Επιστήμη των μυών

ΜΥΪΚΉ ΕΠΙΣΤΉΜΗ - ΌΛΑ ΤΑ ΣΧΉΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΜΕΓΈΘΗ

Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο γυμναστήριο ή σε ένα εμπορικό κέντρο, ρίξτε μια προσεκτική ματιά σε όλα τα διαφορετικά σχήματα και μεγέθη σώματος. Παρόλο που ο γενικός ανθρώπινος πληθυσμός μπορεί να φαίνεται εξαιρετικά διαφορετικός, είναι δυνατόν να ομαδοποιήσετε τους ανθρώπους σύμφωνα με αυτά τα χαρακτηριστικά, με τα πιο συνηθισμένα να είναι τα κοκαλιάρικα, τα παχιά και τα μυώδη. Πιθανώς η πιο δημοφιλής μέθοδος για την ταξινόμηση των σωματότυπων είναι το σύστημα τριών κατηγοριών του Dr. William Sheldon για τον σωματοτύπο. Ο Sheldon φωτογράφισε πάνω από 46.000 άνδρες και γυναίκες και ανακάλυψε 88 ξεχωριστές κατηγορίες τις οποίες ονόμασε σωματοτύπους. Για να κρατήσει τα πράγματα απλά, ομαδοποίησε και τους 88 σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: ενδομορφικός, εκτομορφικός και μεσομορφικός.

Οι ενδομορφικοί τείνουν να έχουν περισσότερα λιποκύτταρα και μεγάλα οστά και είναι συνήθως κοντοί έως μέτριοι σε ύψος. Ενώ το χτίσιμο των μυών δεν αποτελεί πρόβλημα, η απώλεια λίπους είναι. Αυτή είναι η πιο δύσκολη ομάδα για να ταξινομηθεί. Το άτομο μπορεί πραγματικά να είναι ενδομορφικός, αλλά μπορεί επίσης να είναι εκτομορφικός ή μεσομορφικός που απλώς τρώει πολύ και γυμνάζεται λίγο ή καθόλου.

Οι εκτόμορφοι αποκαλούνται συχνά "κοκαλιάρηδες" και τείνουν να έχουν μακριά λεπτά οστά. Οι εκτόμορφοι είναι τυχεροί επειδή δεν αποκτούν εύκολα σωματικό λίπος. Ωστόσο, δυσκολεύονται να χτίσουν μυς και πρέπει να παλέψουν σημαντικά για κάθε γραμμάριο μυών που αποκτούν.

Οι μεσομορφικοί είναι οι πιο ευλογημένοι όταν πρόκειται για bodybuilding. Συνήθως έχουν μεγάλα οστά και δεν έχουν πρόβλημα να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ορισμένοι μεσομορφικοί παίρνουν εύκολα λίπος, ενώ άλλοι όχι. Οι περισσότεροι από τους αθλητές που βλέπετε στη σκηνή του διαγωνισμού Mr. Olympia είναι αμιγώς μεσομορφικοί ή μεσομορφικοί με χαρακτηριστικά ενός από τα άλλα δύο.

Λίγα άτομα ταιριάζουν ακριβώς σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες - τα περισσότερα είναι συνδυασμός και των τριών. Για να το καταδείξει αυτό, ο Σέλντον δημιούργησε μια κλίμακα για την κατάταξη της κυριαρχίας κάθε σωματοτύπου σε κάθε άτομο. Κατέληξε σε μια κλίμακα που δίνει σε κάθε σωματοτύπο μια τιμή από το 1 έως το 7, με το 7 να είναι το πιο κυρίαρχο. Για παράδειγμα, ένα άτομο με εκτομορφικό 1, μεσομορφικό 5 και ενδομορφικό 4, θα ήταν ενδο-μεσομορφικό. Αυτό το άτομο θα αποκτούσε εύκολα μυϊκή μάζα, αλλά θα είχε πρόβλημα να γίνει αδύνατο για έναν αγώνα. Αντίθετα, ένα άτομο με εκτομορφικό 5, μεσομορφικό 3 και ενδομορφικό 1, θα ήταν εκτο-μεσομορφικό. Για αυτό το άτομο, το να χάσει πολύ δεν θα ήταν πρόβλημα, αλλά το να αποκτήσει μυς θα ήταν.

Ectomorphs

Δεδομένου ότι οι εκτομορφικοί ενδιαφέρονται κυρίως για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τους προτείνω να κρατούν τις προπονήσεις τους σύντομες. Η συντριπτική πλειοψηφία των ασκήσεων θα πρέπει να είναι σύνθετες (δηλαδή να περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες) και να εκτελούνται για όχι περισσότερα από έξι έως οκτώ σετ συνολικά. Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους δεν αποτελεί πραγματικά πρόβλημα, οι εκτομορφικοί μπορούν να κάνουν μεγάλες ανάπαυλες μεταξύ των σετ - τουλάχιστον ένα έως δύο λεπτά. Η καρδιολογία θα πρέπει επίσης να περιορίζεται στο ελάχιστο (όχι περισσότερες από δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα), επειδή οι όποιες περιττές θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και όχι για τη δημιουργία σωματικού λίπους. Μερικές καρδιολογικές συνεδρίες θα κρατήσουν την καρδιά και τους πνεύμονες σε φόρμα χωρίς να παρεμβαίνουν στην αποκατάσταση. Όσον αφορά τη διατροφή, οι εκτόμορφοι είναι οι πιο τυχεροί από τους τρεις σωματότυπους, επειδή μπορούν να τρώνε σχεδόν τα πάντα και να τη βγάζουν καθαρή. Ωστόσο, η βέλτιστη μυϊκή μάζα χτίζεται με τη βέλτιστη διατροφή. Θα χρειαστείτε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού και υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας. Μην ξεχνάτε και τα καλά λιπαρά, καθώς βοηθούν στη διαδικασία αποκατάστασης καθώς και στη διατήρηση της γενικής υγείας.

Ενδομορφικοί

Δεδομένου ότι τείνουν να παχαίνουν εύκολα, οι ενδομορφικοί θα πρέπει να διατηρούν στο ελάχιστο τα διαλείμματα μεταξύ των συνόλων (περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα). Καθώς κερδίζουν μυς αρκετά εύκολα, οι ενδομορφικοί μπορούν να εκτελούν έναν συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων (ασκήσεις με μία μόνο άρθρωση και έναν μόνο μυ). Η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα παίξει εξίσου σημαντικό ρόλο για τους ενδομορφικούς με την προπόνηση με βάρη, οπότε θα πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον τρεις συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα, ενώ θα μπορούσατε εύκολα να φτάσετε μέχρι και σε σταθερές ή έξι συνεδρίες των 45 λεπτών. Η προσθήκη ασκήσεων σε εξωτερικούς χώρους, όπως η ποδηλασία, η πεζοπορία και το τένις, θα ήταν επίσης μια καλή ιδέα.

Οι ενδομορφικοί θα πρέπει να δώσουν αυστηρή προσοχή στη διατροφή τους. Οι ενδομορφικοί είναι από πολλές απόψεις αντίθετοι από τους εκτομορφικούς και αυτό σημαίνει ότι αποθηκεύουν εύκολα λίπος. Θα πρέπει να αποφεύγονται όλα τα πρόχειρα φαγητά, ιδιαίτερα τα τηγανητά και τα απλά σάκχαρα (δηλ. τηγανητές πατάτες, κέικ, καραμέλες και τα περισσότερα επιδόρπια).

Μεσόμορφοι

Κατά τη διάρκεια του Β' Παγκοσμίου Πολέμου οι πιλότοι βομβαρδιστικών είχαν μια "λέσχη" που αποκαλούσαν "λέσχη των τυχερών μπάσταρδων". Για να προκριθεί στην εισαγωγή, ένα πλήρωμα βομβαρδιστικού έπρεπε να επιβιώσει από 25 έως 35 αποστολές (ανάλογα με το έτος) πάνω από τη Γερμανία. Λοιπόν, οι μεσομορφικοί είναι οι τυχεροί μπάσταρδοι του κόσμου του bodybuilding! Μπορούν να χτίσουν τον περισσότερο μυϊκό ιστό και από τους τρεις σωματοτύπους και μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα σωματικού λίπους τους τόσο χαμηλά όσο οι εκτομορφικοί, εφόσον τρέφονται και προπονούνται σωστά. Οι μεσόμορφοι έχουν τόσο γρήγορα συστήματα αποκατάστασης που μπορούν να αντέξουν πολύ έντονες προπονήσεις. Δεν χρειάζεται να είναι τόσο αυστηροί όσο οι ενδομορφικοί με τη διατροφή τους. Ωστόσο, για να ελαχιστοποιήσουν τα μυϊκά τους κέρδη θα πρέπει να τρώνε ιδιαίτερα θρεπτικά γεύματα που περιέχουν καλές πηγές πρωτεΐνης, φρέσκα φρούτα, λαχανικάtables και υγιεινά λίπη.

Λοιπόν, τι είμαι;

Πιθανώς αναρωτιέστε τώρα ποια ταξινόμηση σωματοτύπου περιγράφει καλύτερα το σώμα σας. Όπως ανακαλύψατε, η ταξινόμηση του σωματότυπού σας παίζει όντως ρόλο στη διατροφή και την προπόνησή σας. Αλλά ας το παραδεχτούμε - υπάρχουν πολύ περισσότερα στο bodybuilding από μια αρπαχτή του DNA! Η αφοσίωση, το πάθος, η σταθερή διατροφή και η δυνατή προπόνηση παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στην οικοδόμηση μιας σπουδαίας σωματικής διάπλασης. Να θυμάστε ότι τα καλύτερα γονίδια στον κόσμο είναι άχρηστα αν δεν προπονείστε με συνέπεια και δεν τρώτε καθαρά.

Αν θέλετε πραγματικά να προσδιορίσετε τον σωματότυπό σας, ξεκινήστε ρίχνοντας μια ματιά στον καθρέφτη. Έχετε φαρδείς ώμους που φαινομενικά αγγίζουν και τις δύο πλευρές του πλαισίου της πόρτας ή είναι στενοί και κεκλιμένοι; Έχετε μεγάλα οστά και αρθρώσεις ή είναι μικρά και εύθραυστα; Εξετάστε τη διατροφή σας. Παίρνετε εύκολα λίπος ή μπορείτε να τρώτε πρόχειρο φαγητό κάθε μέρα και να μην παίρνετε ούτε γραμμάριο, ή κάτι ενδιάμεσο;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους σωματότυπους για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε αθλήματα και τύπους προπόνησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα αθλήματα που δεν ταιριάζουν στον σωματότυπό σας. Απλώς σας βοηθά να επιλέξετε τα αθλήματα ή την προπόνηση στα οποία μπορεί να έχετε μεγαλύτερη "φυσική" επιτυχία. Το ακόλουθο table παραθέτει τα κοινά αθλήματα και τους σωματοτύπους που τείνουν να κυριαρχούν σε καθένα από αυτά. Λάβετε υπόψη ότι μιλάω για επιτυχία σε πολύ υψηλό επίπεδο εδώ. Υπάρχουν εκτόμορφοι που γίνονται καλοί παλαιστές και μερικοί σπουδαίοι παίκτες του μπάσκετ είναι πιο μεσομορφικοί. Επίσης, να θυμάστε ότι ένα άτομο σπάνια είναι αυστηρά ενδομορφικό, μεσομορφικό ή εκτομορφικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ένα μείγμα.

Ενδομορφικός:

• Πάλη
• Ποδόσφαιρο
• Powerlifting
• Softball
• Bodybuilding

Μεσόμορφο:

• Judo
• Sprinting
• Κολύμβηση
• Ράγκμπι
• Bodybuilding

Εκτομορφικός:

• Υψηλό άλμα
• Τρίαθλο
• Μπάσκετ
• Βόλεϊ
• Μαραθώνιος δρόμος

Ενώ ο καθένας μπορεί να γίνει bodybuilder, ένας εκτομορφικός θα δυσκολευόταν να τα πάει καλά σε έναν διαγωνισμό. Αν είστε εκτόμορφος, ωστόσο, μπορείτε ακόμα να χτίσετε το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό, να δείχνετε καταπληκτικοί, να αισθάνεστε υπέροχα και ίσως να ασχοληθείτε με την προσωπική προπόνηση. Οι πρωταθλητές bodybuilders είναι συνήθως μεσομορφικοί και περιστασιακά κλίνουν περισσότερο προς την κατηγορία των ενδομορφικών.

Ο Dorian Yates, ο Ronnie Coleman και ο Jay Cutler είναι κυρίως μεσομορφικοί, αλλά έχουν επίσης ενδομορφικά χαρακτηριστικά (και οι τρεις τους ζυγίζουν 30 ή 40 κιλά ή περισσότερο πάνω από το αγωνιστικό τους βάρος κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν). Ο Frank Zane είναι κυρίως μεσομορφικός, αλλά με εκτομορφικά χαρακτηριστικά. Ο Markus Ruhl και ο Mustafa Mohammad θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως ενδομεσόμορφοι, ανάλογα με την οπτική γωνία. Και οι δύο έχουν απίστευτη μυϊκή μάζα, αλλά τείνουν να κουβαλούν υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν.

Ακόμη και ο μεγάλος Arnold Scharzenegger δεν ήταν καθαρά μεσομορφικός, με το ψηλό του σώμα και τα μακριά του άκρα. Στην πραγματικότητα, ο Arnold έχει χαρακτηριστικά και από τους τρεις σωματοτύπους.

Συμπέρασμα

Το πώς η γενετική σχετίζεται με το bodybuilding είναι ένα περίπλοκο θέμα. Ποτέ δεν θα μάθετε πραγματικά τα γενετικά σας εφόδια μέχρι να αρχίσετε να προπονείστε, και ακόμη και τότε δεν θα φτάσετε ποτέ στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Τύποι όπως ο Arnold, ο Lee Haney, ο Dorian Yates και ο Ronnie Coleman, έχουν φτάσει κοντά, αλλά όλοι έχουν τομείς που μπορούν (ή θα μπορούσαν) να βελτιώσουν. Επίσης, άτομα με φαινομενικά κατώτερη γενετική καταφέρνουν να κερδίσουν κορυφαίους τίτλους στο bodybuilding. Αντίθετα, άλλοι που φημίζονταν ότι θα είναι ο επόμενος "Arnold" εξαφανίστηκαν μέσα σε λίγα χρόνια.

Κάποιοι από εσάς θα διαπιστώσετε ότι οι δυνατότητές σας για bodybuilding είναι μέτριες. Κάποιοι από εσάς θα έχετε φανταστικά χαρακτηριστικά, όπως καλό μέγεθος, μεγάλη δύναμη και γρήγορο σύστημα αποκατάστασης. Ταυτόχρονα, θα έχετε επίσης κάποια λιγότερο από τα βέλτιστα χαρακτηριστικά, όπως κακή συμμετρία μια αδυναμία να αποκτήσετε πραγματικά καθορισμένο και "σκληρό" σώμα. Όσον αφορά τα μέρη του σώματος, μπορεί να είστε σε θέση να συγκρίνετε τα πόδια σας με πολιτειακούς και εθνικούς πρωταθλητές, ωστόσο τα χέρια και το στήθος σας θα μπορούσαν μόλις και μετά βίας να φτάσουν στο επίπεδο της πόλης. Μπορεί να έχετε εξαιρετική γενετική που σας επιτρέπει να επιτύχετε επιτυχία σε άλλους τομείς, όπως η δουλειά σας, αλλά τα ίδια χαρακτηριστικά μπορεί να σας εμποδίζουν να προπονείστε με συνέπεια. Ή μπορεί να είστε επιρρεπείς σε συχνούς τραυματισμούς, τενοντίτιδες ή αδύναμες αρθρώσεις.

Ας πούμε λοιπόν ότι μετά από μερικά χρόνια εκπαίδευσης, αξιολογείτε τις δυνατότητές σας ως λιγότερο από εξαιρετικές. Θα πρέπει να τα παρατήσετε ή να μειώσετε; Αποκλείεται! Για ένα πράγμα, η όλη σας εκτίμηση μπορεί να είναι λανθασμένη. Πόσοι πιθανοί Mr. Olympias τα παράτησαν επειδή οι ίδιοι ή κάποιος άλλος πίστευε ότι δεν είχαν μέλλον στο άθλημα; Πολλοί, σας διαβεβαιώνουμε! Αν τα παρατήσετε πολύ νωρίς, ένα ζωτικό κομμάτι της ζωής σας θα εξαφανιστεί. Η υγεία σας θα υποφέρει, η κοινωνική σας ζωή θα μειωθεί και, ίσως το πιο σημαντικό, δεν θα μάθετε ποτέ πόσο μακριά θα μπορούσατε να είχατε φτάσει.

Αν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι οι δυνατότητές σας είναι περιορισμένες κατά κάποιο τρόπο, οι ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές θα σας βοηθήσουν να τις αξιολογήσετε με ειλικρίνεια. Και μην εκπλαγείτε αν ανακαλύψετε ότι κάνατε λάθος και έχετε απεριόριστες δυνατότητες!

Μην κάνετε το bodybuilding ολόκληρη τη ζωή σας. Από όλους τους bodybuilders που προπονούνται παγκοσμίως, μόνο ένα μικρό ποσοστό θα ζήσει από το άθλημα. Ακόμα και τότε, τα περισσότερα από αυτά που βγάζουν προέρχονται από σεμινάρια και εκθέσεις πόζας, όχι από χρηματικά έπαθλα. Δεν υπάρχει πιθανώς τίποτα με το να έχετε εμμονή με το bodybuilding, αλλά μην αφήνετε αυτόν τον εθισμό να σας εμποδίζει να απολαμβάνετε άλλες πτυχές της ζωής. Αν σας αρέσει να διαβάζετε για τη διατροφή και την ανατομία, τότε υπέροχα. Γιατί να μην επενδύσετε λίγη από αυτή την ενέργεια σε ένα μάθημα προσωπικής προπόνησης ή σε ένα πτυχίο διατροφής; Η ολοκλήρωση κάποιου είδους πτυχίου εκπαίδευσης όχι μόνο θα βοηθήσει το bodybuilding σας, αλλά θα οδηγήσει και σε μεγαλύτερες οικονομικές απολαβές στην πορεία.

Μην υπερπροπονείστε. Μπορεί να αγαπάτε την προπόνηση, αλλά το σώμα μπορεί να αντέξει μόνο τόσα πολλά πριν φτάσει στο σημείο να μην μπορεί να ανακάμψει πλήρως μεταξύ των προπονήσεων. Για τον μέσο άνθρωπο (που δεν είναι χημικά ενισχυμένος!) τρεις ή τέσσερις προπονήσεις των 45 έως 60 λεπτών είναι κάτι παραπάνω από επαρκείς. Είναι προτιμότερο να μην προπονείστε παρά να υπερπροπονείστε.

Ανακατέψτε το. Αν η προπονητική σας ρουτίνα δεν φέρνει σταθερά αποτελέσματα, αλλάξτε την κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα και συχνά η έλλειψη προόδου δεν οφείλεται τόσο σε περιορισμένη γενετική όσο σε έλλειψη προπονητικής ποικιλίας.