Scienza dei muscoli

SCIENZA DEI MUSCOLI: TUTTE LE FORME E LE DIMENSIONI

La prossima volta che vi trovate in palestra o in un centro commerciale, osservate attentamente tutte le diverse forme e dimensioni del corpo. Sebbene la popolazione umana in generale possa sembrare estremamente varia, è possibile raggruppare le persone in base a questi tratti, i più comuni dei quali sono magri, grassi e muscolosi. Probabilmente il metodo più popolare per classificare i tipi di corpo è il sistema somatotipico a tre categorie del Dr. William Sheldon. Sheldon ha fotografato oltre 46.000 uomini e donne e ha scoperto 88 categorie distinte che ha chiamato somatotipi. Per semplificare le cose, ha raggruppato tutti gli 88 somatotipi in tre categorie principali: endomorfi, ectomorfi e mesomorfi.

Gli endomorfi tendono ad avere più cellule di grasso e ossa grandi e sono di solito di statura medio-bassa. La costruzione di muscoli non è un problema, ma la perdita di grasso sì. Questo è il gruppo più difficile da classificare. Una persona può essere davvero un endomorfo, ma potrebbe anche essere un ectomorfo o un mesomorfo che semplicemente mangia troppo e fa poco o niente esercizio fisico.

Gli ectomorfi sono spesso chiamati "magri" e tendono ad avere ossa lunghe e sottili. Gli ectomorfi sono fortunati perché non ingrassano facilmente. Tuttavia, hanno difficoltà a costruire muscoli e devono lottare in modo significativo per ogni grammo di muscolo che guadagnano.

I mesomorfi sono i più fortunati quando si tratta di bodybuilding. Di solito hanno ossa grandi e non hanno problemi a costruire massa muscolare. Alcuni mesomorfi ingrassano facilmente, mentre altri non lo fanno. La maggior parte dei concorrenti che si vedono sul palco del concorso Mr. Olympia sono mesomorfi puri o mesomorfi mescolati con caratteristiche di uno degli altri due.

Pochi individui rientrano precisamente in una di queste categorie: la maggior parte è una combinazione di tutte e tre. Per illustrare questo aspetto, Sheldon ha creato una scala per classificare la dominanza di ciascun somatotipo all'interno di ogni persona. Ha elaborato una scala che attribuisce a ciascun somatotipo un valore da 1 a 7, dove il 7 è il più dominante. Ad esempio, una persona ectomorfa 1, mesomorfa 5 ed endomorfa 4 sarebbe un endomesomorfo. Questa persona guadagnerebbe facilmente muscoli, ma avrebbe difficoltà a diventare magra per una gara. Al contrario, un ectomorfo 5, mesomorfo 3 ed endomorfo 1, sarebbe un ecto-mesomorfo. Per questo individuo, perdere massa non sarebbe un problema, ma guadagnare muscoli sì.

Ectomorfi

Poiché gli ectomorfi si preoccupano principalmente di aumentare la massa muscolare, suggerisco loro di mantenere gli allenamenti brevi. La maggior parte degli esercizi dovrebbe essere composta (cioè coinvolgere più di un'articolazione e di un gruppo muscolare) ed essere eseguita per non più di sei-otto serie in totale. Poiché la perdita di grasso non è un vero problema, gli ectomorfi possono fare lunghi riposi tra le serie, almeno uno o due minuti. Anche l'attività cardio dovrebbe essere ridotta al minimo (non più di due o tre sessioni a settimana), perché le calorie in eccesso saranno utilizzate per la costruzione del tessuto muscolare e non per l'aumento del grasso corporeo. Un paio di sessioni di cardio mantengono in forma il cuore e i polmoni senza interferire con il recupero. Per quanto riguarda l'alimentazione, gli ectomorfi sono i più fortunati dei tre somatotipi perché possono mangiare praticamente di tutto e farla franca. Tuttavia, i muscoli ottimali si costruiscono con un'alimentazione ottimale. Le proteine sono necessarie per la costruzione del tessuto muscolare e i carboidrati per fornire energia. Non dimenticate i grassi buoni, che aiutano il processo di recupero e contribuiscono a mantenere la salute generale.

Endomorfi

Poiché tendono ad ingrassare facilmente, gli endomorfi dovrebbero ridurre al minimo il riposo tra le serie (circa 20-30 secondi). Poiché l'aumento di massa muscolare è abbastanza facile, gli endomorfi possono eseguire una combinazione di esercizi composti e di isolamento (un'unica articolazione di un muscolo). Il cardio ha un ruolo altrettanto importante dell'allenamento con i pesi: è necessario eseguire almeno tre sessioni settimanali di 30 minuti, ma si può arrivare anche a sei sessioni di 45 minuti. Anche l'aggiunta di esercizi all'aperto come il ciclismo, l'escursionismo e il tennis sarebbe una buona idea.

Gli endomorfi devono prestare molta attenzione alla dieta. Gli endomorfi sono per molti aspetti opposti agli ectomorfi e questo significa che immagazzinano facilmente i grassi. Dovranno essere evitati tutti i cibi spazzatura, in particolare le fritture e gli zuccheri semplici (patatine, dolci, caramelle e la maggior parte dei dessert).

Mesomorfi

Durante la Seconda guerra mondiale i piloti di bombardieri avevano un "club" che chiamavano "club dei bastardi fortunati". Per qualificarsi per l'inserimento, un equipaggio di bombardieri doveva sopravvivere da 25 a 35 missioni (a seconda dell'anno) sopra la Germania. Ebbene, i mesomorfi sono i fortunati bastardi del mondo del bodybuilding! Possono costruire la maggior parte del tessuto muscolare di tutti e tre i somatotipi e possono abbassare i livelli di grasso corporeo fino agli ectomorfi, a condizione che mangino e si allenino correttamente. I mesomorfi hanno un sistema di recupero così rapido che possono sopportare sessioni di allenamento molto intense. Non devono essere rigorosi come gli endomorfi con le loro diete. Tuttavia, per ridurre al minimo gli aumenti muscolari, devono consumare pasti altamente nutrienti, contenenti buone fonti di proteine, frutta fresca, verdure e grassi sani.

Quindi cosa sono?

Probabilmente vi starete chiedendo quale classificazione del somatotipo descrive meglio il vostro corpo. Come avete scoperto, la classificazione del vostro tipo di corpo ha un ruolo importante nell'alimentazione e nell'allenamento. Ma, diciamocelo, nel bodybuilding c'è molto di più di un semplice bagaglio di DNA! La dedizione, la passione, un'alimentazione solida e un forte allenamento giocano un ruolo fondamentale nella costruzione di un fisico eccezionale. Ricordate che la migliore genetica del mondo è inutile se non vi allenate con costanza e non mangiate in modo pulito.

Se volete davvero etichettare il vostro tipo di corpo, iniziate a guardarvi allo specchio. Avete spalle larghe che sembrano toccare entrambi i lati dello stipite, o sono strette e inclinate? Avete ossa e articolazioni grandi o piccole e fragili? Considerate la vostra dieta. Ingrassate facilmente o potete mangiare cibo spazzatura tutti i giorni senza ingrassare di un grammo, o una via di mezzo?

La tipologia corporea può aiutare a scegliere gli sport e i tipi di allenamento. Questo non significa che dovete evitare gli sport non adatti alla vostra corporatura. Vi aiuta solo a scegliere gli sport o gli allenamenti in cui potreste avere un successo più "naturale". Il seguente table elenca gli sport più comuni e i somatotipi che tendono a dominarli. Tenete presente che sto parlando di successo ad un livello molto alto. Ci sono ectomorfi che sono ottimi lottatori, mentre alcuni grandi giocatori di basket sono più mesomorfi. Inoltre, ricordate che raramente una persona è strettamente endomorfa, mesomorfa o ectomorfa. La maggior parte delle persone è un mix.

Endomorfo:

• Lotta libera
• Calcio
• Sollevamento di potenza
• Softball
• Bodybuilding

Mesomorfo:

• Judo
• Sprint
• Nuoto
• Il rugby
• Bodybuilding

Ectomorfo:

• Salto in alto
• Triathlon
• Pallacanestro
• Pallavolo
• Maratona

Sebbene chiunque possa diventare un bodybuilder, un ectomorfo difficilmente riuscirebbe a fare bene in una competizione. Tuttavia, se siete ectomorfi, potete comunque costruire il vostro corpo in modo eccellente, avere un aspetto fantastico, sentirvi bene e magari dedicarvi al personal training. I campioni di bodybuilding sono di solito mesomorfi e talvolta si avvicinano alla categoria degli endomorfi.

Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler sono principalmente mesomorfi, ma presentano anche caratteristiche endomorfe (tutti e tre pesano 30 o 40 chili o più al di sopra del loro peso di gara durante la bassa stagione). Frank Zane è principalmente mesomorfo, ma con caratteristiche da ectomorfo. Markus Ruhl e Mustafa Mohammad potrebbero essere descritti come endo-mesomorfi, a seconda della prospettiva. Entrambi hanno un'incredibile massa muscolare, ma tendono ad accumulare peso in eccesso durante la bassa stagione.

Anche il grande Arnold Scharzenegger non era un mesomorfo puro, con la sua struttura alta e gli arti lunghi. In effetti, Arnold presenta caratteristiche di tutti e tre i somatotipi.

Conclusione

Il rapporto tra genetica e bodybuilding è un argomento complicato. Non si potrà mai conoscere veramente la propria dotazione genetica fino a quando non si inizierà ad allenarsi, e anche in questo caso non si potrà mai raggiungere il proprio potenziale massimo. Persone come Arnold, Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman ci sono andate vicino, ma tutti hanno aree in cui possono (o potrebbero) migliorare. Inoltre, individui con una genetica apparentemente inferiore sono riusciti a vincere i titoli più importanti del bodybuilding. Al contrario, altri che erano considerati i prossimi "Arnold" sono scomparsi nel giro di pochi anni.

Per alcuni di voi il potenziale di bodybuilding è nella media. Alcuni di voi avranno caratteristiche fantastiche come buone dimensioni, grande forza e un sistema di recupero rapido. Allo stesso tempo, avrete anche alcune caratteristiche non ottimali, come una scarsa simmetria e l'incapacità di diventare veramente definiti e "duri". In termini di parti del corpo, potreste essere in grado di confrontare le vostre gambe con quelle di campioni statali e nazionali, ma le vostre braccia e il vostro petto potrebbero a malapena raggiungere il livello cittadino. Potreste avere una genetica eccezionale che vi permette di avere successo in altri settori, come il lavoro, ma queste stesse caratteristiche potrebbero impedirvi di allenarvi con costanza. Oppure potreste essere soggetti a frequenti infortuni, tendiniti o articolazioni deboli.

Supponiamo che, dopo alcuni anni di allenamento, il vostro potenziale sia meno che eccezionale. Dovreste rinunciare o ridurre il vostro impegno? Assolutamente no! Innanzitutto, la vostra valutazione potrebbe essere sbagliata. Quanti potenziali Mr. Olympias hanno rinunciato perché loro o qualcun altro pensava di non avere un futuro in questo sport? Tantissimi, ve lo assicuriamo! Se vi arrendete troppo presto, una parte vitale della vostra vita scomparirà. La vostra salute ne risentirà, la vostra vita sociale si ridurrà e, cosa forse più importante, non saprete mai fino a che punto avreste potuto arrivare.

Se pensate ancora che il vostro potenziale sia in qualche modo limitato, le seguenti linee guida vi aiuteranno a valutarlo onestamente. E non stupitevi se scoprirete di esservi sbagliati e di avere un potenziale illimitato!

Non fate del bodybuilding tutta la vostra vita. Di tutti i bodybuilder che si allenano in tutto il mondo, solo una piccola percentuale si guadagnerà da vivere con questo sport. Anche in questo caso, la maggior parte dei guadagni proviene da seminari e mostre di posa, non da premi in denaro. Probabilmente non c'è nulla di male nell'essere ossessionati dal bodybuilding, ma non lasciate che questa dipendenza vi impedisca di godere di altri aspetti della vita. Se vi piace leggere di nutrizione e anatomia, allora è fantastico. Perché non investire un po' di questa energia in un corso di personal training o in una laurea in nutrizione? Completare una sorta di corso di formazione non solo aiuterà il vostro bodybuilding, ma porterà anche a maggiori ricompense finanziarie lungo la strada.

Non allenatevi troppo. Potete anche amare l'allenamento, ma il corpo non può sopportare più di tanto prima di arrivare al punto in cui non riesce a recuperare completamente tra un allenamento e l'altro. Per una persona media (non potenziata chimicamente!) tre o quattro allenamenti da 45 a 60 minuti sono più che sufficienti. È meglio sottoallenarsi che sovrallenarsi.

Variare. A meno che la vostra routine di allenamento non vi porti risultati costanti, cambiatela ogni quattro o sei settimane. Il corpo si adatta molto rapidamente e spesso la mancanza di progressi non è tanto un caso di genetica limitata quanto di mancanza di varietà di allenamento.