Kaip auginti raumenis?
Pradžioje turi būti tam tikras impulsas (stimulas), kuris sukelia norimą reakciją (adaptaciją), pvz., raumenų hipertrofiją, jėgos padidėjimą ir pan. Priklausomai nuo to, kaip norime, kad organizmas prisitaikytų, turime pasirinkti ir tinkamą stimuliavimo formą (treniruočių stilių).
Konkretūs stimulai, skatinantys hipertrofiją ir jėgos augimą, yra šie:
- raumenų skaidulų inervacija (nervinis aspektas).
- raumenų struktūrų pažeidimas ir nuovargis (fizinis ir metabolinis)
Sustokime ties pirmuoju punktu. Mankštindamiesi priverčiame raumenis dirbti, o tai yra nervinė stimuliacija. CNS (centrinės nervų sistemos) dėka jūs perduodate signalą iš smegenų, kad norite pakelti štangą nuo krūtinės, ir raumenys vykdo jūsų prašymą. Išsamiau apie raumenų įjungimą kalbėsime kitame straipsnyje.
Kalbant apie antrąjį punktą, tai labiau susiję su treniruočių būdu. Dėl naudojamo krūvio (hanteliai) raumenų skaidulose susidaro mikrotraumų, pažeidžiamos įvairios raumenų organelės, atsiranda metabolinis nuovargis ir vėliau išsiskiria augimo veiksniai.
Kitas etapas - atkūrimas. Organizmas stengiasi viską grąžinti į optimalią būseną, kad kitą kartą būtų geriau pasirengęs tiek nerviniu (CNS), tiek fiziniu (audiniai) požiūriu. Kiti regeneracijoje dalyvaujantys veiksniai yra hormonai ir anabolinio pobūdžio medžiagos. Jų sekreciją sąlygoja krūvis.
Tai androgenai (vyriški lytiniai hormonai) ir estrogenai (moteriški lytiniai hormonai), augimo hormonas ir kt. Visi jie turi tam tikrą poveikį raumenų apimčiai didinti.
Kada auga raumenys?
Tarkime, ryte einate sportuoti, nuo tos akimirkos, kai baigsite, esant optimalioms sąlygoms, anaboliniai procesai pradeda daugintis. Taigi raumenys auga visą dieną, ne tik naktį.
Laikui bėgant jie rodo padidėjusią proteosintezę, t. y. audinių atstatymą (hipertrofiją). Galima gana tiksliai pasakyti, kad mažoms raumenų grupėms tai trunka 24 valandas, o didelėms - 48 valandas. Didžiausia augimo banga būna tik praėjus maždaug 36 valandoms po treniruotės. Tai, kad raumenys 4 dieną po treniruotės vis dar skauda, yra ženklas, kad jie dar neatsinaujino iki 100%, bet jų augimo potencialas yra dugne! Tad kam treniruotis krūviu tik kartą per savaitę! Kitą kartą treniruočių sistemą apžvelgsime išsamiau.
Didžiausia raumenų hipertrofija reikalauja bent kelių toliau išvardytų veiksnių ir mechanizmų sąveikos.
Baltymų kaupimasis raumenų skaidulose, didinant jų sintezę arba slopinant proteolizę.
Padidėjęs augimo veiksnių, tokių kaip GH, HGF, IGF-1, FGF, aktyvumas
Padidėjęs miogeninių kamieninių ar palydovinių ląstelių proliferacijos ir diferenciacijos lygis, priklausantis nuo pirmiau minėtų augimo veiksnių arba nuo egzogeninio anabolinių steroidų ar kitų natūralių stimuliatorių vartojimo, įskaitant treniruotes.
Naujų miofibrilių formavimasis, vadinamas hiperplazija.
Tam tikrų catabolic citokinų, ypač interleukino-6, padidėjimo po treniruotės slopinimas.
Geno, gaminančio baltymą miostatiną, neigiamą raumenų augimo moduliatorių, moduliacija.
Taigi, tai pagrindiniai kriterijai, į kuriuos turite atkreipti dėmesį savo kultūrizmo pastangose, ypač jei norite tobulėti natūraliai, tačiau dopingo vartojimo atveju tai taip pat nėra blogai.
Palydovinės ląstelės
Palydovinės ląstelės, dar vadinamos mioblastais, yra vienbranduolės (vieno branduolio) miogeninės arba raumenis formuojančios linijos ląstelės. Ramybės būsenoje esančios (miegančios) palydovinės raumenų ląstelės yra tarp suaugusio skeleto raumens skaidulos išorinės bazinės plokštelės ir plazmalemos. Nors jų aktyvinimas ir dalyvavimas ląstelių cikle leidžia raumenims atsinaujinti ir prisitaikyti, aktyvacijos signalas toli gražu nėra žinomas. Pavyzdžiui, šiame tyrime buvo tiriamas azoto oksido (NO) vaidmuo palydovinių ląstelių aktyvinimui.
Po skeleto raumenų sužalojimo, pavyzdžiui, dėl treniruočių ar anabolinių steroidų, iš palydovinių ląstelių susiformuoja arba atsistato naujos skaidulos, kurios atkuria pirminio raumens skaidulų sudėtį. Sužeistuose žmogaus raumenyse palydovinės ląstelės vaidina svarbų vaidmenį raumenų regeneracijoje ir kaip nesveiko metabolizmo sustiprinimo šaltinis, ir kaip potencialios nekrotinių pradinės ląstelės segmentų pakaitinės dalys. Be to, šios ląstelės yra atsakingos už papildomų branduolių su DNR tiekimą augančioms ir atsinaujinančioms raumenų ląstelėms. Raumenų palydovinės ląstelės ilgą laiką buvo laikomos specifine miogenine (raumenis formuojančia) linija, atsakinga už postnatalinį skeleto raumenų augimą, atstatymą ir palaikymą. Taip nėra; palydovinės ląstelės dar turi diferencijuotis ir taip įgyti įvairių audinių ląstelių, kurias jos turi pakeisti arba su kuriomis turi susijungti, specifiškumą ir savybes. Pavyzdžiui, naujausi tyrimai su pelėmis atskleidė, kad kaulų čiulpų kraujodaros (hematopoetinės) ląstelės taip pat turi raumenų regeneracijos potencialą.
Palydovinių ląstelių aktyvinimas po sužalojimo yra labai svarbus raumenų atstatymui, o kepenų augimo veiksnys pirmasis paskatino šį aktyvinimą. Neapsigaukite dėl šio augimo veiksnio pavadinimo, kuris leistų daryti išvadą, kad jis randamas tik kepenyse. Eksperimentai rodo, kad HGF yra ir raumenyse, jis gali išsiskirti po sužalojimo ir gali suaktyvinti miegančias palydovines ląsteles. Palydovinės ląstelės yra ramybės būsenoje, kai kultūroje jas veikia serumas, tačiau jos dauginasi, kai jas veikia mitogenai iš susmulkinto raumens ekstrakto. Tokiomis savybėmis pasižymi ir bazinis fibroblastų augimo faktorius arba bFGF. Bent jau kalbant apie proliferaciją.
Tikriausiai nieko nenustebinsiu, jei atskleisiu, kad tam tikri anaboliniai steroidai aktyvina palydovinių ląstelių proliferaciją ir diferenciaciją. Pavyzdžiui, atliekant eksperimentą su žiurkėmis nustatyta, kad anabolinis steroidas trenbolonas daro anabolinį poveikį skatindamas palydovinių ląstelių proliferaciją ir diferenciaciją dėl padidėjusio šių ląstelių jautrumo IGF-1 ir FGF poveikiui.
Į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 arba IGF-1 vaidmuo
Tarp veiksnių, skatinančių palydovinių ląstelių proliferaciją ir diferenciaciją, negalima nepaminėti gerai žinomo į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 arba IGF-1. Kita vertus, padidėjus šio veiksnio jungiamojo baltymo-2 (IGFBP-2) koncentracijai, sumažėja IGF-1 sukelta palydovinių ląstelių proliferacija ir diferenciacija. I tipo IGF-1 receptorių rasta kalakutų palydovinių ląstelių paviršiuje.
Todėl kyla klausimas, kaip gali būti aktyvuojamos palydovinės ląstelės. Natūralus būdas tai padaryti yra įvairios treniruotės, kurios sutrikdo ląstelės membranos vientisumą ir leidžia ląstelės turiniui nutekėti į aplinką. Iš tikrųjų su šiuo turiniu nutekės aprašyti ir kiti augimo veiksniai, kurie paskatins palydovinių ląstelių proliferaciją ir diferenciaciją, taip suteikiant naujus branduolius su DN, leidžiančius toliau augti raumenų skaiduloms, taigi ir apskritai raumeniui.
Svarbus naujai atrasto miostatino baltymo vaidmuo
Neseniai spaudoje pasirodė žinia, kad mokslininkai baigė atrasti ir kartografuoti žmogaus genomą. Tarp neseniai atrastų genų yra genas, gaminantis baltymą, vadinamą miostatinu. Pirmasis pranešimas apie miostatiną mokslinėje literatūroje pasirodė tik 1997 m. rugsėjį ir buvo susijęs su galvijais. Miostatinas arba GDF-8 (augimo ir diferenciacijos veiksnys-8) yra didelės transformuojančio augimo faktoriaus-ß (TGFß) šeimos narys. Išskirtinis raumenų išsivystymas, vadinamas "dvigubu raumeningumu", pastebėtas keliose mėsinių galvijų veislėse ir sulaukė didelio mėsos gamintojų dėmesio. Dvigubo raumeningumo gyvuliams būdingas 20% raumenų masės padidėjimas, kuris, kaip manoma, daugiausia susijęs su raumenų skaidulų hiperplazija. Bent jau taip teigiama šiame tyrime. Tolesni tyrimai parodė, kad šis papildomas raumenų prieaugis atsiranda dėl atitinkamo geno, gaminančio neaktyvų baltymą miostatiną, mutacijos. Panaši mutacija rasta pelėms, kurioms taip pat buvo nustatytas pernelyg didelis raumenų augimas. Tai paskatino įvairias spekuliacijas apie galimybę tikslingai genetiškai manipuliuoti kitais veisliniais gyvūnais, taip sukuriant dvigubai raumeningesnes veisles. Nauda maisto pramonei, taigi ir žmonijai, akivaizdi. Tačiau tai nebus taip paprasta. Tyrimai šioje srityje dar tik prasideda, tačiau miostatinas neabejotinai atlieka tam tikrą vaidmenį audinių augime. Pavyzdžiui, dėl padidėjusios miostatino raiškos prenatalinio kiaulių vystymosi metu gimę paršeliai sveria mažai.
Naujausi tyrimai taip pat sugriovė egzistavusią dogmą, kad neveikiančio miostatino raumenų hipertrofiją daugiausia arba tik dėl raumenų skaidulų hiperplazijos. Transgeninių (dirbtinis pakeisto geno įvedimas į tiriamojo organizmo ląsteles) pelių, ekspresuojančių mutavusį neigiamą miostatiną, raumenų masė žymiai padidėjo, tačiau tai lėmė raumenų skaidulų hipertrofija, o ne raumenų skaidulų hiperplazija.
Ką visa tai reiškia? Postnatalinį raumenų augimą kontroliuoja kitokie mechanizmai, nei mums bando įteigti kultūrizmo literatūra, be jokių skrupulų propaguojanti apnuogintus raumenis. Ar žinote dar kokių nors žurnalų, kurie propaguoja dopingą? Aš nežinau. Todėl ir "Muscle Media" vyriausiasis redaktorius Bilas Filipsas (Bill Philips) šio žurnalo puslapiuose nepateikia jokių kultūrizmo sporto šakų. Negalima reklamuoti maistinių medžiagų su dopingo raumenimis ir atvirkščiai. Tai sukčiavimas prieš potencialius klientus, kurie gali supainioti šiuos du dalykus.
