulaatio saattaa vaikuttaa äärimmäisen erilaiselta, on mahdollista ryhmitellä ihmisiä näiden ominaisuuksien mukaan, joista yleisimmät ovat laiha, lihava ja lihaksikas. Todennäköisesti suosituin tapa luokitella vartalotyyppejä on tohtori William Sheldonin kolmiluokkainen somatotyyppijärjestelmä. Sheldon kuvasi yli 46 000 miestä ja naista ja löysi 88 erilaista luokkaa, joita hän kutsui somatotyypeiksi. Yksinkertaisuuden vuoksi hän ryhmitteli kaikki 88 somatotyyppiä kolmeen pääluokkaan: endomorfiin, ektomorfiin ja mesomorfiin.

Endomorfisilla on yleensä enemmän rasvasoluja ja suuria luita, ja he ovat yleensä lyhyitä tai keskipitkiä. Lihasten kasvattaminen ei ole ongelma, mutta rasvan menettäminen on. Tämä on vaikein ryhmä luokitella. Henkilö voi todella olla endomorfi, mutta hän voi olla myös ektomorfi tai mesomorfi, joka yksinkertaisesti syö liikaa ja harrastaa vähän tai ei lainkaan liikuntaa.

Ektomorfeja kutsutaan usein "laihoiksi", ja heillä on yleensä pitkät, ohuet luut. Ektomorfit ovat onnekkaita, koska he eivät saa helposti rasvaa. Heidän on kuitenkin vaikea rakentaa lihaksia, ja he joutuvat taistelemaan merkittävästi jokaisesta saamastaan lihasunssista.

Mesomorfit ovat kaikkein siunatuimpia kehonrakennuksen alalla. Heillä on yleensä suuret luut, eikä heillä ole ongelmia lihasmassan rakentamisessa. Jotkut mesomorfit lihovat helposti, toiset taas eivät. Useimmat kilpailijat, jotka näet lavalla Mr. Olympia -kilpailuissa, ovat puhtaasti mesomorfisia tai mesomorfisia, joihin on sekoitettu ominaisuuksia jommastakummasta muusta ryhmästä.

Harva yksilö sopii täsmälleen mihinkään näistä luokista - useimmat ovat kaikkien kolmen yhdistelmiä. Tämän havainnollistamiseksi Sheldon loi asteikon, jolla kunkin somatotyypin hallitsevuus kussakin ihmisessä asetetaan paremmuusjärjestykseen. Hän kehitti asteikon, jossa kullekin somatotyypille annetaan arvo 1-7, ja 7 on kaikkein hallitsevin. Esimerkiksi henkilö, jolla on ektomorfinen 1, mesomorfinen 5 ja endomorfinen 4, olisi endo-mesomorfinen. Tämä henkilö kasvattaisi helposti lihaksia, mutta hänellä olisi vaikeuksia laihtua kilpailuja varten. Sitä vastoin ektomorfinen 5, mesomorfinen 3 ja endomorfinen 1 olisi ekto-mesomorfinen. Tälle henkilölle laihtuminen ei olisi ongelma, mutta lihasten kasvattaminen olisi.

Ektomorfit

Koska ektomorfit ovat ensisijaisesti kiinnostuneita lihasmassan kasvattamisesta, suosittelen, että he pitävät treenit lyhyinä. Valtaosan harjoituksista tulisi olla luonteeltaan yhdistelmäharjoituksia (eli harjoituksiin tulisi sisältyä useampi kuin yksi nivel ja lihasryhmä), ja niitä tulisi tehdä yhteensä enintään kuudesta kahdeksaan sarjaa. Koska rasvan menettäminen ei oikeastaan ole ongelma, ektomorfit voivat pitää pitkiä taukoja sarjojen välillä - vähintään yhdestä kahteen minuuttia. Kardio olisi myös pidettävä minimissä (enintään kaksi tai kolme harjoitusta viikossa), koska ylimääräiset kalorit käytetään lihaskudoksen rakentamiseen, ei rasvan muodostamiseen. Pari sydänliikuntakertaa pitää sydämen ja keuhkot kunnossa häiritsemättä palautumista. Ravitsemuksen osalta ektomorfit ovat kolmesta somatyypistä onnekkaimpia, koska he voivat syödä melkein mitä tahansa ja selvitä siitä. Optimaalinen lihasmassa rakennetaan kuitenkin optimaalisen ravinnon avulla. Tarvitset proteiinia lihaskudoksen rakentamiseen ja hiilihydraatteja energian saamiseksi. Älä myöskään unohda hyviä rasvoja, sillä ne auttavat palautumisprosessissa ja auttavat ylläpitämään yleistä terveyttä.

Endomorfit

Koska endomorfit lihovat helposti, heidän tulisi pitää sarjojen väliset lepotauot mahdollisimman lyhyinä (noin 20-30 sekuntia). Koska endomorfit saavat lihaksia melko helposti, he voivat käyttää yhdistelmä- ja eristysharjoitteita (yhden nivelen ja yhden lihaksen harjoitukset). Kardio on endomorfille yhtä tärkeä osa kuin painoharjoittelu, joten viikossa olisi suoritettava vähintään kolme 30 minuutin jaksoa, ja voit helposti lisätä 45 minuutin jaksoihin jopa kuusi jaksoa. Myös ulkoiluharjoitusten, kuten pyöräilyn, vaelluksen ja tenniksen lisääminen olisi hyvä idea.

Endomorfien on kiinnitettävä tiukasti huomiota ruokavalioonsa. Endomorfit ovat monessa suhteessa ektomorfien vastakohta, mikä tarkoittaa, että he varastoivat helposti rasvaa. Kaikkea roskaruokaa on vältettävä, erityisesti friteerattuja ruokia ja yksinkertaisia sokereita (eli ranskalaisia perunoita, kakkuja, karkkeja ja useimpia jälkiruokia).

Mesomorfit

Toisen maailmansodan aikana pommikoneiden lentäjillä oli "kerho", jota he kutsuivat "onnekkaiden paskiaisten kerhoksi". Saadakseen kelpoisuuden siihen pommikoneen miehistön oli selviydyttävä 25-35 lennosta (vuodesta riippuen) Saksan yläpuolella. No, mesomorfit ovat kehonrakennusmaailman onnenpekat! He pystyvät rakentamaan eniten lihaskudosta kaikista kolmesta somatotyypistä ja pudottamaan kehon rasvamääränsä yhtä alas kuin ektomorfit, kunhan he syövät ja harjoittelevat oikein. Mesomorfisilla on niin nopeat palautumisjärjestelmät, että he voivat kestää hyvin intensiivisiä harjoitusjaksoja. Heidän ei tarvitse olla ruokavalionsa suhteen yhtä tiukkoja kuin endomorfien. Lihaskasvun minimoimiseksi heidän tulisi kuitenkin syödä erittäin ravitsevia aterioita, jotka sisältävät hyviä proteiinilähteitä, tuoreita hedelmiä, kasviksiatables ja terveellisiä rasvoja.

Mikä minä sitten olen?

Olet varmaan jo miettinyt, mikä somatotyyppiluokitus kuvaa parhaiten kehoasi. Kuten olet huomannut, vartalotyyppisi luokittelulla on merkitystä syömisessäsi ja harjoittelussasi. Mutta myönnettäköön - kehonrakennuksessa on paljon muutakin kuin DNA:n kourallinen! Omistautumisella, intohimolla, vankalla ravitsemuksella ja vahvalla harjoittelulla on suurin rooli upean ruumiinrakenteen rakentamisessa. Muista, että maailman parhaat geenit ovat hyödyttömiä, jos et treenaa johdonmukaisesti ja syö puhtaasti.

Jos todella haluat määritellä vartalotyyppisi, katso ensin peiliin. Onko sinulla leveät hartiat, jotka näennäisesti koskettavat ovenkarmia molemmin puolin, vai ovatko ne kapeat ja kaltevat? Onko sinulla suuret luut ja nivelet vai ovatko ne pienet ja hauraat? Mieti ruokavaliotasi. Lihotko helposti, vai voitko syödä roskaruokaa joka päivä ilman, että lihot yhtään, vai jotain siltä väliltä?

Voit käyttää vartalotyyppejä apuna urheilulajien ja harjoittelumuotojen valinnassa. Tämä ei tarkoita sitä, että vältät vartalotyypillesi sopimattomia urheilulajeja. Se vain auttaa sinua valitsemaan urheilulajeja tai harjoittelumuotoja, joissa sinulla on ehkä enemmän "luonnollista" menestystä. Seuraavassa table-luettelossa luetellaan yleisiä urheilulajeja ja somatotyyppejä, joilla on taipumus hallita kutakin lajia. Muista, että puhun tässä menestyksestä hyvin korkealla tasolla. On olemassa ektomorfisia, jotka ovat hyviä painijoita, ja jotkut loistavat koripalloilijat ovat enemmän mesomorfisia. Muista myös, että yksi ihminen on harvoin tiukasti endomorfinen, mesomorfinen tai ektomorfinen. Useimmat ihmiset ovat sekoitus.

Endomorfinen:

• Paini
• Jalkapallo
• Voimanosto
• Softball
• Kehonrakennus

Mesomorfinen:

• Judo
• Sprintti
• Uinti
• Rugby
• Kehonrakennus

Ektomorfi:

• Korkeushyppy
• Triathlon
• Koripallo
• Lentopallo
• Maratonjuoksu

Vaikka kuka tahansa voi olla kehonrakentaja, ektomorfisen olisi vaikea pärjätä kilpailussa. Jos kuitenkin olet ektomorfi, voit silti rakentaa kehoasi hyvin, näyttää upealta, tuntea olosi hyväksi ja kenties harrastaa henkilökohtaista harjoittelua. Mestarikehonrakentajat ovat yleensä mesomorfisia ja toisinaan kallistuvat enemmän endomorfiseen luokkaan.

Dorian Yates, Ronnie Coleman ja Jay Cutler ovat ensisijaisesti mesomorfisia, mutta heillä on myös endomorfisia ominaisuuksia (kaikki kolme painavat 30-40 kiloa tai enemmän yli kilpailupainonsa sesongin ulkopuolella). Frank Zane on pääasiassa mesomorfinen, mutta hänellä on ektomorfisia piirteitä. Markus Ruhlia ja Mustafa Mohammadia voitaisiin kuvata endomorfisiksi, näkökulmasta riippuen. Molemmilla on uskomatonta lihasmassaa, mutta heillä on taipumus kantaa ylipainoa kauden ulkopuolella.

Edes suuri Arnold Scharzenegger ei ollut puhdas mesomorfi, jolla oli pitkä runko ja pitkät raajat. Itse asiassa Arnoldissa on piirteitä kaikista kolmesta somatotyypistä.

Päätelmä

Genetiikan suhde kehonrakennukseen on monimutkainen aihe. Et voi koskaan todella tietää geneettisiä valmiuksiasi ennen kuin aloitat harjoittelun, etkä silloinkaan koskaan saavuta maksimipotentiaaliasi. Arnoldin, Lee Haneyn, Dorian Yatesin ja Ronnie Colemanin kaltaiset kaverit ovat päässeet lähelle, mutta kaikilla on alueita, joita he voivat (tai voisivat) parantaa. Myös henkilöt, joilla on näennäisesti huonompi perimä, voittavat huipputitteleitä kehonrakennuksessa. Sitä vastoin muut, joiden väitettiin olevan seuraava "Arnold", katosivat muutamassa vuodessa.

Jotkut teistä huomaavat, että potentiaalinne kehonrakennukseen on keskinkertainen. Joillakin teistä on fantastisia ominaisuuksia, kuten hyvä koko, suuri voima ja nopea palautumisjärjestelmä. Samaan aikaan sinulla on myös joitakin vähemmän kuin optimaalisia ominaisuuksia, kuten huono symmetria ja kyvyttömyys saada todella määriteltyjä ja "kovia". Vartalonosien osalta voit ehkä verrata jalkojasi osavaltion ja kansallisen tason mestareihin, mutta käsivartesi ja rintakehäsi pääsevät tuskin kaupunkitasolle. Sinulla saattaa olla erinomaiset geenit, joiden avulla voit menestyä muilla aloilla, kuten työssäsi, mutta samat piirteet saattavat estää sinua harjoittelemasta johdonmukaisesti. Tai saatat olla altis toistuville vammoille, jännetuppitulehduksille tai heikoille nivelille.

Oletetaan siis, että muutaman vuoden harjoittelun jälkeen arvioit potentiaalisi olevan vähemmän kuin erinomainen. Pitäisikö sinun luovuttaa vai vähentää? Ei missään nimessä! Ensinnäkin koko arviosi saattaa olla väärä. Kuinka moni potentiaalinen Mr. Olympia luovutti, koska hän tai joku muu ajatteli, ettei hänellä ole tulevaisuutta lajin parissa? Tonneittain, vakuutamme teille! Jos luovutat liian aikaisin, tärkeä osa elämääsi katoaa. Terveytesi kärsii, sosiaalinen elämäsi vähenee, ja mikä ehkä tärkeintä, et saa koskaan tietää, kuinka pitkälle olisit voinut päästä.

Jos olet edelleen sitä mieltä, että potentiaalisi on jollakin tavalla rajallinen, seuraavat ohjeet auttavat sinua arvioimaan sitä rehellisesti. Äläkä ylläty, jos huomaat, että olit väärässä ja sinulla on rajattomat mahdollisuudet!

Älä tee kehonrakennuksesta koko elämääsi. Kaikista kehonrakentajista, jotka harjoittelevat maailmanlaajuisesti, vain pieni osa saa elantonsa lajista. Silloinkin suurin osa siitä, mitä he tienaavat, tulee seminaareista ja poseerausnäyttelyistä, ei palkintorahoista. Kehonrakennuksen pakkomielteessä ei liene mitään pahaa, mutta älä anna riippuvuuden estää sinua nauttimasta muista elämän osa-alueista. Jos rakastat lukea ravitsemuksesta ja anatomiasta, hienoa. Mikset panostaisi osan siitä energiasta personal training -kurssin tai ravitsemustieteen tutkinnon suorittamiseen? Jonkinlaisen koulutustutkinnon suorittaminen ei ainoastaan auta sinua kehonrakennuksessa, vaan johtaa myös suurempiin taloudellisiin etuihin myöhemmin.

Älä tee liikaa treeniä. Saatat rakastaa harjoittelua, mutta keho kestää vain tietyn määrän ennen kuin se saavuttaa pisteen, jossa se ei pysty täysin palautumaan harjoitusten välillä. Keskivertoihmiselle (joka ei ole kemiallisesti tehostettu!) kolme tai neljä 45-60 minuutin treeniä ovat enemmän kuin riittäviä. On parempi alitreenata kuin ylitreenata.

Sekoita se. Jos harjoitusrutiinisi ei tuota jatkuvasti tuloksia, vaihda sitä neljän tai kuuden viikon välein. Keho sopeutuu hyvin nopeasti, ja usein edistyksen puute ei johdu niinkään rajallisesta genetiikasta kuin harjoittelun vaihtelevuuden puutteesta.