Lihasteadus

LIHASTEADUS - KÕIK VORMID JA SUURUSED

Järgmine kord, kui oled jõusaalis või kaubanduskeskuses, vaata tähelepanelikult kõiki erinevaid kehakujusid ja -mõõtusid. Kuigi üldine inimpopulatsioon võib tunduda äärmiselt mitmekesine, on võimalik inimesi nende tunnuste järgi rühmitada, kusjuures kõige levinumad on kõhn, paks ja lihaseline. Tõenäoliselt kõige populaarsem meetod kehatüüpide liigitamiseks on dr William Sheldoni kolmekategooria somatotüübi süsteem. Sheldon pildistas üle 46 000 mehe ja naise ning avastas 88 erinevat kategooriat, mida ta nimetas somatotüüpideks. Et asi oleks lihtne, rühmitas ta kõik 88 kategooriat kolme põhikategooriasse: endomorf, ektomorf ja mesomorf.

Endomorfidel on tavaliselt rohkem rasvarakke ja suuri luid ning nad on tavaliselt lühikesed või keskmise pikkusega. Kuigi lihaste kasvatamine ei ole probleemiks, on rasva kaotamine probleemiks. See on kõige raskemini klassifitseeritav rühm. Inimene võib tõesti olla endomorfne, kuid ta võib olla ka ektomorfne või mesomorfne, kes lihtsalt sööb liiga palju ja teeb vähe või ei tee üldse trenni.

Ektomorfi nimetatakse sageli "kõhnaks" ja neil on tavaliselt pikad õhukesed luud. Ektomorfid on õnnelikud, sest nad ei võta kergesti keharasva juurde. Siiski on neil raske lihaseid ehitada ja nad peavad iga grammi lihase eest märkimisväärselt võitlema.

Mesomorfid on kulturismi puhul kõige õnnelikumad. Neil on tavaliselt suured luud ja neil ei ole probleemi lihasmassi ehitamisega. Mõned mesomorfid võtavad kergesti rasva juurde, teised aga mitte. Enamik võistlejaid, keda näete Mr. Olympia võistlustel, on puhtalt mesomorfid või mesomorfid, kes on segunenud ühe kahest teisest kategooriast.

Vähesed inimesed sobivad täpselt ühte neist kategooriatest - enamik neist on kombinatsioon kõigist kolmest. Selle illustreerimiseks lõi Sheldon skaala, mille abil saab iga inimese puhul määrata iga somatotüübi domineerimist. Ta töötas välja skaala, mis annab igale somatotüübile väärtuse 1-7, kusjuures 7 on kõige domineerivam. Näiteks inimene, kellel on ektomorfne 1, mesomorfne 5 ja endomorfne 4, oleks endo-mesomorfne. See inimene kogub kergesti lihaseid, kuid tal on raskusi võistlustel kõhnaks jäämisega. Seevastu ektomorfne 5, mesomorfne 3 ja endomorfne 1 oleks ekto-mesomorfne. Sellise inimese jaoks ei oleks kaugelt kadumine probleemiks, kuid lihaste kasvatamine oleks probleemiks.

Ektomorfid

Kuna ektomorfid tegelevad peamiselt lihasmassi kasvatamisega, soovitan neil hoida oma treeningud lühikesed. Valdav osa harjutustest peaks olema ühendharjutused (st hõlmama rohkem kui ühte liigest ja lihasgruppi) ning neid tuleks teha kokku mitte rohkem kui kuus kuni kaheksa komplekti. Kuna rasva kaotamine ei ole tegelikult probleemiks, võivad ektomorfid teha seeriate vahel pikki puhkepausid - vähemalt üks kuni kaks minutit. Ka kardiotrenni tuleks hoida minimaalseks (mitte rohkem kui kaks või kolm treeningut nädalas), sest kõik liigsed kalorid kasutatakse lihaskoe, mitte keharasva kasvatamiseks. Paar kardiosessiooni hoiab südame ja kopsud vormis, ilma et see häiriks taastumist. Toitumise osas on ektomorfid kolmest somatotüübist kõige õnnelikumad, sest nad võivad süüa peaaegu kõike ja pääseda sellest. Kuid optimaalseid lihaseid ehitatakse optimaalse toitumisega. Lihaskude ehitamiseks on vaja valku ja energiaga varustamiseks süsivesikuid. Ärge unustage ka häid rasvu, sest need aitavad taastumisprotsessis ning aitavad säilitada üldist tervist.

Endomorfid

Kuna nad kipuvad kergesti rasvuma, peaksid endomorfsed inimesed hoidma vahepealsed puhkepausid minimaalseks (umbes 20-30 sekundit). Kuna nad võtavad suhteliselt kergesti juurde lihaseid, võivad endomorfid teha kombineeritud ühend- ja isolatsiooniharjutusi (ühe liigese ja ühe lihase harjutused). Kardio mängib endomorfide jaoks sama olulist rolli kui jõutreening, seega tuleks teha vähemalt kolm 30-minutilist treeningut nädalas, kuid võite kergesti minna kuni kuue 45-minutilise treeninguni. Hea mõte oleks lisada ka selliseid väliharjutusi nagu jalgrattasõit, matkamine ja tennis.

Endomorfid peavad oma toitumisele rangelt tähelepanu pöörama. Endomorfid on paljudes aspektides ektomorfidele vastupidised ja see tähendab, et nad ladestavad rasva kergesti. Vältida tuleb igasugust rämpstoitu, eriti praetud toitu ja lihtsaid suhkruid (st friikartuleid, kooke, komme ja enamikku magustoite).

Mesomorfid

Teise maailmasõja ajal oli pommituslennukite pilootidel "klubi", mida nad nimetasid "õnnelike pätikute klubiks". Sisseastumiseks pidi pommitajate meeskond elama üle Saksamaa 25 kuni 35 missiooni (sõltuvalt aastast). Noh, mesomorfid on kulturismi maailma õnnepoisid! Nad suudavad kõigist kolmest somatotüübist kõige rohkem lihaskoe üles ehitada ja suudavad oma keharasva taset langetada sama madalale kui ektomorfid, tingimusel, et nad söövad ja treenivad korralikult. Mesomorfidel on nii kiire taastumissüsteem, et nad suudavad taluda väga intensiivseid treeninguid. Nad ei pea olema oma toitumisega nii ranged kui endomorfid. Siiski peaksid nad oma lihaskasvu minimeerimiseks sööma väga toitvaid toite, mis sisaldavad häid valguallikaid, värskeid puuvilju, vegetables ja tervislikke rasvu.

Mis ma siis olen?

Ilmselt mõtlete nüüdseks, milline somatotüübi klassifikatsioon kirjeldab kõige paremini teie keha. Nagu olete avastanud, mängib teie kehatüübi liigitamine tõepoolest rolli teie söömisel ja treenimisel. Kuid olgem ausad - kulturismis on palju rohkem kui DNA-ga haaratud somatotüüp! Pühendumus, kirg, kindel toitumine ja tugev treening mängivad suurimaid rolle suurepärase kehaehituse loomisel. Pea meeles, et maailma parim geneetika on kasutu, kui sa ei treeni järjekindlalt ja ei söö puhtalt.

Kui te tõesti soovite oma kehatüüpi määratleda, alustage peeglisse vaatamisest. Kas teil on laiad õlad, mis näiliselt puudutavad uksepiiri mõlemat külge, või on need kitsad ja kaldu? Kas teil on suured luud ja liigesed või on need väikesed ja nõrgad? Mõelge oma toitumisele. Kas sa rasvud kergesti või suudad iga päev süüa rämpstoitu ja ei võta sentigi juurde, või midagi vahepealset?

Kehatüüpide abil saate valida spordialasid ja treeningtüüpe. See ei tähenda, et väldid oma kehatüübile sobimatuid spordialasid. See aitab teil lihtsalt valida spordialasid või treeninguid, milles teil võib olla rohkem "loomulikku" edu. Järgnevas table on loetletud levinumad spordialad ja somatotüübid, mis kipuvad igaühes domineerima. Pidage meeles, et ma räägin siinkohal väga kõrgel tasemel edukusest. On ektomorfseid, kes on head maadlejad, ja mõned suurepärased korvpallurid on pigem mesomorfsed. Samuti pidage meeles, et üks inimene on harva rangelt endomorfne, mesomorfne või ektomorfne. Enamik inimesi on segu.

Endomorfne:

• Maadlus
• Jalgpall
• Jõutõstmine
• Softball
• Bodybuilding

Mesomorfne:

• Judo
• Sprintimine
• Ujumine
• Rugby
• Bodybuilding

Ektomorf:

• Kõrge hüppamine
• Triatlon
• Korvpall
• Võrkpall
• Maratoni jooksmine

Kuigi igaüks võib olla kulturist, oleks ektomorfil raske võistlustel hästi hakkama saada. Kui oled ektomorfne, võid siiski oma keha suurepäraselt üles ehitada, suurepäraselt välja näha, end suurepäraselt tunda ja võib-olla tegeleda ka personaaltreeninguga. Võistkondlikud kulturistid on tavaliselt mesomorfid ja mõnikord kalduvad nad rohkem endomorfide kategooriasse.

Dorian Yates, Ronnie Coleman ja Jay Cutler on peamiselt mesomorfsed, kuid neil on ka endomorfseid omadusi (kõik kolm kaaluvad väljaspool hooaega 30-40 kilo või rohkem üle oma võistluskaalu). Frank Zane on peamiselt mesomorfne, kuid tal on ka ektomorfseid omadusi. Markus Ruhli ja Mustafa Mohammadi võib sõltuvalt vaatenurgast nimetada endomorfideks. Mõlemal on uskumatu lihasmass, kuid nad kipuvad hooajavälisel ajal ülekaalu kandma.

Isegi suur Arnold Scharzenegger ei olnud oma pika kehaehituse ja pikkade jäsemetega puhas mesomorf. Tegelikult on Arnoldil kõigi kolme somatotüübi omadused.

Kokkuvõte

Kuidas geneetika on seotud kulturismi ja kulturismi vahel, on keeruline teema. Te ei saa kunagi teada oma geneetilist võimekust enne, kui hakkate treenima, ja isegi siis ei saavuta te kunagi oma maksimaalset potentsiaali. Sellised tüübid nagu Arnold, Lee Haney, Dorian Yates ja Ronnie Coleman on jõudnud lähedale, kuid kõigil on valdkondi, mida nad saavad (või võiksid) parandada. Ka näiliselt kehvema geneetikaga inimesed võidavad tippkehade ehitamise tiitleid. Seevastu teised, kellest pidi saama järgmine "Arnold", kadusid mõne lühikese aasta jooksul.

Mõned teist leiavad, et teie kulturismi potentsiaal on keskmine. Mõnel teist on fantastilised omadused, nagu hea suurus, suur tugevus ja kiire taastumissüsteem. Samal ajal on teil ka mõned vähem kui optimaalsed omadused, nagu kehv sümmeetria võimetus saada tõeliselt määratletud ja "kõva". Mis puudutab kehaosi, siis võite oma jalgu võrrelda riigi- ja riigi meistritega, kuid teie käed ja rindkere võiksid vaevu jõuda linna tasemele. Teil võib olla silmapaistev geneetika, mis võimaldab teil saavutada edu teistes valdkondades, näiteks oma töös, kuid samad omadused võivad takistada teid järjekindlalt treenimast. Või siis võib teil olla kalduvus sagedaste vigastuste, kõõluspõletiku või nõrkade liigeste suhtes.

Oletame, et pärast paari aastat kestnud koolitust hindate oma potentsiaali vähem kui silmapaistvaks. Kas peaksite loobuma või vähendama? Mitte mingil juhul! Esiteks võib kogu teie hinnang olla vale. Kui paljud potentsiaalsed Mr. Olümpiad loobusid, sest nemad või keegi teine arvas, et neil ei ole spordis tulevikku? Tondid, me kinnitame teile! Kui te loobute liiga vara, kaob oluline osa teie elust. Teie tervis kannatab, teie sotsiaalne elu väheneb ja mis kõige tähtsam, te ei saa kunagi teada, kui kaugele te oleksite võinud jõuda.

Kui te siiski arvate, et teie potentsiaal on mingil moel piiratud, aitavad järgmised suunised seda ausalt hinnata. Ja ärge imestage, kui avastate, et eksisite ja teil on piiramatu potentsiaal!

Ärge tehke kulturismi kogu oma eluks. Kõikidest kulturistidest, kes treenivad kogu maailmas, saab vaid väike osa sellest spordist elatist. Isegi siis tuleb suurem osa nende sissetulekust seminaridest ja poseerimisnäitustest, mitte auhinnarahadest. Tõenäoliselt ei ole midagi selle vastu, et oled kinnisidee kehalisest kasvatusest, kuid ära lase sellel sõltuvusel sind elu muudest aspektidest eemal hoida. Kui sulle meeldib lugeda toitumise ja anatoomia kohta, siis suurepärane. Miks mitte investeerida osa sellest energiast isikliku treeningu kursuse või toitumisõpetuse kraadi omandamisse? Mingi hariduskraadi omandamine ei aita mitte ainult teie kulturismi, vaid viib ka suurema rahalise kasu saamiseni tulevikus.

Ärge treenige liiga palju. Sa võid treeninguid armastada, kuid keha suudab taluda ainult nii palju, enne kui ta jõuab punkti, kus ta ei suuda treeningute vahel täielikult taastuda. Keskmise inimese jaoks (kes ei ole keemiliselt võimendatud!) on kolm või neli 45-60-minutilist treeningut enam kui piisav. Parem alatreenida kui ületreenida.

Segage seda kokku. Kui teie treeningrutiin ei anna pidevalt tulemusi, muutke seda iga nelja kuni kuue nädala tagant. Keha kohaneb väga kiiresti ja sageli ei ole edu puudumine mitte niivõrd piiratud geneetika, kuivõrd vähene treeningu mitmekesisus.