Kā audzēt muskuļus?

Sākumā ir jābūt kādam impulsam/stimulam, kas izraisa vēlamo reakciju (adaptāciju), piemēram, muskuļu hipertrofiju, spēka pieaugumu utt. Atkarībā no tā, kā vēlamies, lai organisms pielāgotos, ir jāizvēlas arī atbilstošs stimulācijas veids (treniņa stils).

Īpaši stimuli, kas stimulē hipertrofiju un spēka pieaugumu, ir šādi:

1. muskuļu šķiedru inervācija (nervu aspekts).
2. muskuļu struktūru bojājumi un nogurums (fiziskā un metabolic puse).

Apstāsimies pie pirmā punkta. Veicot vingrinājumus, mēs liekam muskuļiem strādāt, un tā ir nervu stimulācija. Pateicoties CNS (centrālajai nervu sistēmai), jūs pārraidāt no smadzenēm signālu, ka vēlaties pacelt svaru stieni no krūtīm, un muskuļi izpilda jūsu prasību. Mēs sīkāk aplūkosim muskuļu iesaisti citā rakstā.

Kas attiecas uz otro punktu, tas ir vairāk saistīts ar veidu, kā trenējaties. Sakarā ar izmantoto slodzi (hanteles) muskuļu šķiedrās veidojas mikrotraumas, dažādu muskuļu organoīdu bojājumi, metabolic nogurums un tam sekojoša augšanas faktoru sekrēcija.

Nākamais ir atveseļošanās. Ķermenis cenšas visu atgriezt optimālā stāvoklī, lai nākamreiz būtu labāk sagatavots gan nervu (CNS), gan fiziski (audi). Citi reģenerācijā iesaistītie faktori ir hormoni un anaboliska rakstura vielas. To sekrēciju nosaka slodze.

Tie ir androgēni (vīriešu dzimumhormoni) un estrogēni (sieviešu dzimumhormoni), augšanas hormons utt. Tie visi zināmā mērā ietekmē muskuļu apjoma palielināšanos.

Kad aug muskuļi?

Pieņemsim, ka no rīta dodieties uz treniņu, no brīža, kad to pabeidzat, optimālos apstākļos anaboliskie procesi sāk vairoties. Tātad muskuļi aug visu dienu, ne tikai naktī.

Attiecībā uz laiku, kad tie uzrāda paaugstinātu proteosintēzi, tas ir, audu atjaunošanos (hipertrofiju). Varam diezgan precīzi apgalvot, ka mazām muskuļu grupām tas ir 24 stundas, bet lielām - 48 stundas. Lielākais augšanas vilnis ir tikai aptuveni 36 stundas pēc treniņa. Tas, ka muskuļi 4. dienā pēc treniņa vēl sāp, ir zīme, ka tie vēl nav atjaunojušies līdz 100%, bet to augšanas potenciāls ir pašā apakšā! Tātad, kādēļ trenēties tikai vienu reizi nedēļā! Mēs sīkāk aplūkosim treniņu sistēmu nākamreiz.

Lai panāktu maksimālu muskuļu hipertrofiju, nepieciešama vismaz dažu turpmāk uzskaitīto faktoru un mehānismu mijiedarbība.

Olbaltumvielu uzkrāšanās muskuļu šķiedrās, vai nu palielinot to sintēzi, vai nomācot proteolīzi.

Paaugstināta augšanas faktoru, piemēram, GH, HGF, IGF-1, FGF, aktivitāte.

Paaugstināta miogēno cilmes šūnu vai satelītšūnu proliferācija un diferenciācija, kas atkarīga vai nu no iepriekš minētajiem augšanas faktoriem, vai no anabolisko steroīdu vai citu dabisko stimulatoru, tostarp treniņa, eksogēnas ievadīšanas.

Jaunu miofibrilu veidošanās, ko sauc par hiperplāziju.

Dažu catabolic citokīnu, īpaši interleikīna-6, palielināšanās pēc treniņa nomākšana.

Gēna, kas ražo olbaltumvielu miostatīnu, negatīvu muskuļu augšanas modulatoru, modulācija.

Tātad šie ir galvenie kritēriji, uz kuriem jums būs jākoncentrējas jūsu kultūrisma centienos, jo īpaši, ja vēlaties progresēt dabiski, bet dopinga gadījumā tas arī nav slikti.

Satelītšūnas

Satelītšūnas, sauktas arī par mioblastiem, ir mononukleāras (vienkodolu) miogēnās jeb muskuļus veidojošās līnijas šūnas. Atpūtas (miega) satelītmuskuļu šūnas atrodas starp pieaugušas skeleta muskuļu šķiedras ārējo bazālo plāksnīti un plazmalēmu. Lai gan to aktivizēšana un iesaistīšanās šūnu ciklā ļauj muskuļiem reģenerēties un pielāgoties, aktivizācijas signāls vēl nav zināms. Šajā pētījumā, piemēram, tika pētīta slāpekļa oksīda (NO) loma satelītšūnu aktivizēšanā.

Pēc skeleta muskuļu traumām, piemēram, treniņa vai anabolisko steroīdu lietošanas, veidojas jaunas šķiedras vai tās tiek atjaunotas no vietējām satelītšūnām, kas atjauno sākotnējā muskuļa šķiedru sastāvu. Savainošos cilvēka muskuļos satelītšūnām ir svarīga loma muskuļu reģenerācijā - gan kā neizdevušos metabolisma pastiprinājuma avotam, gan kā potenciālām aizstājējdaļām sākotnējās šūnas nekrotisko segmentu vietā. Turklāt šīs šūnas ir atbildīgas par papildu kodolu ar DNS nodrošināšanu augošām un reģenerējošām muskuļu šūnām. Muskuļu satelītšūnas jau sen tiek uzskatītas par specifisku miogēnu (muskuļus veidojošu) līniju, kas ir atbildīga par skeleta muskuļu augšanu, atjaunošanu un uzturēšanu pēc piedzimšanas. Tas tā nav; satelītšūnām vēl ir jādiferencē un tādējādi jāiegūst dažādo audu šūnu, kuras tām paredzēts aizstāt vai ar kurām tās ir saplūst, specifika un īpašības. Nesen veiktajos pētījumos ar pelēm, piemēram, atklājās, ka kaulu smadzeņu hematopoētiskajām (asinsrades) šūnām piemīt arī muskuļu reģenerācijas potenciāls.

Satelītšūnu aktivizācija pēc traumas ir būtiska muskuļu atjaunošanai, un pirmais tika pierādīts, ka aknu augšanas faktors stimulē šo aktivizāciju. Neļaujieties maldināt šī augšanas faktora nosaukumam, kas varētu likt domāt, ka tas ir sastopams tikai aknās. Eksperimenti liecina, ka HGF ir arī muskuļos, var izdalīties pēc traumas un spēj aktivizēt neaktīvās satelītšūnas. Satelītšūnas ir klusējošas, ja tās kultūrā tiek pakļautas seruma iedarbībai, bet proliferē, ja tās tiek pakļautas mitogēnu iedarbībai no sasmalcinātu muskuļu ekstrakta. Šādas īpašības piemīt arī bāzes fibroblastu augšanas faktoram jeb bFGF. Vismaz attiecībā uz proliferāciju.

Es droši vien nevienu nepārsteigšu, ja atklāju, ka daži anaboliskie steroīdi aktivizē satelītšūnu proliferāciju un diferenciāciju. Piemēram, eksperimentā ar žurkām tika konstatēts, ka anaboliskais steroīds trenbolons iedarbojas anaboliski, stimulējot satelītšūnu proliferāciju un diferenciāciju, jo palielinās šo šūnu jutība pret IGF-1 un FGF darbību.

Insulīnam līdzīgā augšanas faktora-1 jeb IGF-1 loma

Starp faktoriem, kas stimulē gan satelītšūnu proliferāciju, gan diferenciāciju, nevar nepieminēt labi zināmo insulīnam līdzīgo augšanas faktoru-1 jeb IGF-1. No otras puses, šā faktora saistvielas proteīna-2 (IGFBP-2) koncentrācijas palielināšanās samazina IGF-1 izraisīto satelītšūnu proliferāciju un diferenciāciju. Uz tītara satelītšūnu virsmas ir atrasti IGF-1 I tipa receptori.

Tādēļ rodas jautājums, kā var aktivizēt satelītšūnas. Dabisks veids, kā to izdarīt, ir dažādi treniņi, kas izjauc šūnas membrānas integritāti, ļaujot šūnas saturam noplūst vidē. Faktiski ar šo saturu noplūst aprakstītie un citi augšanas faktori, kas izraisīs satelītšūnu proliferāciju un diferenciāciju, tādējādi nodrošinot jaunus kodolus ar DN, kas ļaus turpināt muskuļu šķiedru un līdz ar to arī muskuļu augšanu kopumā.

Jaunatklātā miostatīna proteīna svarīgā loma

Nesen presē parādījās ziņa, ka zinātnieki ir pabeiguši cilvēka genoma atklāšanu un kartēšanu. Starp nesen atklātajiem gēniem ir arī gēns, kas ražo olbaltumvielu miostatīnu. Pirmais ziņojums par miostatīnu zinātniskajā literatūrā parādījās tikai 1997. gada septembrī un attiecās uz liellopiem. Mjostatīns jeb GDF-8 (augšanas un diferenciācijas faktors-8) ir transformējošā augšanas faktora-ß (TGFß) lielās saimes loceklis. Vairāku šķirņu gaļas liellopiem ir novērota izcila muskuļu attīstība, ko dēvē par "dubulto muskulatūru", un tā ir piesaistījusi ievērojamu gaļas ražotāju uzmanību. Dzīvniekiem ar dubulto muskulatūru ir raksturīgs 20% muskuļu masas pieaugums, ko, domājams, galvenokārt izraisa muskuļu šķiedru hiperplāzija. Vismaz par to ziņots šajā pētījumā. Turpmāki pētījumi liecina, ka šo papildu muskuļu pieaugumu izraisa mutācija attiecīgajā gēnā, kas ražo neaktīvo olbaltumvielu miostatīnu. Līdzīga mutācija tika konstatēta arī pelēm, kurām arī tika konstatēts pārmērīgs muskuļu pieaugums. Tas izraisīja dažādus minējumus par iespēju mērķtiecīgi ģenētiski manipulēt ar citiem vaislas dzīvniekiem, tādējādi radot dubultmuskuļu šķirnes. Ieguvums pārtikas rūpniecībai un līdz ar to arī cilvēcei ir acīmredzams. Tomēr tas nebūs tik vienkārši. Pētījumi šajā jomā ir tikai sākuma stadijā, taču miostatīnam neapšaubāmi ir nozīme audu augšanā. Piemēram, paaugstināta miostatīna ekspresija cūku prenatālās attīstības laikā izraisa mazu dzimšanas svaru sivēniem.

Nesenie pētījumi ir arī izjaukuši pastāvošo dogmu, ka muskuļu hipertrofiju nefunkcionējoša miostatīna gadījumā izraisa galvenokārt vai tikai muskuļu šķiedru hiperplāzija. Transgēniskām (mākslīga izmainīta gēna ievietošana testa organisma šūnās) pelēm, kas ekspresē negatīvu mutantu miostatīnu, tika konstatēts ievērojams muskuļu masas pieaugums, ko izraisīja muskuļu šķiedru hipertrofija, nevis muskuļu šķiedru hiperplāzija. 20-35%

Ko tas viss nozīmē? Pēcdzemdību muskuļu augšanu kontrolē citi mehānismi, nekā mums mēģina iestāstīt kultūrisma literatūra, kas bez skrupuliem popularizē muskuļus, kas ir "dopey". Vai jūs zināt vēl kādu citu žurnālu, kas popularizē dopingu? Es nezinu. Tāpēc arī žurnāla Muscle Media galvenais redaktors Bils Filipss šī žurnāla lappusēs neiekļauj nevienu bodibildinga sporta veidu. Jūs nevarat reklamēt uzturvielas ar dopinga muskuļiem un otrādi. Tā ir krāpšanās ar potenciālajiem klientiem, kuri var sajaukt abus šos jēdzienus.