Spierwetenschap

SPIERKUNDE - ALLE VORMEN EN MATEN

De volgende keer dat je in de sportschool bent, of in een winkelcentrum, kijk dan eens goed naar alle verschillende lichaamsvormen en -maten. Hoewel de algemene menselijke bevolking extreem divers lijkt, is het mogelijk om mensen in groepen in te delen op basis van deze kenmerken, waarbij mager, dik en gespierd de meest voorkomende zijn. Waarschijnlijk de populairste methode voor het classificeren van lichaamstypes is het somatotypesysteem met drie categorieën van Dr. William Sheldon. Sheldon fotografeerde meer dan 46.000 mannen en vrouwen en ontdekte 88 verschillende categorieën die hij somatotypes noemde. Om het eenvoudig te houden, groepeerde hij alle 88 in drie grote categorieën: endomorf, ectomorf en mesomorf.

Endomorfen hebben meestal meer vetcellen en grote botten, en zijn meestal kort tot gemiddeld lang. Spieren opbouwen is geen probleem, maar vet verliezen wel. Dit is de moeilijkste groep om te classificeren. De persoon kan echt een endomorf zijn, maar hij of zij kan ook een ectomorf of mesomorf zijn die gewoon te veel eet en weinig of geen lichaamsbeweging heeft.

Ectomorfen worden vaak "mager" genoemd en hebben meestal lange dunne botten. Ectomorfen hebben geluk omdat ze niet snel lichaamsvet aankomen. Ze hebben het echter moeilijk om spieren op te bouwen en moeten flink vechten voor elk grammetje spieren dat ze aankomen.

Mesomorfen zijn het meest gezegend als het gaat om bodybuilding. Ze hebben meestal grote botten en geen probleem met het opbouwen van spiermassa. Sommige mesomorfen worden gemakkelijk dikker, terwijl anderen dat niet worden. De meeste deelnemers die je op het podium ziet bij de Mr. Olympia-wedstrijd zijn pure mesomorfen of mesomorfen gemengd met kenmerken van een van de andere twee.

Weinig mensen passen precies in één van deze categorieën - de meesten zijn een combinatie van alle drie. Om dit te illustreren heeft Sheldon een schaal gemaakt om de dominantie van elk somatotype binnen elke persoon te rangschikken. Hij bedacht een schaal die elk somatotype een waarde geeft van 1 tot 7, waarbij 7 het meest dominant is. Iemand met ectomorf 1, mesomorf 5 en endomorf 4 zou bijvoorbeeld een endo-mesomorf zijn. Deze persoon zou gemakkelijk spieren kweken, maar zou moeite hebben om slank te worden voor een wedstrijd. Omgekeerd zou een ectomorf 5, mesomorf 3 en endomorf 1 ecto-mesomorf zijn. Voor deze persoon zou ver verliezen geen probleem zijn, maar spieren aankomen wel.

Ectomorfen

Omdat ectomorfen zich voornamelijk bezighouden met het aankomen van spiermassa, stel ik voor dat ze hun trainingen kort houden. De overgrote meerderheid van de oefeningen moet een samengesteld karakter hebben (d.w.z. er moeten meer dan één gewricht en spiergroep aan te pas komen) en in totaal niet meer dan zes tot acht sets worden uitgevoerd. Omdat vet verliezen niet echt een probleem is, kunnen ectomorfen lange rustpauzes inlassen tussen de sets - minstens één tot twee minuten. Cardio moet ook tot een minimum worden beperkt (niet meer dan twee of drie sessies per week) omdat overtollige calorieën worden gebruikt voor het opbouwen van spierweefsel, niet voor het opbouwen van lichaamsvet. Een paar cardiosessies houden het hart en de longen in vorm zonder het herstel te belemmeren. Wat voeding betreft, hebben ectomorfen het meeste geluk van de drie somatypes omdat ze zo ongeveer alles kunnen eten en ermee weg kunnen komen. Optimale spieren bouw je echter op met optimale voeding. Je hebt eiwitten nodig om spierweefsel op te bouwen en koolhydraten om energie te leveren. Vergeet ook goede vetten niet, want die helpen bij het herstelproces en helpen de algehele gezondheid op peil te houden.

Endomorfen

Omdat ze de neiging hebben om snel vet aan te komen, moeten endomorfen de rust tussen de sets tot een minimum beperken (ongeveer 20 tot 30 seconden). Omdat ze vrij gemakkelijk spieren opbouwen, kunnen endomorfen een combinatie van samengestelde en isolatieoefeningen (oefeningen met één spier) doen. Cardio speelt voor endomorfen net zo'n belangrijke rol als krachttraining, dus je moet minimaal drie sessies van 30 minuten per week doen, en je kunt gemakkelijk tot zes sessies van 45 minuten gaan. Het is ook een goed idee om buitenoefeningen zoals fietsen, wandelen en tennis toe te voegen.

Endomorfen moeten goed op hun voeding letten. Endomorfen zijn in veel opzichten tegengesteld aan ectomorfen en dat betekent dat ze gemakkelijk vet opslaan. Alle junkfood moet worden vermeden, vooral gefrituurd voedsel en eenvoudige suikers (zoals friet, cake, snoep en de meeste desserts).

Mesomorfen

Tijdens de Tweede Wereldoorlog hadden de bommenwerperpiloten een "club" die ze de "lucky bastards club" noemden. Om in aanmerking te komen voor de inductie moest een bommenwerperbemanning tussen de 25 en 35 missies (afhankelijk van het jaar) boven Duitsland overleven. Nou, mesomorfen zijn de lucky bastards van de bodybuildingwereld! Ze kunnen het meeste spierweefsel opbouwen van alle drie de somatotypen en kunnen hun vetpercentage net zo laag krijgen als ectomorfen, mits ze goed eten en trainen. Mesomorfen hebben zo'n snel herstelsysteem dat ze zeer intensieve trainingssessies kunnen verdragen. Ze hoeven niet zo streng te zijn met hun dieet als endomorfen. Maar om hun spiertoename te minimaliseren, moeten ze zeer voedzame maaltijden eten met goede eiwitbronnen, vers fruit, groententables en gezonde vetten.

Dus wat ben ik?

Je vraagt je nu waarschijnlijk af welke somatotype-indeling jouw lichaam het beste beschrijft. Zoals je hebt ontdekt, speelt de classificatie van je lichaamstype een rol bij je eten en trainen. Maar laten we eerlijk zijn: bodybuilding is veel meer dan een grabbelton DNA! Toewijding, passie, goede voeding en sterke training spelen de grootste rol bij het opbouwen van een geweldig lichaamsbouw. Onthoud dat de beste genetica ter wereld nutteloos is als je niet consequent traint en goed eet.

Als je echt je lichaamstype wilt labelen, begin dan met een blik in de spiegel. Heb je brede schouders die schijnbaar beide kanten van de deurpost raken, of zijn ze smal en schuin? Heb je grote botten en gewrichten, of zijn ze klein en broos? Overweeg je dieet. Word je gemakkelijk dik, of kun je elke dag junkfood eten en geen gram aankomen, of zit er iets tussenin?

Je kunt lichaamstypes gebruiken om je te helpen bij het kiezen van sporten en trainingsvormen. Dit betekent niet dat je sporten moet vermijden die niet bij je lichaamstype passen. Het helpt je gewoon om de sporten of trainingen te kiezen waarin je meer 'natuurlijk' succes hebt. De volgende table geeft een overzicht van veelvoorkomende sporten en de somatotypes die de neiging hebben om elke sport te domineren. Onthoud dat ik het hier heb over succes op een heel hoog niveau. Er zijn ectomorfen die goede worstelaars zijn en sommige geweldige basketballers zijn meer mesomorf. Onthoud ook dat één persoon zelden een strikte endomorf, mesomorf of ectomorf is. De meeste mensen zijn een mix.

Endomorf:

• Worstelen
• Voetbal
• Powerlifting
• Softbal
• Bodybuilding

Mesomorf:

• Judo
• Sprinten
• Zwemmen
• Rugby
• Bodybuilding

Ectomorf:

• Hoogspringen
• Triatlon
• Basketbal
• Volleybal
• Marathon lopen

Hoewel iedereen een bodybuilder kan zijn, zal een ectomorf het moeilijk hebben om het goed te doen in een wedstrijd. Als je echter een ectomorf bent, kun je nog steeds een geweldig lichaam opbouwen, er geweldig uitzien, je geweldig voelen en misschien aan personal training doen. Kampioen bodybuilders zijn meestal mesomorf en leunen af en toe meer aan bij de categorie endomorf.

Dorian Yates, Ronnie Coleman en Jay Cutler zijn voornamelijk mesomorf, maar hebben ook endomorfe kenmerken (ze wegen alle drie 30 of 40 pond of meer boven hun wedstrijdgewicht buiten het seizoen). Frank Zane is voornamelijk mesomorf, maar heeft ectomorfe kenmerken. Markus Ruhl en Mustafa Mohammad zouden beschreven kunnen worden als endo-mesomorfen, afhankelijk van het perspectief. Beiden hebben een ongelooflijke spiermassa, maar hebben de neiging om buiten het seizoen te veel gewicht mee te nemen.

Zelfs de grote Arnold Scharzenegger was geen pure mesomorf, met zijn lange gestalte en lange ledematen. In feite heeft Arnold kenmerken van alle drie de somatotypes.

Conclusie

De relatie tussen genetica en bodybuilding is een ingewikkeld onderwerp. Je zult nooit echt weten wat je genetische aanleg is totdat je begint met trainen, en zelfs dan zul je nooit je maximale potentieel bereiken. Jongens als Arnold, Lee Haney, Dorian Yates en Ronnie Coleman komen in de buurt, maar ze hebben allemaal gebieden waarop ze zich kunnen (of zouden kunnen) verbeteren. Ook zijn er mensen met ogenschijnlijk inferieure genetica die top bodybuilding titels winnen. Omgekeerd zijn anderen die werden aangeprezen als de volgende "Arnold" binnen een paar jaar verdwenen.

Sommigen van jullie zullen merken dat hun potentieel voor bodybuilding gemiddeld is. Sommigen van jullie hebben fantastische eigenschappen zoals een goede grootte, veel kracht en een snel herstelsysteem. Tegelijkertijd zul je ook een aantal minder-dan-optimale eigenschappen hebben, zoals een slechte symmetrie en het onvermogen om echt gedefinieerd en "hard" te worden. Wat lichaamsdelen betreft, kun je je benen misschien vergelijken met staats- en nationale kampioenen, maar je armen en borst kunnen het nauwelijks halen op stadsniveau. Misschien heb je uitstekende genetische eigenschappen die je in staat stellen om succes te boeken op andere gebieden, zoals je werk, maar diezelfde eigenschappen kunnen je ervan weerhouden om consequent te trainen. Of je hebt vaak last van blessures, peesontstekingen of zwakke gewrichten.

Dus laten we zeggen dat je na een paar jaar training je potentieel als minder dan uitstekend beoordeelt. Moet je dan opgeven of minder gaan trainen? Absoluut niet! Ten eerste kan je hele inschatting verkeerd zijn. Hoeveel potentiële Mr. Olympia's hebben het opgegeven omdat zij of iemand anders dacht dat ze geen toekomst hadden in de sport? Tonnen, dat kunnen we je verzekeren! Als je te snel opgeeft, verdwijnt een belangrijk deel van je leven. Je gezondheid zal eronder lijden, je sociale leven zal minder worden en misschien wel het belangrijkste, je zult nooit weten hoe ver je had kunnen komen.

Als je nog steeds denkt dat je potentieel op de een of andere manier beperkt is, zullen de volgende richtlijnen je helpen om dit eerlijk te beoordelen. En wees niet verbaasd als je ontdekt dat je het mis had en dat je een onbeperkt potentieel hebt!

Maak van bodybuilding niet je hele leven. Van alle bodybuilders die wereldwijd trainen, zal slechts een klein percentage van de sport leven. En zelfs dan komt het grootste deel van wat ze verdienen van seminars en poseertentoonstellingen, niet van prijzengeld. Er is waarschijnlijk niets mis mee om geobsedeerd te zijn door bodybuilding, maar laat die verslaving je er niet van weerhouden om van andere aspecten van het leven te genieten. Als je graag leest over voeding en anatomie, geweldig. Waarom zou je niet wat van die energie investeren in een cursus personal training of een voedingsdiploma? Het afronden van een soort opleiding zal niet alleen je bodybuilding helpen, maar later ook leiden tot grotere financiële beloningen.

Overtrain niet. Je houdt misschien van trainen, maar het lichaam kan maar zoveel verdragen voordat het het punt bereikt waarop het niet meer volledig kan herstellen tussen de trainingen door. Voor de gemiddelde persoon (die niet chemisch verbeterd is!) zijn drie of vier trainingen van 45 tot 60 minuten meer dan voldoende. Het is beter om te ondertrainen dan te overtrainen.

Meng het. Verander je trainingsroutine om de vier tot zes weken, tenzij deze consistent resultaten blijft opleveren. Het lichaam past zich heel snel aan en vaak is een gebrek aan vooruitgang niet zozeer een geval van beperkte genetica als wel van een gebrek aan trainingsvariatie.